Julia, cocinera, en un montaje de El Español
Julia, cocinera: "Los mejores calabacines rellenos no llevan carne; usa 1 lata de atún, 1/4 de cebolla y una pizca de harina"
Una alternativa ligera a los clásicos calabacines rellenos de carne picada que sirven para preparar una cena deliciosa en tiempo récord.
Más información: Proteica y muy saciante: la receta de calabacines rellenos en 20 minutos que hago cuando llega el buen tiempo
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- Comensales: 2
Aunque hoy el calabacín forme parte del paisaje culinario español como si siempre hubiera estado entre nosotros, su presencia en Europa es relativamente reciente.
Su origen se sitúa en América, concretamente en la zona de México y el sur de Estados Unidos, donde se han hallado restos que datan del 8000 antes de Cristo.
Fueron los colonizadores españoles quienes, tras la llegada de Colón, introdujeron la especie en el Viejo Continente. De allí saltó a Italia, donde se seleccionó la variedad zucchini que hoy da nombre internacional a esta hortaliza.
En España, la producción ha crecido de forma sostenida durante las últimas décadas. En 2021 se superaron por primera vez las 665.000 toneladas anuales, con Andalucía y muy especialmente los invernaderos de Almería como motor indiscutible del cultivo.
El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación apunta que el calabacín representa entre el 4 % y el 6 % de las hortalizas exportadas por nuestro país, lo que da una idea de su relevancia económica además de gastronómica.
En los hogares, su popularidad se explica por varias razones como que es un alimento que está disponible los doce meses del año, es económico y se presta a preparaciones de lo más variado, desde el pisto (no manchego) hasta las cremas frías de verano.
Calabacín y atún: apuesta ganadora
Julia, la cocinera detrás del canal de YouTube Julia y sus recetas, explica la receta de calabacines rellenos más rápida y fácil, pensada para resolver una cena ligera con lo que hay en la despensa.
Ella apuesta por el atún en conserva como proteína principal en vez de la tradicional carne picada. "Son muy fáciles, sabrosos y sanos; además, con pocos ingredientes que todos tenemos por casa", explica la cocinera en la descripción de su vídeo.
La clave del relleno está en espesarlo ligeramente con un poco de leche y harina a modo de bechamel exprés. Tras pochar la cebolla y rehogar la pulpa extraída del calabacín, se añade el atún escurrido y, acto seguido, una única cucharadita de harina.
"La freímos un poquito y vamos añadiendo la leche poco a poco hasta que se forme una bechamel espesita", detalla Julia. De este modo consigue un relleno muy cremoso sin necesidad de recurrir a grandes cantidades de grasa ni a salsas pesadas.
Una cena saludable
Uno de los grandes atractivos de esta receta es lo ligera que resulta. El calabacín aporta apenas 17 kcal por cada 100 gramos y tiene un índice glucémico muy bajo -no produce picos de glucosa-.
Es rico en agua, potasio y vitaminas del grupo B y C, y contiene fibra de tipo mucílago que se hincha en el estómago, lo que favorece la saciedad y la buena digestión.
Por su parte, el atún en conserva al natural proporciona alrededor de 22 gramos de proteína de alto valor biológico por cada 100 gramos de producto, con un aporte calórico moderado que ronda las 100. Además, es fuente de ácidos grasos omega-3, fósforo, magnesio, yodo y vitaminas A, D y del grupo B.
La pequeña cantidad de harina (una cucharadita para dos calabacines) es prácticamente simbólica en términos calóricos, pero suficiente para espesar la salsa.
Calabacines rellenos de atún
Ingredientes
- Calabacín mediano, 2 ud
- Atún escurrido, 100 g (1 lata grande)
- Cebolla, ¼ ud
- Mezcla de 4 quesos rallados, al gusto
- Queso parmesano en polvo, al gusto
- Sal, al gusto
- Pimienta molida, al gusto
- Harina, 1 cucharadita
- Leche, 1 vasito pequeño (unos 150 ml)
- Aceite de oliva, 2 cucharadas
Paso 1
Lavamos bien los calabacines y los partimos por la mitad a lo largo. Con una cucharilla sacabolas, vaciamos la carne del centro y la reservamos.
Paso 2
Colocamos los calabacines huecos en una fuente y los cocemos en el microondas a 1.000 vatios durante 7 minutos aproximadamente. Sacamos y dejamos enfriar.
Paso 3
Picamos la carne del calabacín y la cebolla en cuadraditos. En una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva, doramos la cebolla. Añadimos el calabacín picado, salpimentamos y dejamos que se fría durante unos minutos hasta que esté tierno.
Paso 4
Añadimos el atún escurrido a la sartén y le damos unas vueltas. Espolvoreamos la cucharadita de harina, la rehogamos brevemente y vamos vertiendo la leche poco a poco sin dejar de remover hasta obtener una mezcla espesa.
Paso 5
Repartimos la mezcla en los calabacines cocidos. Cubrimos con el queso rallado y espolvoreamos parmesano por encima. Horneamos a 180 °C con calor arriba y abajo, sin ventilador, durante 10 minutos.
Paso 6
Sacamos del horno y dejamos reposar un par de minutos antes de llevar a la mesa.
