Mer Bonilla Elena Rojo

El estrés laboral, los problemas cotidianos que tenemos todos, el exceso de horas que nos pasamos frente a una pantalla, o incluso el cambio de hora de estos últimos días son factores que pueden afectar negativamente a la calidad de nuestro sueño.

Aunque no es algo grave si se produce de forma puntual, puede ser un problema muy serio que ponga en riesgo nuestra salud si se repite de forma más o menos frecuente.

Si uno rebusca en la literatura no tarda en encontrar consejos para aliviar el insomnio que hacen referencia a la alimentación. Aparte, por una cuestión de sentido común, parece obvio que si uno desea dormir como un bebé, debe de tomar ciertas precauciones a la hora de elegir el menú para la cena resulta razonable pensar que esa fabada tan rica que te sobró de la comida no es la mejor opción.

En muchas fuentes se habla de algunos alimentos que ayudan a dormir mejor gracias a algunos de los nutrientes que contienen y se aconseja preparar un menú que incluya principalmente alimentos de este tipo y evite todo tipo de alimentos indigestos -legumbres, setas, verduras como las coles,...-, excitantes -café, té - o energizantes -refrescos con ginseng, taurina,...-. En el caso de algunas personas, también ayuda reducir la ingesta de líquidos a última hora del día para evitar tener que hacer excesivos viajes al lavabo durante la noche, lo que también repercute negativamente en la calidad del sueño.

De esta manera, una cena ideal a base de alimentos que ayudan a dormir, debería incluir:

  • Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3. La ración de proteína ideal a la hora de la cena debe proceder de alimentos ricos en ácidos grasos cardiosaludables y fáciles de digerir como el salmón, las caballas, sardinas, jureles cocinados a la plancha.
  • Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-6. Están presentes en muchos frutos secos, como las pipas de girasol o de calabaza o las semillas de lino y sésamo.
  • Alimentos ricos en triptófano. Este aminoácido esencial es clave a la hora de conciliar el sueño. Podemos encontrarlo en pescados como el atún y en alimentos como el yogur o el plátano.
  • Carbohidratos lentos. Es decir, carbohidratos sin refinar, que se digieren muy lentamente durante el sueño y por eso lo favorecen. Los encontramos en vegetales sin procesar y en cereales integrales.
  • Vitamina B6. Un déficit de esta vitamina puede dar lugar a episodios de insomnio. Alimentos que la contienen son la leche de vaca y las carnes magras, aunque obviamente, si se trata de un déficit severo, tomarse un vaso de leche no será la solución.
  • Alimentos ricos en hierro. La anemia por déficit de hierro también puede producir alteraciones en los patrones de sueño. Sucede como en el caso anterior, que los alimentos que ayudan a prevenir este tipo de anemia también serán adecuados para dormir mejor, pero si ya se padece una anemia, lo más sensato es ponerse en manos de un médico. Por poner algún ejemplo de este grupo, una ensalada de espinacas con pasta integral o un hummus de lentejas con tostadas de pan integral serían buenas opciones.

Ahora bien, que nadie se tome esto como si fuera una cura milagrosa con la que, después de haber cenado un menú de este tipo uno va a llegar a la cama y se va a quedar como un tronco nada más aterrizar sobre el colchón.

Si uno se fija bien, la cena propuesta no es más que un ejemplo de cena saludable y equilibrada a base de alimentos que no nos van evitar conciliar el sueño.

Lo que sí es cierto es que si acompañamos nuestra cena saludable de otra serie de detalles como pueden ser el mantener la habitación limpia y bien ventilada, las sábanas limpias, un colchón adecuado, nos vamos a la cama cuando empezamos a notar el sueño en vez de meternos en la cama con el móvil o la tablet o ese libro que nos tiene enganchados y siempre nos acaba desvelando y no tenemos ninguna patología médica que nos impida dormir correctamente, es casi seguro que conseguiremos dormir a pierna suelta.

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