Dan Buettner, 65 años y experto en longevidad, advierte sobre esta popular bebida: "Prepararla así aumenta el riesgo de cáncer"

El especialista en longevidad Dan Buettner, conocido por su investigación sobre las llamadas zonas azules —regiones del planeta donde la población supera de manera excepcional los 90 y 100 años con buena salud— ha reiterado recientemente algo que la ciencia viene sugiriendo desde hace años: el café no solo es una bebida socialmente arraigada, sino también un potencial aliado para vivir más tiempo.

Buena parte de las comunidades longevas que Buettner ha estudiado —como los habitantes de Ikaria (Grecia), Nicoya (Costa Rica) o la ciudad italiana de Cerdeña— consumen café a diario sin temor a que perjudique su bienestar. Sin embargo, el modo de prepararlo y el contexto en que se toma pueden marcar la diferencia entre una costumbre saludable y una que favorezca el insomnio, la irritabilidad o el riesgo metabólico.

Este experto ha sintetizado esa sabiduría en cuatro recomendaciones prácticas. La primera es sencilla y directa: tomar el café solo, sin azúcar ni leche. La lógica detrás de esta sugerencia no es estrictamente ideológica ni estética, sino metabólica. Añadir edulcorantes, siropes o lácteos ricos en grasa eleva de inmediato la carga calórica de una bebida que originalmente aporta cero calorías. Algunos estudios han observado que el consumo habitual de azúcar en bebidas calientes está vinculado a un incremento progresivo del índice de masa corporal y del riesgo de diabetes tipo 2. En regiones donde el café se disfruta negro y amargo, su efecto sobre la glucemia es prácticamente nulo, lo que contribuye a un perfil dietético más estable.

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Cuatro reglas, evidencia y matices

Su segunda recomendación —optar por café de tueste claro— tiene que ver con los compuestos producidos durante el proceso de tostado. A mayor temperatura y tiempo de exposición, más sustancias se degradan y más reacciones de Maillard se producen, generando compuestos que pueden incluir niveles más altos de acrilamida, un subproducto que se ha señalado como potencialmente carcinógeno en estudios toxicológicos. Aunque la evidencia epidemiológica en humanos aún no es concluyente, investigaciones de la European Food Safety Authority han pedido cierta precaución con concentraciones elevadas y continuadas. Los tuestes claros preservan mejor los ácidos clorogénicos, antioxidantes asociados con efectos antiinflamatorios y metabólicos beneficiosos.

La tercera pauta apunta a la forma de preparación: café filtrado por goteo. Aquí entra en juego un aspecto bioquímico concreto: los diterpenos presentes en esta bebida —principalmente cafestol y kahweol— que se encuentran en mayor cantidad cuando se prepara mediante métodos sin filtro, como la prensa francesa o el café hervido. Estas moléculas han demostrado elevar el colesterol LDL cuando se consumen en cantidades altas y de forma prolongada. Una investigación demostró que las personas que tomaban café sin filtrar presentaban niveles de colesterol significativamente superiores respecto a las que empleaban café filtrado. El filtro de papel captura gran parte de esos diterpenos, conservando los antioxidantes sin los compuestos lipídicos que afectan a la salud cardiovascular.

Buettner también insiste en el momento en que se debe consumir café: preferiblemente antes del mediodía. La cafeína tiene una vida media aproximada de 12 horas, lo que significa que una taza tomada a las 12:00 puede seguir afectando al organismo a la medianoche. Este detalle no es trivial. La investigación en ciencias del sueño, incluida la dirigida por la Sleep Research Society, señala que incluso pequeñas cantidades de cafeína circulando en sangre pueden retrasar la liberación de melatonina, retrasando el inicio del sueño y disminuyendo la profundidad de las fases reparadoras. En sociedades modernas, donde la privación de sueño es casi estructural, ajustar la hora del café puede influir de modo directo en la calidad del descanso.

Cuándo tomarlo y por qué importa el sueño

El sueño reparador, por su parte, es uno de los pilares más infravalorados de la longevidad. Distintas investigaciones han vinculado la falta de descanso profundo con procesos inflamatorios sistémicos y alteraciones en el metabolismo de la glucosa. Es decir, una taza de café vespertina no solo puede traducirse en desvelo, sino en un efecto dominó metabólico que perjudica la salud a largo plazo. Aquí es donde la cultura del café matutino encuentra su justificación: se sincroniza con el ritmo circadiano, estimula la actividad cognitiva y no interrumpe el descanso nocturno.

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Sin embargo, la recomendación de tomar café negro y temprano no implica que todo fluya igual para todas las personas. La respuesta individual a la cafeína está influida por la genética, particularmente por el gen CYP1A2, que determina la velocidad a la que metabolizamos la sustancia. Las personas con variantes que metabolizan la cafeína lentamente pueden experimentar palpitaciones, ansiedad o insomnio, incluso con dosis pequeñas. Un estudio en Journal of the American Medical Association observó que quienes metabolizan lentamente la cafeína tienen un riesgo cardiovascular mayor cuando consumen cantidades elevadas, mientras que los metabolizadores rápidos parecen protegidos.

Aun así, el café contiene una mezcla compleja de moléculas bioactivas que trascienden la cafeína: polifenoles, lignanos, trigonelina y melanoidinas, entre otros. Varios estudios, incluidos los realizados en cohortes amplias como el UK Biobank o la investigación publicada en Circulation, han identificado que el consumo moderado de café (entre dos y cuatro tazas diarias) se asocia con menor mortalidad por todas las causas, incluida la cardiovascular. La clave parece radicar en su efecto antioxidante y en su influencia sobre la sensibilidad a la insulina y la función endotelial.