La nutricionista Marta Verona en un montaje de El Español iStock
Marta Verona, chef: "Los espárragos de bote no mejoran con mayonesa; usa 1 huevo duro, 4 anchoas y 1/2 diente de ajo"
La chef y nutricionista ganadora de la sexta edición de MasterChef España tiene la receta perfecta para resolver una cena ligera en menos de 2 minutos.
Más información: Ni jamón ni mayonesa: el truco para convertir un bote de espárragos en una cena proteica y deliciosa en 10 minutos
- Total: 30 min
- Comensales: 2
Si mi abuela levantara la cabeza y viera que se puede hacer una cena sabrosa, equilibrada y saludable en menos de dos minutos, seguramente, lo primero que pensaría es que nos hemos vuelto todos chalados.
Pero solo tendría que probar una cucharada de esta crema fría de espárragos que propone la chef Marta Verona para cambiar de opinión.
Marta Verona (@martamchef6), ganadora de la sexta edición de MasterChef España, nutricionista y divulgadora gastronómica con 635.000 seguidores en Instagram, ha publicado un vídeo en el que da la vuelta al típico gazpacho de verano.
La receta que mejora los espárragos de bote
Los espárragos en conserva y la mayonesa son compañeros eternos, pero ya es hora de cambiar eso. Y la mejor manera de hacerlo es esta receta que propone Marta Verona, sin complicaciones y sin esfuerzo.
Tan fácil como poner los espárragos en el vaso de la batidora con cuatro cosas más y triturar. Sin mayonesa, sin aceite, sin cocción y con mucho sabor.
El espárrago blanco en conserva tiene un sabor delicado que necesita algo que lo levante y, en este caso, son unas cuantas anchoas las que se lo dan por la vía del umami, ese quinto sabor delicioso que aportan los glutamatos libres generados durante la maduración en salazón del boquerón.
El huevo duro aporta cuerpo y grasa emulsionable -la yema hace, de hecho, el trabajo que haría la mayonesa-, y el yogur suma acidez láctica y cremosidad sin apenas grasa.
El ajo, en crudo y en cantidad discreta, aporta compuestos azufrados con capacidad antioxidante y, sobre todo, lo que la chef resume con una palabra: "saborazo".
Ingredientes
Ingredientes
- Espárragos blancos en conserva, 1 lata (unos 250 g escurridos)
- Huevo duro, 1 ud
- Anchoas en aceite, 4 filetes
- Ajo, ½ diente
- Yogur natural, 1 ud (125 g)
- Menta o albahaca fresca, unas hojas
- Pimienta negra, al gusto
Paso 1
Escurrimos los espárragos y reservamos un poco de su líquido por si necesitamos aligerar la crema.
Paso 2
Pelamos el medio diente de ajo y le retiramos el germen central.
Paso 3
Ponemos en el vaso de la batidora los espárragos, el huevo, las anchoas escurridas, el ajo y el yogur.
Paso 4
Trituramos hasta obtener una crema fina y homogénea, añadiendo líquido de la conserva si queda demasiado espesa.
Paso 5
Probamos y ajustamos de pimienta. No hace falta sal porque las anchoas y la propia conserva de los espárragos ya la aportan.
Paso 6
Enfriamos en la nevera al menos 30 minutos y servimos con hojas de menta o albahaca.
Una cena ligera y equilibrada
El espárrago blanco en conserva es, sobre todo, agua: un 93,4 % de su peso, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA/AESAN), por eso su densidad calórica es bajísima, apenas 24 kcal por cada 100 gramos.
Se distingue, además, por un buen aporte de folatos y potasio, lo que explica su fama de diurético y la idoneidad de su consumo en dietas de control de peso.
Los otros ingredientes elevan la calidad nutricional del plato, pues las anchoas, el huevo cocido y el yogur redondean el conjunto aportando proteínas de alta calidad, vitamina D y calcio.
Tomando como referencia los valores de dicha base de datos, el cálculo denutrientes por ración quedaría como sigue:
Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Sodio |
126 kcal | 10,5 g | 5,7 g | 7,9 g | 1,3 g | 600 mg |
Con solo unas 126 kcal por ración y más de 10 gramos de proteína, se trata de una cena ligera, saciante y muy equilibrada que podría complementarse con una pequeña ración de proteína adicional.
El punto a vigilar es la sal, pues entre la conserva y las anchoas, una ración se acerca a la cuarta parte del máximo diario de sodio recomendado por la OMS.
Si, por motivos de salud, hubiera que reducir la cantidad de sal, la mejor opción sería elegir unos espárragos reducidos en sal y poner solo 2 o 3 anchoas.
Más recetas rápidas con espárragos de bote y sin mayonesa
La de Marta Verona no es el único ejemplo de que con poco tiempo y una lata de espárragos se puede resolver una cena de verano. Para comprobarlo, toma nota de las siguientes:
Ensaladilla de espárragos y atún. Troceamos los espárragos escurridos, los mezclamos con patata cocida en dados, huevo duro picado, atún al natural y unas alcaparras. Ligamos con yogur griego y una cucharadita de mostaza. Enfriamos una hora antes de servir y rematamos con cebollino.
Espárragos crujientes en freidora de aire. Escurrimos y secamos muy bien los espárragos, los pasamos por harina, huevo batido y panko, y los pintamos con un hilo de aceite. Freidora de aire a 200 °C durante 8-10 minutos, dándoles la vuelta a mitad. Servimos con alioli suave.
Revuelto de espárragos y gambas. Salteamos unas gambas peladas en la sartén con ajo laminado, añadimos los espárragos escurridos y troceados y, cuando estén calientes, incorporamos huevo batido. Removemos a fuego bajo hasta que cuaje sin secarse. Terminamos con perejil picado y pimienta negra.
Rollitos de espárrago con jamón y queso. Envolvemos cada espárrago con media loncha de jamón serrano y una tira fina de queso curado. Los pasamos por la sartén un minuto por cada lado, solo para que el queso funda y el jamón se tueste.
Tosta de espárragos, anchoa y tomate. Tostamos pan de hogaza, lo frotamos con tomate maduro y un poco de aceite de oliva virgen extra. Colocamos encima dos espárragos abiertos por la mitad, una anchoa y unas huevas o cebolla encurtida.
