Una bandeja de huevos cocidos.
Los nutricionistas lo confirman: a partir de los 50 un huevo cocido puede ser mejor merienda que unas galletas
El snack sencillo que gana a las galletas después de los 50: aporta proteína, B12 y ayuda a cuidar el músculo.
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Abrir un paquete de galletas a media tarde continúa siendo una de las meriendas más sencillas y habituales. Sin embargo, a partir de cierta edad puede interesar prestar atención no solamente a cuántas calorías contiene ese tentempié, sino también a qué nutrientes está aportando.
Y ahí un alimento tan sencillo como un huevo cocido puede tener ventaja.
La razón principal está en la proteína. Un huevo grande aporta aproximadamente seis gramos de proteína de alta calidad y, además, contiene otros nutrientes como colina, vitamina B12 y diferentes vitaminas y minerales. Precisamente por su facilidad para cocinarlo, su textura y su contenido proteico, los huevos han sido estudiados como una opción útil para aumentar la ingesta de proteína entre adultos de más edad.
Las galletas son un grupo mucho más heterogéneo. Algunas pueden elaborarse con cereales integrales y poca cantidad de azúcar, pero muchas variedades comerciales entran dentro de los productos que las recomendaciones nutricionales aconsejan limitar por su contenido en azúcares añadidos, harinas refinadas o grasas saturadas.
AESAN recomienda que el patrón alimentario español priorice productos frescos o poco procesados y reduzca los ultraprocesados con elevadas cantidades de azúcar, sal y grasas saturadas. La American Heart Association mantiene una recomendación prácticamente idéntica y aconseja escoger alimentos mínimamente procesados frente a ultraprocesados y minimizar los azúcares añadidos.
Esto no convierte una galleta ocasional en un alimento prohibido. La diferencia aparece cuando se compara qué opción puede aportar más nutricionalmente si esa merienda se repite todos los días.
Después de los 50 importa conservar músculo
No existe un interruptor metabólico que se active exactamente el día que cumplimos 50 años. Pero la masa y la fuerza muscular van disminuyendo progresivamente con la edad, y la alimentación y el ejercicio adquieren cada vez más importancia para reducir esa pérdida.
Una investigación con 4.123 adultos de 51 años o más encontró una asociación entre una mayor ingesta de proteína y una mayor fuerza de agarre, uno de los indicadores utilizados para valorar la función muscular. Al tratarse de un estudio observacional, no demuestra por sí solo que comer más proteína produzca directamente más fuerza, pero encaja con el conjunto de evidencia sobre envejecimiento muscular.
Las revisiones sobre nutrición y envejecimiento señalan además que muchos adultos mayores concentran buena parte de su proteína en la comida y la cena, mientras desayuno y tentempiés aportan cantidades pequeñas.
Se ha propuesto que distribuir aproximadamente 25-30 gramos de proteína en las comidas principales puede favorecer la síntesis de proteína muscular en personas mayores, aunque no existe una cifra mágica idéntica para todo el mundo. Las necesidades dependen del peso, actividad física, estado de salud y alimentación completa del día.
Esto introduce otro matiz importante: un solo huevo tampoco convierte automáticamente una merienda en una merienda rica en proteína. Sus aproximadamente seis gramos están bastante por debajo de las cantidades estudiadas para maximizar la respuesta muscular en una comida completa. Pero como tentempié puede ayudar a sumar proteína durante una franja del día en la que muchas personas apenas consumen este nutriente.
Puede acompañarse, por ejemplo, de una pieza de fruta. Si se necesita aumentar todavía más la proteína, podría combinarse con yogur natural, queso fresco o alguna otra fuente adecuada a las necesidades de la persona.
La American Heart Association incluye actualmente entre sus ideas de tentempiés para mayores de 60 años preparaciones a base de huevo y señala que este alimento puede formar parte de un patrón cardiovascular saludable.
El colesterol del huevo tampoco obliga a eliminarlo automáticamente. La asociación cardiovascular estadounidense señala que las personas sanas pueden incorporar alrededor de un huevo entero diario dentro de un patrón saludable y que, por sus ventajas nutricionales, algunos adultos mayores con niveles adecuados de colesterol pueden consumir hasta dos, aunque quienes tienen colesterol LDL elevado u otros factores de riesgo necesitan individualizar la recomendación.
En España, AESAN plantea para la población general hasta cuatro raciones de huevo por semana dentro de una dieta variada, junto con legumbres, pescado, frutos secos y otras fuentes de proteína.
Por tanto, la ventaja del huevo cocido frente a unas galletas no procede de que tenga alguna propiedad especial al cumplir 50 años. Es mucho más sencilla: aporta proteína y micronutrientes en una etapa en la que conservar músculo empieza a cobrar cada vez más importancia, mientras que unas galletas convencionales suelen aportar poca proteína y una mayor proporción de ingredientes que conviene limitar.
Para alguien acostumbrado a merendar diariamente galletas, cambiar algunas de esas meriendas por un huevo cocido acompañado de fruta puede ser así un pequeño cambio con bastante sentido nutricional. No porque las galletas estén prohibidas, sino porque después de los 50 cada oportunidad para aportar proteína de calidad puede resultar más interesante que llenar esa misma merienda principalmente de azúcar y harina refinada.
