Imagen de archivo de un plato de espinacas.
María Casas, nutricionista: "Para perder grasa no elegiría un zumo, mejor verduras como los calabacines o las espinacas"
Para perder grasa no siempre debemos pasar hambre. De hecho, mantener el hambre bajo control es clave para ser constantes en el proceso.
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Perder grasa no tiene por qué ser sinónimo de pasar hambre. Si bien es cierto que, para adelgazar, es necesario mantener un déficit calórico durante un tiempo prolongado, saber elegir los alimentos que vamos a consumir puede hacer que el proceso sea mucho más llevadero.
En este aspecto, la nutricionista María Casas propone precisamente partir de esa base: que la dieta esté repleta de alimentos con bajo contenido calórico por unidad de peso, pero que sean voluminosos y con alto potencial saciante.
Como explica Casas, "lo primero sería la selección de alimentos. Elegiría alimentos de baja densidad calórica muy saciantes". Entre sus verduras favoritas destacan las espinacas, el tomate, los champiñones y el calabacín, aunque insiste en que prácticamente cualquier verdura tiene cabida en una dieta que busque la pérdida de grasa de forma saludable.
La idea que explica la nutricionista tiene respaldo científico. La densidad energética expresa cuántas calorías (o, más bien, kilocalorías) aporta cada alimento por cada gramo.
Alimentos bajos en calorías
Las verduras y muchas frutas son ricas en agua y fibra, por lo que nos permiten consumir un volumen considerable de comida con un aporte energético relativamente pequeño.
De hecho, una revisión sistemática encontró una asociación entre las dietas con menor densidad energética y una mayor pérdida de peso, aunque los estudios analizados fueron heterogéneos.
Otro estudio, donde se realizó un ensayo clínico con un año de seguimiento, comprobó que aumentar especialmente el consumo de frutas y verduras en la dieta con el objetivo de reducir la densidad energética total daba pie a consumir mayor cantidad de alimentos y, al mismo tiempo, sufrir menos hambre, además de lograr una pérdida de peso ligeramente superior.
En el caso de las frutas, Casas habla especialmente de los frutos rojos: "Frambuesas, arándanos y fresas, cargados de oxidantes, fibra y muy bajos en calorías". Pero, eso sí, introduce una condición importante: "La fruta entera y no en zumo".
Llegados a este punto, conviene introducir una aclaración: exprimir una fruta no significa que desaparezca absolutamente toda su fibra, pero sí modifica su estructura y reduce gran parte de su fibra respecto a la pieza de fruta entera.
Además, desaparece el proceso de masticación y resulta mucho más fácil ingerir rápidamente grandes cantidades en formato líquido y prácticamente todo el azúcar naturalmente presente en la fruta.
Existe un conocido experimento realizado con manzanas. Consumir la fruta entera antes de la comida produjo mayor saciedad y redujo la ingesta energética posterior en comparación con tomar la misma fruta pero en forma de zumo.
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En otro ensayo, donde se usó resonancia magnética, se observó además que la manzana entera permanecía más tiempo en el estómago y producía una mayor sensación de plenitud respecto al puré o al zumo.
Por tanto, tampoco sería correcto afirmar que el zumo natural sea un alimento "prohibido" ni "poco saludable".
Sin embargo, si el objetivo es controlar el apetito, reducir la densidad energética y perder peso, la fruta entera posee claras ventajas: la pieza de fruta sólida genera mayor saciedad, mientras que el zumo, sea natural o no, reduce el consumo de fibra y altera la matriz original, con todas sus consecuencias.
Asimismo, Casas también habla de otro nutriente importante para controlar el hambre: la proteína. En este aspecto propone tres opciones: queso fresco batido, tofu y claras de huevo. Se trata de alimentos que permiten elevar el aporte proteico sin disparar las calorías.
De nuevo, la evidencia sugiere que una mayor proporción de proteína puede aumentar la sensación de plenitud, aunque su efecto a largo plazo sobre el apetito es menos concluyente.
Para terminar, la nutricionista termina con el mensaje más importante de todos: no existe una dieta universal, "hay que tener una visión completa de cada persona", es decir, tener en cuenta gustos, estilo de vida, historia clínica y actividad física.
De momento, en este sentido, aunque la nutrición personalizada se ha popularizado durante los últimos años, la evidencia científica disponible aún es escueta. Por tanto, la clave seguirá siendo buscar una estrategia sostenible en el tiempo priorizando un déficit energético, sin pasar hambre.
