Un plato repleto de castañas.

Un plato repleto de castañas. Pixabay

Nutrición

Estos son los alimentos de temporada de otoño que te ayudan a adelgazar

Introducir productos de temporada en tus comidas asegura las mejores propiedades nutricionales y un exquisito sabor. 

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No es ningún secreto si decimos que los productos de temporada están más ricos y son más saludables. Además, ayudan a la sostenibilidad del planeta y a la salud del nuestro pequeño comercio. El otoño ha llegado y con él cientos de alimentos y productos que harán nuestros platos mucho mejores y más sabrosos.

Calabaza, castañas o cítricos son algunos de los productos estrellas en esta época del año. Pero hay muchos más. Conócelos e inclúyelos de mil maneras en tu dieta o alimentación diaria: atrévete a cocinar, a experimentar y a jugar con todos estos alimentos. "El otoño es la estación más dulce y las flores que perdemos las ganamos en frutos" (Samuel Butler).

"Cuando consumimos alimentos de temporada -hablamos sobre todo de frutas, verduras y hortalizas- los productos están en su mejor momento. Por ello, a nivel nutricional van a contener una mayor cantidad de vitaminas y minerales. Y serán por tanto, más saludables. Además a nivel sensorial, también estarán mucho más sabrosos", afirma a EL ESPAÑOL Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José de Madrid.

"Estemos donde estemos, hay que ser consecuentes con nuestros productos de temporada, más en un país donde las estaciones son muy marcadas y es muy importante consumir lo que toca", añade por su parte el chef Álvaro Garrido, del Restaurante Mina de Bilbao (con una estrella michelín). No sólo porque estos productos están en su punto óptimo sino también para "crear un pequeño ecosistema económico y sostener el pequeño comercio".

Una de las cosas que podemos hacer para comprar más productos de temporada es ir a los mercados de toda la vida. Es cierto que ahora tenemos menos tiempo, pero Garrido nos ofrece un plan que, seguro, se adapta a todas nuestras necesidades: “Podemos reservar por ejemplo, el sábado por la mañana para ir al mercado en familia o incluso solos si nos gusta. Aprovechar para dar un paseo e ir al mercado a comprar el producto fresco, tener un contacto más real con los alimentos que luego vamos a comer y a cocinar y además así evitaremos meter en nuestra cesta de la compra alimentos procesados", aconseja el chef.

Es importante también que a la hora de cocinar estos productos seamos un poco creativos y no hagamos siempre los mismos platos, porque así nos resultará mucho más atractivo para comerlos después. "Aunque cada vez tengamos menos tiempo para cocinar, y para todo, podemos reservar el domingo por la tarde para meternos en la cocina con un poco de música, una bebida que nos guste y aprovechar a hacer tuppers para toda la semana. Que cocinar sea fundamentalmente algo lúdico", afirma Garrido.

Veamos entonces cuáles son esos esos productos de temporada que tenemos que incluir en nuestra alimentación diaria. "Es importante seguir una alimentación variada y equilibrada, al igual que el resto del año. Únicamente, tenemos que sustituir unos productos por otros, es decir, incluir los productos de temporada y descartar aquellos que no lo son", afirma la nutricionista.

Frutas: manzanas, granadas y cítricos

La manzana es una de las frutas más completas que existen: contiene flavonoides, pectina, un alto porcentaje de fibra, tanto soluble como sobre todo insoluble, y un gran efecto prebiótico para nuestro organismo. 

La granada, la naranja y la mandarina son ricas en vitamina C y tienen un alto poder antioxidante que nos ayudará a preparar nuestro organismo y nuestro sistema inmune para los meses que vienen de gripes y resfriados

Los cítricos se han convertido en productos imprescindibles en nuestra alimentación, y son recomendados por todos los nutricionistas. Eso sí, siempre, si podemos, mejor tomarlas enteras que en de zumos; si en ocasiones los tomamos en zumos, que sean caseros y naturales. Estas frutas, como el resto, son un factor de protección contra el sobrepeso y la obesidad y se utilizan en gran cantidad de dietas de adelgazamiento.

Los frutos del otoño.

Los frutos del otoño.

Verduras: col, brócoli, calabaza…

Todos estos alimentos, sostiene de la Fuente, son muy ricos en vitamina C, K (se conoce como la vitamina de la coagulación), carotenoides o betacarotenos, folatos (un grupo de vitaminas que pertenecen al complejo B), minerales y fibra.

Aunque es habitual servirlas y comerlas por separado, en platos compuestos exclusivamente por ellas, estas verduras pueden combinarse de mil formas. Aquí os damos algunas ideas: recetas con brócoli; recetas con coles y recetas con coliflor.

También es época de calabacín que es una verdura rica en antioxidante que contiene provitamina A, C y algunas vitaminas del grupo B; de calabaza que es rica en carotenoides, en vitamina B y ácido fólico; y de acelgas, una verdura con alto contenido de vitaminas del grupo B, C, E y K, además de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio.

Otro alimento destacado para tomar en esta época del año es el boniato (la patata dulce). Es un alimento rico en vitamina C que contiene además un potente efecto prebiótico si lo preparamos de esta forma: "Si cocinamos el boniato y después lo dejamos enfriar se forma ese almidón resistente que tiene muy buen efecto prebiótico", explica de la Fuente. Al igual que ocurre con la fruta, un mayor consumo de verdura en nuestra dieta ha sido asociado no sólo a una mejor salud, sino también a una mayor pérdida de peso.

Frutos secos: la castaña

Puede que sea una de las imágenes más bonitas del otoño: andar por la calle, ver puestos de castañas y comprar un puñadito para tomarlo en casa. Las castañas, explica la nutricionista, contienen grasas saludables como todos los frutos secos, propiedades antiinflamatorias y además son ricas también en antioxidantes.

Además, al tener un buen aporte de grasas saludables y fibra nos van a producir un gran efecto saciante. Se pueden comer de todas las formas: asadas, en cremas, para hacer salsas, para ensaladas o como snack. La variedad es inmensa.

Además de castañas, es tiempo en general de frutos secos, un producto esencial en nuestra dieta mediterránea, ya que contienen un alto contenido en grasas cardiosaludables. Lo recomendable es comerlos en crudo y en cantidad de unos 30 gramos diarios. Y tranquilos, que como ya dijimos: los frutos secos no engordan.

Temporada de setas

Para muchas personas, uno de los placeres en esta época de otoño es salir a dar un paseo por el campo y recoger setas. En España, existen unas 1.500 especies de setas catalogadas, de las que 50/70 pueden considerarse como "ciertamente tóxicas".

Según datos de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) en España, hay unas 30 muertes al año y unas 300 intoxicaciones. Por ello, si tenemos la costumbre de salir al campo a por ellas, es importante no arriesgarnos, es decir: si nos conocemos esa seta al 100% es mejor dejarla en su sitio.

Según este mismo organismo, las setas, en valor nutricional, contienen entre un 2% y un 6% de proteínas, un 3 y un 4% de hidratos de carbono y menos de 1% de grasa, por lo que son ideales para incluirlas en una dieta de adelgazamiento. El resto es todo agua (90%). También, contienen algunas vitaminas de los grupos A, B y D y las recetas que se pueden hacer con ellas son infinitas.