La grasa se consume de forma menos eficiente con el ejercicio a medida que se envejece. Gtres
Marcelino, 102 años: "Todos los días hago pesas: de 2 kilos, 4 series de 40 repeticiones. Le salen a uno más pectorales"
La ciencia lleva décadas viendo que incluso los mayores muy longevos pueden ganar fuerza cuando el entrenamiento está bien adaptado.
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El sentirse viejo o haber alcanzado una edad no son motivos para dejar de hacer ejercicio físico. Un ejemplo de ello es Marcelino, que a sus 102 años, mantiene un hábito que muchas personas abandonan mucho antes: entrenar con pesas.
En una entrevista difundida por el Instituto Europeo de Salud en su cuenta de Instagram, nuestro veterano protagonista explica con total normalidad que realiza entre 30 y 40 repeticiones, cuatro veces, todos los días.
En la conversación, el entrevistador menciona unas mancuernas de dos kilos mientras Marcelino demuestra sus movimientos. Él insiste en completar bien el recorrido y acaba bromeando: "Luego hasta le salen a uno más pectorales". La escena resulta simpática, pero transmite una idea importante.
Entrenar fuerza sigue teniendo sentido incluso a edades extraordinariamente avanzadas. De hecho, un estudio español publicado en 2025 probó directamente el entrenamiento de resistencia en personas centenarias y encontró mejoras en capacidad funcional y fragilidad.
Obviamente, la rutina concreta de Marcelino no es necesariamente óptima para todo el mundo. El peso, las repeticiones y la frecuencia deben ajustarse a la capacidad de cada persona, especialmente cuando existen fragilidad, enfermedades crónicas o muchos años de inactividad.
Hasta hace poco, casi toda la evidencia procedía de personas de 70, 80 o 90 años. Un trabajo coordinado por investigadores españoles fue más lejos: incluyó a 19 personas de 100 años o más que vivían en residencias.
Siete no pudieron completar el estudio por el confinamiento de la COVID-19. De las 12 restantes, seis realizaron durante 12 semanas dos sesiones semanales de fuerza supervisada, mientras las otras seis continuaron con sus cuidados habituales.
Cada sesión incluía ocho ejercicios, entre una y tres series de ocho a diez repeticiones y cargas equivalentes al 50%-70% de la fuerza máxima estimada. El entrenamiento se adaptaba cada dos semanas según la evolución de los participantes.
Tras las 12 semanas, el grupo que entrenó mejoró en dos pruebas de capacidad física y en dos escalas utilizadas para valorar fragilidad. Los resultados sugieren que esa capacidad de adaptación puede mantenerse incluso después de los 100 años.
La muestra era muy pequeña: solo seis centenarios completaron la intervención. Aun así, el hallazgo encaja con décadas de investigación. En 1990, nueve nonagenarios frágiles mejoraron claramente su fuerza después de ocho semanas de entrenamiento de alta intensidad.
En aquel pequeño estudio de JAMA, la fuerza del cuádriceps aumentó un 174% de media y el área muscular del muslo alrededor de un 9%. También mejoró la velocidad en una prueba de marcha.
Una revisión de 22 ensayos confirmó después el patrón en personas de 75 años o más. El entrenamiento de resistencia mejoró la fuerza y produjo un aumento pequeño, pero significativo, del tamaño muscular; el beneficio sobre la fuerza se mantenía incluso en mayores de 80.
La cifra de dos kilos dice poco por sí sola. Una carga es ligera o exigente en función de quien la levanta. Para un adulto entrenado puede resultar mínima; para una persona de edad muy avanzada puede representar un estímulo considerable.
Una revisión de 15 estudios en mayores comparó cargas altas con cargas ligeras o moderadas. Las cargas más elevadas tendían a producir mayores ganancias de fuerza, aunque las bajas también podían resultar eficaces.
La condición era acumular suficientes repeticiones para generar un estímulo. Por eso, entrenar con poco peso no significa necesariamente entrenar sin efecto. La intensidad real depende del esfuerzo, del ejercicio, del recorrido y de la capacidad de cada persona.
Entrenar todos los días no es obligatorio
Una duda razonable que nos puede surgir es si resulta necesario entrenar todos los días. Las recomendaciones de la OMS para mayores aconsejan trabajar los grandes grupos musculares al menos dos días por semana y añadir actividad multicomponente que incluya equilibrio y fuerza durante tres o más días.
En España, el Ministerio de Sanidad actualizó en 2026 su guía sobre fragilidad y caídas. Para las personas mayores propone programas multicomponente de 30 a 45 minutos, tres veces por semana, adaptados a la capacidad funcional.
Esos programas combinan resistencia aeróbica, flexibilidad, equilibrio y fuerza. La finalidad no es únicamente conservar músculo, sino mantener movilidad, autonomía y capacidad para resolver las tareas de la vida cotidiana.
Eso explica por qué una rutina centrada únicamente en brazos o pecho no cubre todas las necesidades. Las piernas, el equilibrio y los movimientos funcionales también importan, especialmente cuando aumenta el riesgo de fragilidad o de caídas.
![Montaje del médico David Céspedes junto con una persona haciendo pesas.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11200609.jpg?p=c:1279:961:nowe:128:0\/w:320\/h:240&h=rKldiHb3"])
En personas con fragilidad, problemas cardiovasculares, artrosis importante o una larga etapa de inactividad, conviene empezar poco a poco. La supervisión profesional permite ajustar cargas, ejercicios y progresión a la situación clínica y funcional de cada persona.
Evidentemente, la longevidad de Marcelino depende de muchos factores, no solo de sus ejercicios. Sin embargo, su ejemplo sí ilustra algo que la investigación ha confirmado cada vez con más claridad: la edad muy avanzada no elimina la posibilidad de mejorar fuerza y función física.
"Te fortalece todo", comenta Marcelino mientras continúa con las mancuernas. La ciencia obliga a matizar ese "todo", pero respalda la filosofía de que seguir dando estímulos al músculo ayuda a conservar capacidad física incluso cuando el calendario ya ha superado el siglo.
