Personas mayores realizando una caminata.
Los cardiólogos coinciden: a partir de los 60, andar solo 10 minutos después de comer es mejor que hacerlo media hora
A partir de los 60, el momento del paseo importa: caminar tras las comidas reduce mejor la glucosa posprandial.
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Salir a caminar media hora todos los días es uno de los consejos más repetidos para cuidar la salud cardiovascular después de los 60. Sin embargo, cuando el objetivo es controlar lo que ocurre con el azúcar en sangre después de comer, existe una estrategia que puede resultar todavía más interesante: repartir ese ejercicio alrededor de las comidas.
No hacen falta paseos especialmente largos. Una investigación con adultos con diabetes tipo 2 encontró que caminar únicamente diez minutos después de cada comida principal reducía más la glucosa posprandial que caminar 30 minutos seguidos en cualquier otro momento del día.
El estudio, publicado en Diabetologia, reunió a 41 personas con diabetes tipo 2 y una edad media de 60 años. Durante dos semanas recibieron la indicación de caminar 30 minutos diarios. En otro periodo hicieron exactamente la misma cantidad total de ejercicio, pero dividida en tres paseos: diez minutos después del desayuno, diez después de comer y otros diez después de cenar.
La diferencia estaba, por tanto, no tanto en cuánto caminaban como en cuándo lo hacían.
Los niveles de glucosa durante las tres horas posteriores a las comidas fueron aproximadamente un 12% menores cuando los participantes salieron a andar después de comer. El efecto más importante apareció después de la cena, cuando la reducción rondó el 22% y coincidió con la comida que contenía más hidratos de carbono y con el periodo del día en el que los participantes tendían a permanecer más sedentarios.
La American Heart Association también recuerda actualmente que incluso los paseos cortos cuentan. Entre sus ejemplos para alcanzar los aproximadamente 150 minutos semanales de actividad moderada menciona precisamente caminar diez minutos después del desayuno, la comida y la cena.
El momento del paseo importa
Hay otro experimento especialmente interesante porque se realizó exclusivamente con personas mayores. Investigadores de la Universidad George Washington estudiaron a adultos sedentarios de 60 años o más, con una edad media cercana a los 69 y niveles de glucosa en ayunas compatibles con un riesgo elevado de desarrollar intolerancia a la glucosa.
En esta ocasión compararon tres posibilidades: caminar durante 15 minutos después de cada comida, realizar una única caminata de 45 minutos por la mañana o completar esos mismos 45 minutos por la tarde.
Los tres paseos cortos y la caminata larga matutina consiguieron mejorar el control medio de glucosa durante 24 horas. Pero cuando los investigadores analizaron específicamente lo ocurrido después de cenar, los 15 minutos posteriores a las comidas fueron más eficaces que cualquiera de las caminatas continuas de 45 minutos.
Los autores destacaron precisamente que el momento del ejercicio podría ser tan importante como su duración para controlar las subidas de glucosa en personas mayores.
El mecanismo es relativamente sencillo. Después de comer, los hidratos de carbono se digieren y parte de su glucosa pasa a la sangre. El organismo libera insulina para facilitar que esa glucosa entre en los tejidos.
Cuando empezamos a caminar, los músculos necesitan energía y aumentan la captación de glucosa. De esta manera, una parte de la que acaba de llegar a la circulación puede comenzar a utilizarse inmediatamente.
Una revisión sistemática con metaanálisis que reunió ocho ensayos confirmó posteriormente que hacer ejercicio después de comer reduce mejor las subidas agudas de glucosa que hacerlo antes de la comida o permanecer sentado. Además, el beneficio tendía a ser mayor cuanto antes comenzaba la actividad tras terminar de comer.
Esto adquiere especial interés con la edad. El estudio realizado en mayores recuerda que las alteraciones de la glucosa después de las comidas son particularmente frecuentes en este grupo y que la respuesta de la insulina puede deteriorarse progresivamente con los años. Pero hay un matiz fundamental: diez minutos no son universalmente “mejores” que treinta.
Una caminata más larga continúa aportando beneficios cardiovasculares, mejora la capacidad física y ayuda a cumplir las recomendaciones semanales de ejercicio. Lo que muestran estos trabajos es algo mucho más concreto: si se dispone de la misma cantidad diaria de actividad, situar una parte inmediatamente después de las comidas puede resultar especialmente eficaz para limitar los picos de glucosa.
Tampoco es una receta exclusiva para mayores de 60 ni sustituye al tratamiento de la diabetes. De hecho, una revisión de 2024 encontró que la literatura sobre el momento óptimo del ejercicio todavía presenta resultados heterogéneos y reclamó estudios más grandes y de mayor duración.
La ventaja práctica está precisamente en su sencillez. Después de los 60, alguien que encuentre difícil salir media hora seguida puede levantarse de la mesa y caminar durante diez o quince minutos a un ritmo cómodo.
Si además repite el paseo después de las principales comidas, terminará acumulando alrededor de media hora diaria mientras aprovecha uno de los momentos en los que mover los músculos puede tener un efecto especialmente inmediato sobre la glucosa.
