Montaje del médico David Céspedes junto con una persona haciendo pesas. iStock
David Céspedes, experto en longevidad: "Para mantener este físico con 52 años hago estos ejercicios 5 días por semana"
La planificación semanal de este médico se basa en trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, combinando ejercicios compuestos y aislados.
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La ciencia ya ha demostrado que entrenar cada grupo muscular, combinando ejercicios a lo largo de la semana, es una de las estrategias más eficaces cuando se trabaja la longevidad muscular. De ahí que los expertos en longevidad recomienden rutinas aplicando este rompedor enfoque.
El Dr. David Céspedes, que tiene más de un millón de seguidores entre sus cuentas de Instagram y TikTok, ha realizado una planificación semanal para aquellos que pretenden ganar masa muscular con un entreno de cinco días.
Considera que es uno de los mejores planes de entrenamiento que se puede seguir. "Es el mismo que me permite estar así con 52 años", comenta Céspedes a modo de provocación en el vídeo en el que explica que esta estructura es buena para seguir progresando incluso a partir de esta edad.
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Para el primer día comienza con ejercicios de empuje; en total son dos de pecho, de hombro y de tríceps. A partir de los 50 años, trabajar estos grupos musculares ayuda a combatir la sarcopenia, además de que aumenta la densidad ósea.
En la segunda jornada, Céspedes se centra en los ejercicios de tirón, donde es importante trabajar la resistencia de tu cuerpo. Por ello recomienda un jalón vertical, dos remos horizontales, uno de deltoides posterior y dos de bíceps.
Para el siguiente día, cree que es fundamental optar por el reposo, puesto que estos esfuerzos no deben extenderse durante tres días consecutivos, sobre todo si en la rutina de una persona no está incluida la actividad física.
El tercer día de ejercicios le presta atención a las piernas, con un movimiento de sentadillas, uno de bisagra de cadera tipo peso muerto; además de un ejercicio aislado de cuádriceps y uno de isquios y de aductor, finalizando con gemelos.
En el cuarto hay que trabajar tanto pecho como espalda: un jalón vertical, un remo y dos ejercicios de pecho. Tras un segundo día de reposo, Céspedes finaliza su entreno semanal con hombros y brazos.
La planificación acaba con un press de hombros, dos ejercicios de laterales, uno de deltoides posterior, dos de bíceps y otros dos de tríceps. Si ya se cumple con el plan de entrenamiento y la dieta a la perfección, el experto no descarta que sea necesario recurrir a algunos suplementos.
![Una deportista preparando un batido de proteína.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2025\/06\/09\/actualidad\/1003743796550_256313257_320x180.jpg"])
Y es que al entrenar se somete al cuerpo a un estrés físico por el que aumentan los requerimientos nutricionales. Los músculos necesitan más proteínas para repararse, los huesos más minerales para fortalecerse y, a través del sudor, se pierden electrolitos esenciales.
A veces, llegar a esas cantidades solo masticando comida resulta pesado a nivel digestivo o impráctico. El caso más claro es la vitamina D. Aunque tengas una dieta perfecta, esta vitamina se sintetiza principalmente a través de la piel al recibir luz solar.
