La cena ligera y proteica que siempre hago cuando no quiero cocinar: lista en 10 minutos con sólo 4 ingredientes

Cuando llega el 'momento cena' es normal entrar en pánico si no hemos planeado nada con antelación, sobre todo si estamos cansados y perezosos tras un largo día de estudio, trabajo o cualquier tipo de responsabilidad de persona supuestamente 'civilizada'. El asunto se complica todavía más si estamos siguiendo alguna dieta o si hemos planeado cuidar mejor nuestra alimentación. 

En 10 minutos y sin ensuciar: la cena proteica, deliciosa y rica en fibra que preparo todas las semanas

Por fortuna, las redes sociales pueden ayudarnos a solucionar esta clase de situaciones. Múltiples nutricionistas y deportistas comparten ideas de recetas en sus perfiles públicos, muchas de ellas saludables y fáciles de elaborar. Un ejemplo de este caso es el tiktoker @miguelnaarfit, un entrenador personal que publica vídeos de platos sencillos y sanos.

Receta de cena ligera y proteica en sólo 10 minutos

Muchas de las recetas de Miguel son ricas en proteínas, ya que ayudan a ganar músculo. En este artículo traemos una de esas elaboraciones que te ayudarán a lograr más masa muscular. Se trata de unas fajitas elaboradas con huevo y espinacas y rellenas de queso cottage y pollo troceado. 

Sólo necesitaremos cuatro ingredientes para prepararlas y estarán listas en unos 10 minutos. ¡Más fácil imposible! También será necesario disponer de una batidora para hacer la mezcla de las fajitas, así como una sartén. El resultado es un plato con sólo 400 calorías y más de 50 gramos de proteínas. 

Elaboración:

Consejos nutricionales para ganar músculo:

1. Aumenta tu consumo calórico: Para ganar músculo, necesitas estar en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que quemas. Asegúrate de que estas calorías provengan de fuentes seguras, como carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.

2. Proteínas suficientes: La proteína es clave para la reparación y crecimiento muscular. Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Fuentes de proteína incluyen carnes magras, pescado, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos.

3. Carbohidratos para tener energía: Los carbohidratos son importantes para proporcionarte la energía necesaria durante tus entrenamientos. Prioriza los carbohidratos complejos, como avena, arroz integral, quinoa, patatas, batatas, legumbres y pan integral. Estos te ofrecen energía a largo plazo y favorecen la recuperación muscular.

4. Grasas saludables: Las grasas son esenciales para la producción hormonal, incluida la testosterona, que desempeña un papel crucial en el crecimiento muscular. Incorpora grasas saludables como las provenientes de aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescados grasos (como el salmón).

5. Comidas frecuentes: Comer cada 3-4 horas ayuda a mantener un suministro constante de nutrientes para tus músculos. Considera dividir tus comidas en 4-6 porciones al día.

6. Entrenamiento y nutrición post-entrenamiento: Después del entrenamiento, tu cuerpo necesita nutrientes para iniciar la recuperación muscular. Consume una comida o batido rico en proteínas y carbohidratos dentro de las 30-60 minutos posteriores a tu sesión de ejercicio. Un batido con proteína de suero (whey protein) y una fuente de carbohidratos, como un plátano o avena, es una excelente opción.

7. Hidratarse adecuadamente: El agua es crucial para mantener el rendimiento y la recuperación muscular. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día, especialmente antes, durante y después de los entrenamientos.

8. Suplementos (opcional): Algunos suplementos pueden ser útiles para ganar músculo, pero no son esenciales si sigues una dieta equilibrada. La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos para aumentar la masa muscular. La proteína en polvo también puede ser útil para alcanzar tus objetivos proteicos diarios.

9. Calidad del sueño: El descanso es igual de importante que la nutrición y el entrenamiento. El sueño adecuado favorece la recuperación muscular y el crecimiento. Intenta dormir entre 7-9 horas por noche.

10. Evita el exceso de alimentos procesados: Aunque necesitas un superávit calórico para ganar músculo, es importante que las calorías provengan de alimentos nutritivos. Evita los alimentos procesados, que suelen ser altos en azúcares refinados y grasas trans, ya que pueden afectar negativamente tu salud y composición corporal.