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    Legumbres 'de toda la vida'

    Una frase que oímos habitualmente en España es que nuestros abuelos comían mucho mejor que nosotros. Se trata de una verdad con matices porque ahora la comida es mucho más segura y tenemos a disposición más alimentos. Eso sí, la dieta contemporánea en los países occidentales se caracteriza por abusar de los ultraprocesados. Pero no temamos, volver a comer con calidad está en nuestra mano y un paso fácil para lograrlo es comer más legumbres.

    Conocemos de sobra estos vegetales porque forman parte de muchas recetas de nuestra gastronomía tradicional. El principal error que cometemos al consumirlas es acompañarlas de carnes procesadas, pero las legumbres por sí mismas son muy saludables. La famosa Universidad de Harvard ha sido uno de los últimos organismos que ha recomendado tomarlas, incluso, a diario. Según explican sus científicos en su página web, "una dieta alta en legumbres se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedades cardíacas e isquémicas".

    Además, aportan resultados muy positivos de dos estudios científicos publicados en las revistas European Journal of Clinical Nutrition y Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases: en el primero, 100 personas con diabetes tipo 2 que consumieron una taza diaria de legumbres durante 3 meses perdieron casi 3 kilogramos de media y mejoraron sus niveles de azúcar en sangre, de tensión arterial y de colesterol; en el segundo, los investigadores cotejaron los resultados de hasta 10 estudios con un total de 250 participantes que tomaron entre media y una taza de legumbres diaria durante 3 semanas y comprobaron que sus niveles de colesterol habían descendido y ninguno necesitaba medicación.

    A continuación, 4 legumbres populares en España que recomienda la Universidad de Harvard.
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    Los garbanzos

    La fama de esta legumbre está asociada a la receta del cocido que, con algunas diferencias, se cocina de norte a sur en España. Aunque deberíamos evitar hacer un consumo habitual de carnes procesadas como el tocino o la morcilla, los garbanzos pueden aparecer en nuestros menús de forma regular. Esta legumbre vuelve a estar de moda gracias al hummus, una crema típica de Oriente Medio que es un aperitivo saludable.

    Los garbanzos son una de las legumbres más energéticas, ya que aportan más de 370 kilocalorías por cada 100 gramos, pero contienen una buena cantidad de nutrientes. Los más relevantes son la fibra y las proteínas que suponen, respectivamente, el 15% y el 19% de la composición de estos vegetales. Aunque es una gran fuente de hidratos de carbono, los garbanzos tienen un bajo índice glucémico: de hecho, protegen contra los altos niveles de glucosa en sangre.
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    Los guisantes

    Aunque muchos españoles han pensado siempre que los guisantes son verduras —por su intenso color verde y su presencia en recetas de menestras—, en realidad son una legumbre. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional se diferencia del resto en que tienen una proporción mayor de agua y, por lo tanto, menor de kilocalorías y nutrientes.

    De todas formas, los guisantes también son un alimento muy saludable y también tienen una proporción importante de proteínas vegetales y de fibra, aunque en menor cantidad. En concreto, 100 gramos de guisantes aportan sólo 80 kilocalorías, cerca del 8% de su composición está formado por fibra y más del 5% por las proteínas. En cuanto a los carbohidratos, su contenido es significativamente menor comparado al resto de legumbres.
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    Las alubias

    Protagonistas absolutas de las fabadas y otros guisos de cuchara, las alubias son unas de las legumbres más saludables. Aunque las blancas sean las más conocidas en España, también pueden encontrarse de colores rojo y negro. Estas últimas son más frecuentes en la gastronomía mexicana, que cuenta con muchos admiradores en nuestro país.

    Las alubias destacan entre el resto de legumbres por su alto contenido en fibra, que ocupa más del 25% de su composición. La fibra que se encuentra en ellas es tanto soluble como insoluble, pero la primera de ellas es la más frecuente. La fibra soluble de las legumbres es, según Harvard, la principal responsable de la mejora en los niveles de colesterol y glucosa en sangre de quienes las consumen.
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    Las lentejas

    Si las quieres las tomas y, si no… las tomas igualmente. A pesar de que a todos nos han recitado esta parte del refranero español, las lentejas son una receta muy apreciada en nuestro país. De hecho, según un informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación del año 2018 es uno de los cinco platos que más consumimos en España.

    Las lentejas —aparte de su legendario aporte de hierro— destacan entre las leguminosas por ser una gran fuente de proteínas vegetales. Las funciones de las proteínas en nuestro cuerpo son abundantes, pero lo que, probablemente, no sabíamos es que los alimentos que contienen muchas son más saciantes. “Hacen que nos llenemos y nos quedemos satisfechos antes, así la gente tiene a comer menos cantidad de otros alimentos”, explican desde Harvard.