La 'superverdura' saludable e injustamente olvidada en España que tiene efecto prebiótico

Admitámoslo: el mero hecho de leer la palabra 'puerro' tiene grandes probabilidades de hacernos torcer el gesto. Este pariente del ajo y la cebolla, de sabor relativamente amargo, se relaciona con multitud de recetas que tienden a generar rechazo en la infancia, como las cremas y purés de verduras. Para muchos, esa mala impresión no pasa con la edad y la maduración del paladar, lo que hace que sea un vegetal poco consumido en España. Un informe de Mercasa, empresa pública de distribución alimentaria, lo situaba detrás de la acelga, la alcachofa y la coliflor. Pero no siempre fue así: sus cualidades nutricionales complementan de forma natural nuestra dieta.

El ser humano lleva milenios cultivando el puerro, un producto que llegó a Europa desde Mesopotamia. Aguanta bien el clima frío y húmedo, y se obtienen dos cosechas al año, en verano y en otoño/inverno. Por estos motivos se convirtió en un puntal de la dieta de los campesinos durante la Edad Media, aportándoles minerales y vitaminas que no podían obtener de otra manera en circunstancias de carestía y hambruna. La carencia básica asociada a esta alimentación es su baja densidad calórica, ya que están compuestos principalmente de agua. Pero los nuevos tiempos, saturados de producto hipercalóricos y procesados, hacen de la necesidad virtud.

Según informa la Federación Española de la Nutrición (FEN), una ración de unos 250 gramos de puerros solo aportaría 72 kcal, tres gramos de proteína y algo más de 11 de carbohidratos; este último dato no nos debe preocupar en absoluto pues se trata de los denominados 'hidratos complejos', los más saludables, al ser los más difíciles de metabolizar en el intestino. De este modo no pasan rápidamente al riego sanguíneo convertidos en azúcares como ocurre con harinas y cereales refinados. Por el contrario, el nutriente que sí agradece enormemente nuestra microbiota intestinal es la fibra alimentaria, de la que obtendremos 4,5 gramos por ración, una ayuda para alcanzar los 23,5 gr. diarios recomendados. 

El lado de los micronutrientes es más interesante todavía. "Los folatos contribuyen a la formación normal de células sanguíneas. El consumo de 150 g de puerro aporta el 48% de las ingestas recomendadas de esta vitamina", explica la FEN. Un documento del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación lo recomienda por "su alto porcentaje en sales minerales como fósforo, calcio y potasio", beneficiosas "para el reuma, anemias" e incluso, curiosamente, como "depurativo para la sangre". La FEN advierte, sin embargo, que el contenido de hierro y calcio se asimilará de forma menos eficiente que consumiendo otros alimentos como la carne debido a la interferencia de la fibra y otros compuestos vegetales. 

Efecto prebiótico

Es inevitable que el bombardeo de términos nutricionales al que nos somete el márketing alimentario nos acabe provocando alguna que otra confusión. Una muy frecuente es la de pensar que 'probióticos' y 'prebióticos' son lo mismo, cuando no es así. "Los prebióticos son alimentos funcionales que ayudan a la estimulación y al crecimiento de bacterias saludables en los intestinos", explicaba Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José (Madrid), a EL ESPAÑOL. Los probióticos, por su parte, aportan microorganismos beneficiosos como los que contienen los alimentos fermentados, tales como el yogur, el kéfir o los encurtidos. 

Efectivamente: el humilde puerro de toda la vida es un 'alimento funcional' a la altura de otros más exóticos y caros que se han puesto de moda. Y el efecto prebiótico ligado a su consumo puede mejorar nuestra calidad de vida de maneras que ni sospechamos. Así lo confirma un reciente estudio publicado en la revista Brain, Behavior, and Immunity: además de reforzar el sistema inmune e incentivar el crecimiento de una microbiota saludable, nos ayudan a regular nuestros patrones de sueño, incluso frente a circunstancias de estrés o trastornos como el Jet Lag. 

En un estudio financiado por la Armada de Estados Unidos para averiguar cómo atenuar los problemas de los militares sometidos a radicales cambios de horarios, los investigadores de la Universidad de Colorado Boulder alteraron los patrones de día/noche de un grupo de ratones y luego alimentaron a la mitad con una dieta prebiótica. Estos roedores recuperaron su ciclo circadiano más rápido que los demás, y mostraron una proliferación de microbios intestinales saludables como Ruminiclostridium 5 y Parabacteroides distasonis.

Los autores del trabajo indican que estos efectos podrían reproducirse en humanos con un simple aumento del consumo de vegetales prebióticos como el puerro en la dieta. Y señalan una ventaja sobre los probióticos: "potencian" los microorganismos saludables ya existentes en lugar de introducir nuevas especies de bacterias "que pueden encajar o no".