Andrea Cañas, nutricionista: "El efecto rebote de las dietas no existe, lo que pasa es..."

Estamos en una época del año en la que muchas personas empiezan a seguir dietas, muchas veces sin control, con la esperanza de perder los kilos sin los que creen que se verían mejor.

Y, año tras año, sucede lo mismo. Después de haber alcanzado el peso objetivo, cuando se vuelve a una dieta equilibrada que, en teoría, nos permitiría mantener lejos los kilos perdidos, resulta que sucede lo contrario, recuperamos lo perdido y más.

Es el mal llamado "efecto rebote" de las dietas, que no es un fallo de nuestro cuerpo, sino una consecuencia lógica y esperable cuando se somete al organismo al estrés de una dieta altamente restrictiva.

Andrea Cañas, nutricionista: "Cuando comes fuera, al día siguiente puedes pesar hasta dos kilos más..."

El efecto rebote no existe

No, el "efecto rebote" no existe. Lo que muchas veces se ha interpretado como un castigo por volver a "comer normal" y nos ha llenado de culpa después de una dieta severa es, en realidad, una estrategia adaptativa de nuestro cuerpo.

Así lo ha explicado la nutricionista Andrea Cañas, conocida en redes sociales como @andreaconzain en un vídeo subido a su cuenta de Instagram.

Esta respuesta del organismo a una pérdida de peso rápida, a raíz de una dieta muy estricta, tiene un nombre técnico, se conoce como adaptación metabólica y no es más que una estrategia de supervivencia.

Cuando castigamos nuestro cuerpo con un déficit muy severo de calorías (y de otros nutrientes) durante un período prolongado en el tiempo, este responde con una reducción del gasto energético.

Y lo hace consumiendo menos energía en reposo, así como optimizando todos los procesos para intentar hacer más con menos. Gracias a eso, la especie humana ha podido sobrevivir en épocas de hambrunas y escasez.

¿Cómo funciona una dieta estricta?

Son muchas las personas que se someten a dietas estrictas pensando que así adelgazarán antes y resolverán lo que sea que necesiten resolver.

Pero lo que realmente sucede es que con este tipo de dietas, no solo se limita la ingesta de calorías totales, sino que también se eliminan grupos completos de alimentos y esto tiene una serie de consecuencias encadenadas:

• No se llega a los requerimientos diarios de proteínas, que es el macronutriente indispensable para mantener la masa muscular.
• Al perder masa muscular, se reduce el gasto metabólico basal -las calorías que quemamos solo por estar vivos-, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo.
• El cuerpo entra en una fase de conservación energética, volviéndose más eficiente y ahorrador, llegando incluso a ralentizar algunas de sus funciones.

Cuando, al terminar la dieta, el metabolismo se encuentra ralentizado, al volver a comer "normal" e ingerir una cantidad de calorías que antes de la dieta nos mantenía en un peso estable, nos encontramos con que ya no necesitamos tantas.

Nuestro cuerpo se ha acostumbrado a vivir con menos y, lo que antes era normal, ahora resulta excesivo y ese excedente se almacena produciendo el temido aumento de peso.

¿Cuál sería la solución real para adelgazar y mantener el peso?

La solución, tal como explica la nutricionista, no pasa por comer cada vez menos, sino por hacerlo de forma inteligente y equilibrada. Según Andrea Cañas, estas serían las claves:

• Déficit calórico moderado, no extremo. Bajar un poco las calorías consumidas para que sea posible perder grasa sin que el cuerpo entre en ese modo ahorro.
• Practicar ejercicio de fuerza. Levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia ayudará a no perder o, incluso, aumentar la masa muscular, mejorando la composición corporal y el gasto metabólico.
• Descansar bien. Dormir las horas necesarias y tener un sueño de calidad es fundamental para regular las hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo, como la leptina y la grelina.
• No pasar hambre. Sentir hambre en todo momento es un síntoma de que algo no está bien. Comer lo suficiente para sentirse saciados es clave para evitar atracones y mantener una buena relación con la comida.
• Educación o reeducación alimentaria. No se trata de evitar alimentos, sino de entender cuáles son los macronutrientes que necesita nuestro cuerpo y en qué cantidades para aprender a nutrirse de manera adecuada.

Los cuerpos sanos, se defienden

Es importante recalcar que nuestro cuerpo no nos traiciona ni nos castiga cuando hacemos una dieta mal planificada que restringe muchos alimentos. Lo que hace es protegernos ante la señal de peligro que supone la escasez de alimento.

Por eso, en la mayoría de los casos, cuando uno se pone en manos de un profesional de la nutrición, se encuentra con una dieta en la que no hace falta comer menos. Comer mejor, a veces, pasa por comer cantidades mayores de algunos nutrientes.

Como regla básica, incluir más proteínas, aumentar la actividad física y el entrenamiento de fuerza para que el cuerpo no entre en modo de alerta será la clave para un cambio físico duradero.