Helena Rodero es farmacéutica.
La farmacéutica Helena Rodero avisa a España: "Congelar el pan de las tostadas y comer plátanos verdes mejora el colesterol"
El índice glucémico de los alimentos es un indicador clave para saber cómo afectan a nuestros niveles de azúcar en sangre y mantener una dieta equilibrada.
Más información: El pan de moda en España que recomiendan los nutricionistas: más fácil de digerir y reduce el índice glucémico
El índice glucémico (IG) en España se utiliza para clasificar alimentos según la velocidad con la que elevan los niveles de glucosa en sangre después de su consumo. Los alimentos se dividen en tres categorías: bajo (IG 0-55), medio (IG 56-69) y alto (IG 70 o más). Por ejemplo, las legumbres, la mayoría de frutas y verduras y productos lácteos suelen tener un nivel bajo. El pan blanco, el arroz blanco, la pasta o las patatas cocidas, en cambio, lo tienen alto.
Sin embargo, existen estrategias sencillas que pueden ayudarnos a reducir ese índice glucémico, incluso sin cambiar demasiado lo que comemos. La farmacéutica Helena Rodero ha explicado en un vídeo publicado en su cuenta de Instagram "tres trucos fáciles y baratos" y respaldados por la ciencia para mejorar no solo el control del azúcar en sangre, sino también la salud intestinal, los niveles de colesterol y el tránsito intestinal.
El primer truco está relacionado con el pan. Rodero recomienda "congelar el pan antes de hacerte la tostada". Esta pequeña acción modifica la estructura del almidón del pan, haciendo que su digestión sea más lenta y su impacto en la glucosa en sangre, menor. Esto puede contribuir también al control del apetito y del peso.
El segundo consejo tiene que ver con el plátano, una fruta muy presente en la dieta española. Aunque saludable, su índice glucémico varía según su grado de maduración. Cuanto más maduro, más azúcar contiene y más rápido se absorbe. Por ello, Rodero sugiere consumirlo cuando aún está verde, en lugar de "esperar a que el plátano amarillee", aprovechando su contenido en almidón resistente y su efecto más estable sobre los niveles de glucosa.
En tercer lugar, sugiere un cambio simple en la forma de consumir alimentos como arroz, pasta o legumbres: cocinarlos y después dejarlos enfriar en la nevera antes de comerlos. Esta técnica, además de práctica para la organización de las comidas, transforma parte del almidón que contienen en almidón resistente, con interesantes beneficios para la salud.
Un buen aliado
El almidón resistente es una fracción del almidón que no se digiere en el intestino delgado. En lugar de convertirse rápidamente en glucosa, pasa intacto al intestino grueso, donde es fermentado por la microbiota intestinal. Esta fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato, una sustancia con propiedades antiinflamatorias que protege la mucosa intestinal y refuerza la salud digestiva.
Este tipo de almidón está presente de forma natural en algunos alimentos como legumbres, cereales integrales, semillas o plátanos verdes. Pero también puede formarse durante procesos de cocción y enfriamiento, como ocurre cuando cocinamos patatas, arroz o pasta y los dejamos reposar en frío. Incluso el gesto de congelar el pan puede modificar su estructura y favorecer la aparición de almidón resistente.
Entre sus beneficios, podemos señalar los siguientes:
· Mejora la salud intestinal, alimentando a las bacterias beneficiosas del colon y favoreciendo una microbiota equilibrada.
· Reduce la inflamación intestinal y protege el revestimiento del intestino.
· Ayuda a regular la glucemia postprandial, evitando subidas bruscas de azúcar tras las comidas.
· Aumenta la saciedad, ayudando a controlar el apetito de forma natural.
· Se ha asociado a una reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer.
Es importante cuidar el índice glucémico
El IG no solo afecta a personas con problemas metabólicos, sino que tiene implicaciones para cualquier persona que quiera mantener una buena salud. Cuando consumimos alimentos de alto índice glucémico, el azúcar en sangre se eleva rápidamente, obligando al cuerpo a producir grandes cantidades de insulina. Este mecanismo, repetido con frecuencia, puede favorecer la resistencia a la insulina, uno de los principales factores de riesgo de la diabetes tipo 2.
Además, los picos y bajones de azúcar provocan fatiga, sensación de hambre constante y dificultad para controlar el peso. Con el tiempo, esta montaña rusa metabólica también puede aumentar la grasa abdominal, alterar el apetito, incrementar el estrés oxidativo y favorecer estados inflamatorios.
Por el contrario, seguir una alimentación basada en alimentos de índice glucémico bajo o medio ayuda a mantener niveles de energía más estables, mejora el control glucémico y contribuye al bienestar digestivo y general.
Una enseñanza interesante que podemos extraer de todo lo anterior es que es importante escoger qué comer, pero también cómo preparamos y consumimos los alimentos. Congelar el pan, dejar enfriar la pasta, preferir el plátano verde o recalentar el arroz del día anterior son acciones sencillas que no solo mejoran la digestión, sino que también optimizan tu respuesta metabólica.
