Dan Buettner, experto en longevidad, sobre el sencillo hábito que alarga la vida: "Añade 10 años más a tu vida"

Dan Buettner lleva dos décadas repitiendo casi como un mantra que la clave no está en una píldora ni en una app, sino en el entorno: "La mejor estrategia de actividad física a largo plazo es cultivar un huerto".

Ese punto de partida, que parece casi de sentido común, es lo que dio forma a las Zonas Azules, ese mapa que arrancó en Cerdeña, Okinawa, Nicoya, Icaria y la comunidad adventista de Loma Linda y que hoy sigue ampliándose con casos como Singapur.

La tesis es sencilla: allí donde la longevidad es excepcional, la vida cotidiana empuja en la dirección correcta, no al revés.

Y esa idea casa bien con lo que sabemos por epidemiología: cuando el entorno reduce el coste de moverse, comer sano o socializar, los indicadores de mortalidad mejoran de manera colectiva.

Según explica, la razón es que "el huerto te obliga a desherbar, regar o cosechar casi a diario. Es una actividad placentera. Reduce tus niveles de cortisol. Implica movimiento, por lo que fortaleces la parte inferior del cuerpo y también haces estiramientos".

Movimiento integrado, no de gimnasio

De ese trabajo de campo sacó los Power 9, nueve hábitos que ha contado en libros, conferencias y hasta en un documental de Netflix: movimiento natural, propósito, desaceleración, regla del 80%, predominio vegetal, vino a las 5, pertenencia, los seres queridos primero y la tribu adecuada.

No son misticismo, son patrones observados en poblaciones que envejecen bien. En Okinawa o en Nicoya no hablan de ejercicio funcional, pero sí cultivan, caminan, suben cuestas; en términos de salud pública eso equivale a actividad física ligera y sostenida, la misma que la Organización Mundial de la Salud asocia a menor riesgo cardiovascular y a menos inflamación crónica.

Cuando Buettner dice que el movimiento está integrado, está describiendo exactamente lo que los estudios de actividad objetivan con acelerómetros: pequeñas dosis repartidas en el día que, sumadas, son más protectoras que una sola sesión intensa a la semana.

Uno de los hallazgos que más repite es el de la finalidad vital: "Los okinawenses lo llaman ikigai y los nicoyanos lo llaman plan de vida; para ambos se traduce como 'por qué me levanto por la mañana'". Tener una razón para levantarse, explica, añade hasta siete años de esperanza de vida.

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Ese dato no se lo saca de la manga: hay trabajos citados por el National Institute on Aging que vinculan propósito con menor mortalidad, y revisiones que apuntan a menos depresión y mejor función inmunitaria en quienes pueden formular su 'por qué'.

Lo que Buettner hace es traducir esa literatura en una imagen muy clara: los centenarios no están matando el tiempo, siguen teniendo un rol —cuidar nietos, atender el huerto, participar en la comunidad religiosa— y eso los mantiene conectados.

Rituales que bajan el cortisol

Otro pilar que él llama desaceleración es más interesante de lo que parece porque enlaza dos mundos. Incluso las personas de las zonas azules experimentan estrés… lo que tienen son rutinas para desprenderse de él.

Es decir, la gente de Icaria también se preocupa, pero luego duerme siesta, reza, brinda o recuerda a los antepasados.

La ciencia lleva años diciendo que el estrés mantenido dispara la inflamación sistémica de bajo grado, que a su vez se relaciona con aterosclerosis, diabetes tipo 2 o deterioro cognitivo.

Lo que este experto vio sobre el terreno es la versión cultural de lo que en clínica se llama regulación a la baja: rituales breves y diarios que bajan pulsaciones y cortisol. No es yoga de una hora, es un hábito social y asumido. Y si desinflamas un poco cada día, las enfermedades asociadas al envejecimiento aparecen más tarde.

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En cuanto a la comida, su regla más citada es la del 80%: los okinawenses pronuncian 'hara hachi bu' antes de comer para recordar que hay que parar cuando uno está al 80% de saciedad.

Buettner lo cuenta porque es visible, pero detrás hay bastante fisiología: ese 20% que no comes es, en la práctica, superávit calórico que no se acumula.

Él mismo lo enlaza con que las personas de las zonas azules toman su comida más pequeña a última hora de la tarde o al principio de la noche y después no comen nada más en todo el día.

Eso se parece mucho a lo que ensayos sobre restricción calórica moderada o alimentación temprana han observado: mejor control glucémico, menos peso y marcadores cardiometabólicos más bajos.

No es que los longevos ayunen porque esté de moda: lo hacen porque la cultura les enseñó a no llenarse.

Legumbres y disponibilidad

La otra consigna es 'predominio vegetal'. En su meta-observación de 154 encuestas dietéticas en las cinco zonas vio que "las legumbres… son la piedra angular de la mayoría de las dietas de los centenarios" y que la carne aparece, de media, unas cinco veces al mes y en raciones pequeñas.

Eso encaja con todo lo que sabemos de patrones mediterráneos y de los estudios de adventistas de Loma Linda, donde una dieta rica en legumbres, cereales integrales y frutos secos se asoció a hasta diez años extra respecto a otros californianos.

Lo que este experto hace es recordar que no es una dieta milagro, es una disponibilidad: si lo que tienes a mano son garbanzos, pan agrio, verduras de temporada y poco procesado, tu microbiota, tu peso y tu colesterol lo agradecen.

Incluso su famoso 'vino a las 5' está menos cerca del hedonismo que de la sociobiología. Él precisa que, salvo los adventistas, "las personas de las zonas azules consumían cantidades moderadas de alcohol… casi siempre con amigos y/o comida".

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La literatura sobre alcohol es más conflictiva hoy porque los umbrales seguros se han ido endureciendo, pero su observación sigue siendo válida por el contexto: una copa con gente, con comida, sin atracón y todos los días más o menos igual.

Lo relevante quizá no sea el vino en sí, sino el ritual repetido de conexión social. La psicóloga Julianne Holt-Lunstad mostró que el aislamiento social eleva la mortalidad tanto como fumar quince cigarrillos al día; las Zonas Azules parecen haberlo resuelto con meriendas, cafés, misas, cantos o partidas de cartas.

También insiste en pertenecer, formar parte de una comunidad basada en la fe añade de cuatro a 14 años a la esperanza de vida.

Aquí no hace falta creer para aceptar el mecanismo: tener una comunidad estructurada te da apoyo material cuando enfermas, normas de conducta (a menudo dietéticas) y un sentimiento de identidad.

Es verdad que en los últimos años algunos demógrafos han revisado con lupa las cifras de centenarios de ciertas zonas y han sugerido que podrían estar infladas o mal registradas; incluso se han publicado críticas al método original de señalarlas en el mapa.

Pero el propio Buettner ha respondido diciendo que "queríamos asegurarnos de que nuestras afirmaciones se basaban en pruebas sólidas" y que el equipo verificó edades porque sabía que habría escrutinio.