Ni yogur ni kéfir: estos son los cinco alimentos con más prebióticos que recomiendan los médicos

La evidencia alrededor de los beneficios asociados a los prebióticos no hace más que aumentar con el paso de los años. Estas sustancias consisten en ciertos tipos de fibras que sirven de "alimento" para las bacterias beneficiosas para nuestro intestino, que a su vez se conocen como "probióticos". Estos últimos son los microorganismos que se adquieren consumiendo alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, lo que lleva a confusiones entre ambos efectos saludables pero distintos. 

Ahora, un nuevo estudio llevado a cabo por los investigadores de la Universidad Estatal de San José, y presentado en la NUTRITION 2023, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, habría logrado estimar el contenido de prebióticos de miles de alimentos. El resultado es un listado de los cinco alimentos más ricos en esta sustancia. Y son muy inesperados.

Cassandra Boyd, investigadora de la Universidad Estatal de San José, explica que "trabajos previos ya habían sugerido que consumir alimentos densos en prebióticos es beneficioso para la salud". Según prosigue, "comer de una manera que se promueva el bienestar del microbioma mientras se consume más fibra puede ser más fácil y accesible de lo que se piensa".

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Estos estudios previos ya habían determinado que una mayor ingesta de prebióticos se relaciona con una mejor regulación de la glucosa sanguínea, una mejor absorción de los minerales de los alimentos, como el calcio, y con marcadores de una mejor función digestiva e inmunológica. 

Actualmente la mayoría de las pautas dietéticas no especifican una cantidad diaria recomendada de prebióticos. Sin embargo, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos, una organización científica sin fines de lucro, propone la ingesta de 5 gramos diarios de prebióticos.

Los investigadores realizaron una revisión de la evidencia científica previa, analizando la cantidad de prebióticos de 8.690 alimentos. Estos datos estaban reseñados en la base de datos de alimentos y nutrientes para estudios dietéticos, un recurso usado en el estudio de nutrición y salud.

Según sus hallazgos, alrededor del 37% de los alimentos de la base de datos contenían prebióticos. De entre todos ellos, los cinco alimentos más ricos en prebióticos serían:

- Hojas de diente de león.

- Alcachofa de Jerusalén, también llamada tupinambo o topinambur.

- Ajo.

- Puerros.

- Cebollas.

Todos estos alimentos del top 5 poseerían entre 100 y 240 mg de prebióticos por gramo de alimento (mg/g). Otros alimentos ricos en prebióticos serían los derivados de la cebolla como las cremas y los aros, caupí o judía de careta, espárragos e incluso los cereales All-Bran de Kellogg's, con cifras de 50-60 mg/g.

El consumo de media cebolla pequeña (poco más de 100 gramos) sería suficiente para obtener 5 gramos de prebióticos. Por su parte, entre los alimentos más pobres en esta sustancia estarían los ricos en trigo, los lácteos, huevos, aceites y carnes. Estos últimos incluso podrían poseer una cantidad nula de prebióticos.

En futuros estudios se buscará analizar si la cocción de los alimentos afecta a su contenido de prebióticos y su biodisponibilidad. Además, se indagará si la combinación de diferentes alimentos o bien alimentos compuestos de diferentes ingredientes puede dar lugar a una mayor o menor cantidad de prebióticos por posibles sinergias.