El nutricionista Pablo Ojeda.
Pablo Ojeda, nutricionista: "El orden en el que comes los alimentos puede cambiar cómo responde tu cuerpo"
El consumo de carbohidratos puede generar un pico de glucosa más alto que si iniciamos la comida con vegetales o proteína.
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Muchas personas se esfuerzan a diario por mantener una alimentación equilibrada. Eliminan ultraprocesados, aumentan el consumo de vegetales, beben suficiente agua y evitan los excesos. Sin embargo, la hinchazón, el malestar digestivo o la dificultad para perder grasa abdominal persisten. El nutricionista Pablo Ojeda lanza una reflexión que está generando debate: "No siempre es lo que comes, sino cómo lo comes".
Explica que el orden en el que ingerimos los alimentos durante una comida tiene un impacto directo en la forma en que nuestro cuerpo responde. Empezar por los carbohidratos —como arroz, patatas o pan— puede generar un pico de glucosa en sangre más alto que si iniciamos la comida con vegetales o proteína.
Este fenómeno, conocido como "respuesta glucémica", está respaldado por estudios científicos. Un artículo publicado en Diabetes Care mostró que consumir verduras y proteínas antes que los carbohidratos puede reducir significativamente la glucemia postprandial en personas con diabetes tipo 2.
Este mecanismo no solo afecta a personas con alteraciones metabólicas. Investigaciones más recientes, como la publicada en Nutrients, han observado que el orden de los alimentos también influye en individuos sanos, ayudando a estabilizar los niveles de energía y reducir la acumulación de grasa abdominal. En otras palabras: menos picos de glucosa significan menos insulina en circulación y, por tanto, menor tendencia a almacenar grasa.
"El orden de los alimentos es casi como una herramienta terapéutica", afirma Ojeda. Y no se trata solo de priorizar verduras o proteínas, sino también de incluir grasas saludables —como aguacate, frutos secos o semillas— y alimentos fermentados como el kéfir o ciertos encurtidos.
Estos últimos mejoran la microbiota intestinal, un actor clave en el metabolismo, la inflamación y la absorción de nutrientes. De hecho, un ecosistema bacteriano diverso y saludable en el intestino ayuda a regular mejor los niveles de azúcar en sangre y reducir la hinchazón.
Así, comer mejor no implica comer menos. De hecho, restringir en exceso las calorías o saltarse comidas puede empeorar la digestión y ralentizar el metabolismo. Lo que Ojeda plantea es un cambio de paradigma: no solo mirar el qué, sino el cuándo y el cómo. Un plato saludable que empieza con una ensalada de hojas verdes, seguido de una porción de pollo a la plancha y culminado con un poco de arroz integral o boniato, puede tener un efecto metabólico muy distinto al mismo plato consumido en el orden inverso.
La diferencia radica en la curva de glucosa: si esta se mantiene más estable durante el día, disminuyen los antojos, mejora la saciedad y se reduce el riesgo de acumulación de grasa visceral, la más perjudicial a nivel cardiovascular. Además, mantener estables los niveles de glucosa e insulina también se relaciona con una menor inflamación sistémica, uno de los factores que puede estar detrás de esa hinchazón persistente que muchas personas describen.
El efecto no es inmediato, pero sí acumulativo. Como señala un metaanálisis, aplicar estrategias como el control del orden de los alimentos durante al menos cuatro semanas puede tener un impacto visible en la reducción de peso, mejora de marcadores inflamatorios y bienestar digestivo general.
Lo cierto es que no, no se trata únicamente de masticar bien, aunque este sigue siendo un factor clave para una correcta digestión. Lo que propone Ojeda va más allá: es entender que el cuerpo interpreta cada comida como una secuencia y no como una lista de ingredientes mezclados sin jerarquía. Darle a los intestinos y al sistema endocrino la oportunidad de prepararse empezando por fibra y proteína puede marcar la diferencia.
Aunque este enfoque aún no está incluido en las guías alimentarias oficiales de muchos países, cada vez más nutricionistas clínicos lo integran en sus recomendaciones, especialmente para pacientes con síndrome metabólico, resistencia a la insulina o trastornos digestivos funcionales. Y para quienes no presentan patologías, puede ser una herramienta preventiva eficaz, sin necesidad de recurrir a dietas restrictivas.
Así que la próxima vez que te sientes a comer, pregúntate: ¿empiezo por el pan o por la ensalada? Tal vez ahí se encuentre la diferencia entre una tarde llena de energía o una más marcada por la fatiga y la hinchazón. Comer saludable también es cuestión de estrategia, no solo de contenido.
