María Casas, en el podcast.
María Casas, nutricionista: “La patata genera más saciedad por caloría consumida, pero depende de cómo la cocines”
La patata no tiene por qué ser enemiga de la dieta: el problema suele estar en cómo se cocina.
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Durante años, la patata ha sido uno de los primeros alimentos que muchas personas eliminaban cuando intentaban adelgazar. Su contenido en hidratos de carbono y su asociación con las patatas fritas han contribuido a darle una fama que, para la dietista María Casas, no refleja demasiado bien lo que ocurre cuando se prepara de otra manera.
“Es un caso aparte porque, a diferencia de los cereales refinados, genera más saciedad por caloría consumida”, explica Casas al clasificar diferentes fuentes de hidratos de carbono. La clave, advierte, está en algo tan sencillo como la forma de cocinarla.
Cuando la patata se asa o se prepara con poco aceite, mantiene una densidad energética relativamente baja. Es decir, permite comer un volumen considerable de alimento sin introducir una cantidad especialmente elevada de calorías. La situación cambia cuando termina sumergida en aceite.
Al freírla pierde parte de su agua y absorbe grasa, por lo que una cantidad mucho menor puede concentrar bastante más energía. Esto ayuda a explicar por qué hablar de “la patata” como si todas sus preparaciones fueran nutricionalmente equivalentes puede resultar engañoso.
La afirmación de Casas sobre la saciedad tampoco surge únicamente de una percepción personal. La patata cocida lleva décadas apareciendo de manera destacada en investigaciones que comparan cuánto llenan diferentes alimentos.
Uno de los trabajos clásicos sobre el denominado índice de saciedad encontró que las patatas hervidas alcanzaban la puntuación más elevada entre los alimentos estudiados, con un valor de 323 tomando el pan blanco como referencia de 100. Investigaciones posteriores han señalado, no obstante, que este índice depende del alimento, la cantidad y la preparación y no debe interpretarse como una clasificación universal e inmutable.
La cantidad del plato importa
Una de las razones de esa capacidad para saciar parece ser bastante sencilla: la patata contiene mucha agua y, cuando está hervida o cocinada sin grandes cantidades de grasa, ofrece mucho volumen para la energía que aporta.
Un ensayo con adultos comparó comidas que incluían patata cocida, arroz o pasta, manteniendo equivalente la cantidad de hidratos de carbono. Para alcanzar los mismos 45 gramos de hidratos hicieron falta 337 gramos de patata, frente a 142 de arroz y 138 de pasta.
Después de la comida con patata, los participantes declararon menos hambre, mayor plenitud y menos ganas de seguir comiendo que después de las versiones con arroz o pasta. Los autores relacionaron precisamente esa diferencia con la menor densidad energética y el mayor volumen de la patata.
Otro pequeño estudio anterior encontró que una comida con patata y carne permitía consumir menos energía total que versiones similares elaboradas con arroz o pasta. Los participantes no necesariamente sentían una saciedad espectacularmente superior durante todas las horas posteriores, pero habían necesitado menos calorías para completar la comida.
Y una investigación de 2024 volvió a poner en duda la idea de que la patata tenga que ser necesariamente una peor elección que el arroz. En adultos sanos, las comidas con determinadas preparaciones de patata produjeron una menor ingesta energética total que las que contenían arroz y no provocaron una compensación posterior cuando dos horas después se ofreció otra comida. Todo esto tampoco significa que la patata adelgace por sí misma.
La propia Casas insiste en sus contenidos divulgativos en que no existe ningún alimento capaz de provocar pérdida de grasa de forma aislada. Lo que sí existen son opciones cuyo volumen, fibra, agua, proteína o densidad energética facilitan comer de manera saciante con una cantidad razonable de energía. Y ahí vuelve a importar el cocinado.
Una patata hervida, asada o preparada en una freidora de aire con una cantidad pequeña de grasa puede conservar buena parte de esa ventaja. Si se transforma en patatas fritas empapadas en aceite, se reduce el volumen de agua y se añade una fuente muy concentrada de energía.
Además, cocinar y posteriormente enfriar la patata produce parte de almidón resistente, una fracción que escapa parcialmente a la digestión en el intestino delgado. Esto modifica su comportamiento digestivo, aunque no convierte automáticamente a la patata fría en un alimento para adelgazar ni elimina las calorías del resto del plato.
La conclusión de Casas desmonta así uno de los prejuicios clásicos contra este tubérculo. La patata no tiene por qué ser el problema cuando se busca controlar el peso. Preparada con poca grasa puede ser una fuente de hidratos muy saciante precisamente porque permite llenar una parte considerable del plato con una densidad energética relativamente baja.
El cambio llega cuando se modifica su preparación. Porque, en este caso, la diferencia entre una patata que ayuda a construir una comida saciante y otra que concentra muchas más calorías puede estar menos en el propio alimento que en lo que hacemos con él antes de ponerlo en el plato.
