Método Tabata: la mejor rutina de 4 minutos para adelgazar

El método tabata , a diferencia del método viral 12-3-30, es una de esas rutinas de entrenamiento que podrás realizar en casa, con tu propio cuerpo y con el que conseguirás trabajar al máximo todas las partes del mismo. Un método que podrás integrar fácilmente en tu rutina de ejercicios y que sin duda, te ayudará a ponerte en forma en tiempo récord, pero también a perder peso.

Precisamente por la efectividad de este entrenamiento para mejorar la forma física y la calidad de vida y porque sabemos que más del 51% de las mujeres españolas viven enganchadas al deporte, según la Encuesta de Hábitos Deportivos 2022; a continuación te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este revolucionario método Tabata que podrás hacer ¡en solo 4 minutos!

¿Qué es el método Tabata?

El método Tabata es un tipo de entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) que consiste en hacer 8 rondas de 20 segundos y 10 segundos de descanso y con una duración total de 4 minutos.

[El batido viral de Karlos Arguiñano perfecto para el desayuno y que te ayudará a adelgazar]

Pero aunque a simple vista pueda parecer una rutina fácil, lo cierto es que a pesar de su corta duración, no deja de tratarse de un conjunto de ejercicios de alta intensidad en los que llevarás a tu cuerpo al límite.

Esta es la principal razón por la que si quieres iniciarte en él, lo mejor será que empieces de manera progresiva para evitar lesiones o fatiga excesiva. Según tu resistencia vaya en aumento, podrás seguir mejorando tu técnica de ejecución. También es importante hablar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo.

¿Cuál es la historia del método Tabata?

Para descubrir el origen de este método de entrenamiento, hay que remontarse a la década de 1990. Todo empezó con un equipo de patinadores de velocidad olímpico procedente de Japón. 

[Duchas con agua fría: ¿ayudan de verdad a adelgazar?]

Su entrenador titular, Irisawa Koichi, pidió al científico Izumi Tabata que analizara la eficacia del programa de entrenamiento que le había puesto a sus atletas. Este método se caracterizaba por ráfagas cortas de alta intensidad y períodos cortos de descanso (lo que es en esencia el método Tabata actual).

Destaca que el doctor Tabata no diseñó este entrenamiento, sino que fue el primero que sencillamente demostró su eficacia para una buena condición física, aeróbica y anaeróbica.

Los resultados de la investigación publicada en 1996 para la Universidad Ritsumeikan de Japón, en la que dividió en dos grupos a los patinadores y les dio una bicicleta estática, fueron los siguientes:

[La infusión que sí funciona para adelgazar y que encontrarás en el supermercado]

Un grupo entrenó en ráfagas intensas de 20 segundos (al 170 % del consumo máximo de oxígeno),  seguidas de 10 segundos de descanso, repetidas durante 4 minutos, cuatro días a la semana, durante seis semanas.

El otro grupo entrenó a intensidad moderada (al 70 % del consumo máximo de oxígeno) durante una hora, cinco días a la semana, durante seis semanas.

Al finalizar las seis semanas de entrenamiento, Tabata descubrió que el primer grupo había experimentado un aumento del 28% en su capacidad anaeróbica, junto a un aumento del 14% en su capacidad aeróbica. Demostrando por lo tanto, que los entrenamientos interválicos de alta intensidad mejoraban ambas capacidades de manera muy notoria, mientras que los entrenamientos de resistencia solo mejoraban la capacidad aeróbica.

[El superalimento infalible para adelgazar y propiedades antioxidantes]

Beneficios del método Tabata

Mejora la resistencia cardiovascular: Este método de entrenamiento mejora tanto la capacidad cardiovascular, como la respiratoria.

Quema de calorías: El entrenamiento Tabata es además una de las mejores formas de quemar calorías gracias a su alta intensidad y su capacidad para aumentar el metabolismo.

Aumento de fuerza muscular: También es una forma efectiva de aumentar la fuerza muscular y la masa muscular gracias a la tensión constante que se ejerce sobre los músculos.

Ahorro de tiempo: Puede ser completado en menos tiempo que otros entrenamientos convencionales.

[El entrenamiento japonés para adelgazar practicándolo sólo 5 minutos al día]

Gran variedad de ejercicios: El método Tabata se puede realizar con una amplia variedad de ejercicios, lo cual permite trabajar diferentes grupos musculares y evitar que la rutina de entrenamiento sea aburrida.

¿Cómo se realiza el método Tabata?

Como ya te hemos adelantado, el método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que implica períodos cortos de ejercicio intenso seguidos de períodos de descanso breves. A continuación te detallamos cómo realizarlo:

1. Elige un ejercicio: Elige un ejercicio que involucre grandes grupos musculares. Pueden ser flexiones, saltos, burpees o remo.
2. Realiza un calentamiento: Realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos con el que preparar tu cuerpo para el ejercicio.
3. Realiza el ejercicio de alta intensidad: Realiza el ejercicio que hayas seleccionado a una intensidad máxima de 20 segundos.
4. Descansa: Realiza un descanso durante 10 segundos después del ejercicio.
5. Repetición: Repite los pasos 3 y 4 para conseguir realizar 8 ciclos (4 minutos en total).
6. Enfría: Realiza un enfriamiento de 5 a 10 minutos después de completar los 8 ciclos de ejercicio.

¿Para quién está contraindicado el método Tabata?

[Estos alimentos deben desaparecer desde ya de tu cena si quieres adelgazar]

Como te hemos adelantado, el método Tabata no deja de tratarse de un entrenamiento de alta intensidad que no está indicado para todo el mundo, ya que necesitarás llevar tu cuerpo al límite. A continuación, te detallamos aquellas personas para las que no estaría recomendado:

• Personas con problemas articulares
• Personas con problemas cardíacos o enfermedades respiratorias
• Si estás llevando una dieta hipocalórica