El ayuno intermitente es un plan alimenticio que cada vez siguen más personas, y que consiste en alternar momentos del día en los que no se ingiere nada de comida con otros de alimentación normal.
Aunque no es una dieta, muchos recurren a ella para tratar de favorecer la pérdida de peso y la quema de grasa, así como para mejorar su sensibilidad a la insulina. Dentro del ayuno, podemos encontrar diferentes tipos, cada uno con sus propios parámetros.
Sin embargo, todos ellos suponen una restricción de la alimentación a varias horas del día, como prescindir del desayuno o de la cena anterior a la comida del día siguiente. Sin embargo, hay cada vez opciones más extremas, como la que sigue el chef José Andrés.
El cocinero asturiano afincado en Estados Unidos ha confesado hacer de vez en cuando una dieta con la que perder 14 kilos en 21 días. Lo ha hecho en un par de ocasiones en los últimos seis meses, cuando ha decidido hacer ayuno de 21 días.
El natural de Mieres asegura que solo comía 300 calorías diarias y tomaba solo "sopas sencillas o con un poco de verduras, todo muy light", y recalca que, al contrario de lo que la gente pueda pensar, no sentía ningún tipo de cansancio ni fragilidad.
"Te sientes increíble y lleno de energía. Y el día que rompes el ayuno, no tienes ganas de comer a lo bestia", confiesa, además de insistir en que tampoco se siente ningún tipo de dolor, ya que el cuerpo tiende a desinflamarse en mayor medida y se genera una sensación de bienestar satisfactoria.
Tipos de ayuno intermitente
El mundo del ayuno intermitente ofrece una amplia cantidad de enfoques diferentes para quienes quieren mejorar su estado de salud y bienestar, existiendo varias opciones entre las que elegir para adaptarse a cada uno y sus preferencias.
Ayuno intermitente 16:8
Es uno de los más populares, con el que las personas que lo practican pasan 16 horas en ayuno, seguidas de un periodo de alimentación de 8 horas. Es tan sencillo como cenar temprano y omitir el desayuno, y volviendo a comer al mediodía.
Durante el ayuno se permite la ingesta de bebidas sin calorías como el café, té o infusiones. Se trata de un tipo de ayuno que ofrece grandes beneficios al permitir el descanso del páncreas, además de promover la quema de grasas de manera eficiente.
Ayuno intermitente 5:2
Este tipo de ayuno consiste en ayunar dos días a la semana y comer normalmente los otros 5 días. Durante los días de ayuno, la ingesta calórica se debe reducir a un 25% de lo habitual, siendo de aproximadamente 500 calorías en el caso de las mujeres.
Con este tipo de ayuno se consigue perder peso de manera eficaz, siempre y cuando se mantenga una dieta saludable durante los días de alimentación. No existen alimentos prohibidos, pero es necesario tener cierta experiencia en realizar ayuno intermitente.
Ayuno intermitente 12:12
El ayuno 12:12 es otro de los más populares, con un enfoque más suave que en el de otras propuestas. Consiste en ayunar durante 12 horas al día, lo que se puede conseguir adelantando la hora de la cena a la tarde y desayunando por la mañana.
Por lo general, la mayoría de las horas de ayuno coinciden con el sueño, lo que facilita su adherencia. Este enfoque sirve para mejorar la conciencia alimentaria y puede ayudar a mantener la masa muscular. Sin embargo, no lleva a la cetosis, un proceso de quema de grasa más profundo.
Ayuno intermitente 18:6
En este caso, el período de ayuno es de 18 horas, dejando 6 horas de margen para comer, lo que puede suponer cenar temprano y saltarse la hora del desayuno, con la comida principal al mediodía.
La hidratación es fundamental durante este ayuno prolongado y la elección de alimentos debe ser cuidadosamente planificada para evitar que se den desequilibrios nutricionales y evitar mareos y otras molestias. No se recomienda en personas con trastornos de conducta alimentaria.
Ayuno intermitente 20:4
Este es un enfoque más estricto que los anteriores, pues se combina un ayuno de 20 horas con una ventana de alimentación de 4 horas. Puede suponer tener que hacer una sola comida al día o dos comidas pequeñas.
Con este tipo de ayuno se puede llegar a provocar la autofagia, un proceso de regeneración celular. Al igual que sucede con el ayuno 18:6 anterior, es fundamental planificar bien la dieta y no es adecuado para personas con trastornos alimentarios sin supervisión médica.
Ayuno de un día (24 horas)
Otra posibilidad es recurrir al ayuno de un día, que consiste en 24 horas sin ingerir alimentos, con la excepción de una comida normal. Se trata de un proceso con el que se puede profundizar en la cetosis, además de reducir la inflamación e incrementar el efecto antioxidante del cuerpo.
Sin embargo, hay que tener cuidado a la hora de realizarlo, debiendo mantener la precaución y siendo siempre aconsejable consultar al médico si se opta por esta opción para hacerlo en las mejores condiciones y evitar cualquier déficit que pueda suponer un problema para la salud.
Una vez conocidos todos los principales tipos de ayuno intermitente, se debe optar por uno u otro en función de las características de cada persona, así como de su estilo de vida y los objetivos que persiga.