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Laia Vinyals, nutricionista: “Cenar y dejar pasar unas 12 horas hasta el desayuno ayuda a regular el apetito”
Dejar 12 horas entre cena y desayuno puede ayudar a ordenar horarios y evitar el picoteo nocturno.
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Cenar a las nueve de la noche y no volver a comer hasta las nueve de la mañana puede parecer una forma de ayuno intermitente, pero en realidad es una rutina que muchas personas cumplen casi sin proponérselo. Para la dietista-nutricionista Laia Vinyals, ese descanso nocturno puede ser un hábito sencillo de incorporar sin recurrir a restricciones extremas.
“Cenar y dejar pasar unas 12 horas hasta el desayuno favorece el descanso digestivo y ayuda a regular el apetito”, explica Vinyals en una entrevista con La Vanguardia. Su ejemplo es bastante simple: terminar de cenar a las 21.00 y desayunar alrededor de las 9.00 del día siguiente.
La recomendación forma parte de un planteamiento mucho más amplio en el que la nutricionista apuesta por cambios fáciles de mantener. Entre ellos incluye añadir proteínas y vegetales a las comidas, utilizar el agua como bebida principal y consumir fuentes de grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos o aguacate.
Ese periodo nocturno de 12 horas tampoco debe confundirse necesariamente con protocolos más restrictivos como el conocido 16:8, que concentra todas las comidas en ocho horas y deja 16 sin ingerir alimentos.
En investigación se utiliza el término alimentación restringida en el tiempo para protocolos muy diferentes, con ventanas que pueden ir desde unas pocas horas hasta aproximadamente 12. Por eso sus resultados tampoco pueden trasladarse automáticamente de un sistema a otro.
Lo que ocurre con el hambre no es tan sencillo
La idea de que ordenar mejor los horarios puede modificar el apetito sí tiene respaldo experimental, aunque la evidencia no permite decir que exactamente 12 horas de ayuno reduzcan siempre el hambre.
Un pequeño ensayo aleatorizado publicado en Obesity comparó un horario convencional, con comidas entre las 8.00 y las 20.00, con otro mucho más temprano y restrictivo, entre las 8.00 y las 14.00. Los participantes consumían la misma cantidad de alimentos.
El horario temprano redujo los niveles medios de grelina, una hormona relacionada con el hambre, y consiguió que esta sensación fuera más estable durante el día. También se observó una tendencia hacia una mayor sensación de plenitud y menores ganas de comer.
Otro experimento publicado en Cell Metabolism llegó a una conclusión compatible al estudiar el problema desde el extremo contrario. Cuando las mismas comidas se desplazaban hacia horas más tardías, manteniendo controladas las calorías, el sueño y la actividad física, los participantes experimentaban más hambre y cambios en hormonas implicadas en el control del apetito.
Eso ayuda a entender por qué el momento de las comidas despierta tanto interés dentro de la crononutrición.
Pero una revisión sistemática que reunió 16 estudios sobre alimentación restringida en el tiempo encontró un panorama bastante menos uniforme. El apetito por la mañana tendía a ser menor o permanecer igual, mientras que antes de acostarse podía aumentar. En conjunto, los autores concluyeron que estos protocolos no provocaban grandes modificaciones constantes del apetito.
Una revisión y metaanálisis publicada en 2025 fue incluso más cauta. Al comparar dietas con calorías equivalentes en adultos con sobrepeso u obesidad, la alimentación restringida en el tiempo se asoció con una mayor sensación de hambre.
Por eso las palabras de Vinyals funcionan mejor como una recomendación práctica que como una regla metabólica universal. Dejar unas 12 horas entre cena y desayuno puede ayudar a ordenar horarios y evitar el picoteo nocturno, pero no existe evidencia suficiente para garantizar que todas las personas vayan a sentir menos hambre.
