Samantha Vallejo-Nágera en un montaje de El Español iStock
Samantha Vallejo-Nágera (56), chef: "El arroz más rico para el verano no lleva carne, sino 1 calabacín y 60 g de parmesano"
Solo se necesitan 3 ingredientes para resolver una comida que es perfecta para el tupper o para cenar cualquier día en verano.
Más información: Yolanda, cocinera: "La cena más rica para el verano sin ensuciar se hace con 1 calabacín y 50 g de jamón en solo 15 minutos"
- Total: 20 min
- Comensales: 4
El verano ya lleva con nosotros algunas semanas, pero antes de colgar el cartel de "cerrado por vacaciones" a muchos todavía nos toca fichar unos cuantos días más, sobrevivir a la oficina… y seguir tirando de tupper.
Que, dicho así, parece casi un castigo de entretiempo, cuando en realidad preparar la comida en casa puede ser una forma muy eficaz de comer mejor, ahorrar dinero y evitar caer en opciones rápidas que no siempre son tan saludables como querríamos.
La clave está en pensar en platos completos que incluyan una fuente de proteínas, cereales integrales, verduras variadas y grasas saludables.
Una forma muy sencilla de conseguirlo sin muchos quebraderos de cabeza es tener listas algunas bases como arroz integral cocido, huevos duros, verduras salteadas… que aguantan días en la nevera y nos permiten crear platos en tiempo récord.
En estas semanas previas a las vacaciones, el tupper puede ser el mejor aliado para comer rico, variado y de forma equilibrada. Un buen ejemplo es este sencillo arroz de calabacín que propone la chef Samantha Vallejo-Nágera.
El arroz más saciante y saludable
"Uno de los platos que me he hecho de toda la vida y a mis amigas les da mucha envidia es este arroz con calabacín y parmesano", así arranca Samantha Vallejo-Nágera un vídeo subido a su perfil de Instagram, @samyspain, en el que explica cómo preparar un plato sabroso y saludable sin esfuerzo.
Un plato para el que la exjurado de MasterChef solo emplea 3 ingredientes sencillos y que, según dice, es perfecto para llevarlo en el tupper y calentarlo en la oficina a la hora de comer.
![La cocinera Loli Domínguez en un montaje de El Español](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11304180.jpg?p=w:320\/h:240&h=CoRZRUzx"])
Pese a ser una receta muy simple, se trata de un plato que desde el punto de vista nutricional ofrece una combinación muy completa de macro y micronutrientes.
El arroz integral, a diferencia del arroz blanco, conserva la cáscara y el germen, lo que lo convierte en una fuente destacada de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el fósforo.
Esta fibra favorece la saciedad y regula el tránsito intestinal, lo que ayuda a mantener la energía estable durante la jornada laboral sin producir picos de glucosa.
El calabacín, verdadero protagonista del plato, es bajo en calorías y rico en agua, perfecto para una digestión ligera que es lo que necesitamos para rendir en el trabajo después de comer. Aporta además vitamina C, potasio y antioxidantes, sin olvidar su contenido en fibra soluble.
El toque de queso parmesano aporta un intenso sabor umami. También proteínas de alto valor biológico y calcio, fundamentales para la salud ósea, pero hay que tener en cuenta que la cantidad empleada es muy pequeña, por lo que el plato podría complementarse con algún alimento fácil de preparar y rico en proteínas.
Ingredientes
- Arroz cocido, preferiblemente integral, 600 g
- Calabacín mediano, 2 ud (o uno grande)
- Queso parmesano, 60 g
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Pimienta negra molida, al gusto
- Sal, al gusto
Paso 1
Lavamos cuidadosamente los calabacines bajo el grifo para eliminar cualquier resto de tierra. Sin pelarlos, los cortamos en rodajas muy finas, pero que no lleguen a ser transparentes, para que se cocinen más rápido y de manera uniforme.
Paso 2
Calentamos una sartén amplia a fuego medio con una cucharada aceite de oliva. Cuando esté caliente, añadimos el calabacín y lo salteamos con una pizca de sal y pimienta molida al gusto.
Paso 3
Cocinamos durante aproximadamente 8 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las rodajas estén doradas y tiernas.
Paso 4
Mientras se cocina el calabacín, rallamos el queso parmesano y lo reservamos en frío hasta el momento de incorporarlo.
Paso 5
Incorporamos el arroz cocido a la sartén con el calabacín. Con una espátula de madera, mezclamos bien para que el arroz se integre y se caliente uniformemente, deshaciendo los posibles grumos.
Paso 6
Regamos con el resto del aceite de oliva y espolvoreamos el queso parmesano rallado por encima.
Paso 7
Mezclamos de nuevo y dejamos que el queso se funda ligeramente. Rectificamos el punto de sal y añadimos pimienta negra al gusto. Servimos caliente.
¿Con qué acompañar el arroz de calabacín?
En la misma línea de este arroz rápido propuesto por Samantha Vallejo-Nágera, podemos preparar algunos acompañamientos sabrosos y ricos en proteínas que son el complemento perfecto para disfrutar de un menú equilibrado.
- Huevos cocidos con especias. Cocemos un par de huevos durante 10 minutos, los pelamos y espolvoreamos con una pizca de sal, pimienta y pimentón dulce o curry. Se pueden preparar con antelación y guardar en la nevera y así los tendremos listos para añadir al tupper cuando sea necesario.
- Tiras de pollo a la plancha. Cortamos pechuga de pollo en tiras finas, las salpimentamos y cocinamos a la plancha con unas gotas de aceite.
- Lomo de salmón en la airfryer. Marinamos el lomo de salmón durante unos 15-30 minutos con una mezcla de aceite, limón, salsa de soja, ajo, miel o especias al gusto. Después, lo colocamos en la airfryer con la piel hacia abajo y lo cocinamos a unos 180 °C durante 7-10 minutos, hasta que esté ligeramente dorado por fuera.
- Lentejas salteadas con ajo y perejil. Enjuagamos bien unas lentejas cocidas de bote y las salteamos en sartén con un poco de ajo picado y perejil.
- Tofu marinado a la plancha. Escurrimos bien un trozo de tofu firme y lo cortamos en dados, lo marinamos 15 minutos con salsa de soja, ajo y un poco de aceite de sésamo. Luego lo doramos en sartén hasta que esté crujiente por fuera.
