¿Insomnio de verano? Recomendaciones para dormir con este intenso calor

En España, no es de extrañar que con la llegada de las altas temperaturas nos cueste más conciliar el sueño. Los factores que alteran nuestros patrones son muy variados, pero también hay una serie de recomendaciones por parte de expertos que nos permitirán conciliar el sueño mucho más fácilmente.

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¿Por qué aparece el insomnio de verano?

Pese a que no hay estudios que prueben cuál es el factor causante del insomnio de verano, sí hay varios de ellos que pueden influenciarnos negativamente a la hora de conciliar el sueño en estos meses más calurosos del año.

Horario de verano

El cambio de horario que hacemos afecta a la cantidad de exposición adicional a la luz del sol. Este aumento de luz al que estamos expuestos hace que nuestro cuerpo no empiece a producir melatonina (la hormona del sueño) hasta más tarde, y esto repercute a la hora de irnos a la cama. Por mucho que vayamos a la misma hora, el cuerpo segrega melatonina mucho más tarde, por lo que el sueño también aparecerá más tarde.

Clima más cálido

Obviamente, las temperaturas más elevadas de estos meses afectan a la hora de conciliar y mantener el sueño. Debemos tener en cuenta que la temperatura favorable para el sueño ronda los 19-20 grados, temperatura complicada de conseguir durante las noches de verano.

Vida social mucho más activa

Durante los meses de verano es normal tener una vida social mucho más activa, lo que hace que salgamos más y nos acostemos más tarde. Aunque no lo parezca, este pequeño cambio de hábito, lejos de ayudarnos a dormir mejor, actúa del revés.

Como vemos, hay una gran cantidad de factores que pueden alterar nuestras rutinas de sueño, pero siempre hay maneras en las que podemos mejorar estas rutinas. Así, con algunos pequeños cambios, podremos conseguir dormir mucho mejor.

¿Cómo dormir mejor durante el verano?

Como hemos dicho, hay ciertas rutinas que nos permitirán conciliar el sueño mucho más rápidamente y nos permitirán descansar mucho mejor.

Higiene del sueño: pequeños hábitos antes de acostarse

Crear una rutina con unos hábitos es esencial para poder conciliar mejor el sueño. Podemos, por ejemplo, darnos un baño después de cenar y antes de ir a la cama, leer un libro, etc. Estos pequeños hábitos debemos llevarlos a cabo a diario y, más o menos, a las mismas horas.

Aprovechar la luz solar al máximo

Otra manera en la que vamos a poder dormir mejor durante la noche es absorbiendo la mayor cantidad de luz solar durante el día. Cuando nos exponemos al sol, le decimos a nuestro cuerpo que es momento de estar despiertos y de estar activos.

Podemos salir a la calle, tener las cortinas siempre abiertas, ir a la piscina, etc. Cualquier actividad mediante la cual nos toque el sol favorecerá nuestro sueño por la noche.

Prepárate para ir a la cama

Como todo, es necesario prepararse para ir a la cama y, más, si tenemos problemas a la hora de conciliar el sueño. Para prepararnos, debemos atenuar las luces del hogar y bajar las persianas para que entre cuanta menos luz mejor. Nunca deberíamos irnos a dormir con las luces encendidas (por tenues que sean), así como tampoco deberíamos hacerlo con las personas subidas, ya que hay luz residual que entra en la habitación.

Fuera pantallas

También debemos dejar de lado las pantallas, ya sea de los dispositivos móviles, así como del televisor. Aunque no lo parezca, estar expuestos a pantallas, nos altera y esto causa que el cuerpo no empiece a crear la melatonina necesaria para tener un buen descanso. Del mismo modo, debemos limitar el uso de las redes sociales durante estos momentos previos al sueño, pues estas solo activan el cerebro de nuevo.

Ejercicio limitado

Hacer ejercicio y comer mucho antes de irse a la cama también son rutinas que debemos evitar. Así mismo, es necesario evitar la ingesta de alcohol antes de irse a la cama, pues, aunque pueda parecer lo contrario, este solo nos causará un sueño agitado y de mala calidad. Si queremos realizar ejercicio, lo mejor es hacerlo durante las horas en las que afloja el sol y unas 3 o 4 horas antes de irnos a la cama. Además, hay ejercicios, como la natación, que nos relajarán y nos permitirán conciliar el sueño más fácilmente.

Una buena infusión caliente siempre ayuda

Tomar una infusión caliente es otra manera en la que podemos propiciar el sueño, aunque será necesario evitar bebidas que nos exalten como el té. De hecho, tanto el té como el café son bebidas prohibidas después de la comida. Debemos tener en cuenta que la cafeína permanece en nuestro cerebro entre 8 y 10 horas, por lo que será difícil dormir mientras esta sustancia esté activa en nuestro cuerpo.

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Refrescar la habitación

Por último, es importante destacar la necesidad de dormir con las persianas bajadas y con una temperatura adecuada. Como hemos mencionado anteriormente, la temperatura ideal es de 19 grados, por lo que es necesario regularla para poder dormir bien toda la noche. Para ello, podemos usar un poco el aire acondicionado unos minutos antes de irnos a la cama, así como usar un ventilador que nos ayude a mantener esta temperatura durante la noche.

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Los meses de verano propician que nuestras rutinas y hábitos cambien y, con ello, nuestro ciclo del sueño también puede verse alterado. Por ello, seguir con nuestras rutinas y empezar con hábitos nuevos adaptados al incremento de luz, temperatura y vida social característicos de estos meses será esencial.