La técnica desarrollada por Harvard para quedarse dormido en menos de un minuto

Dormir es fundamental para tener una buena salud. Tanto como la dieta y el ejercicio. Y es que según el Departamento de Salud de Estados Unidos, dormir bien mejora el rendimiento del cerebro, el estado de ánimo y la salud. No hacerlo, en cambio, puede resultar fatal para la salud, ya que aumenta el riesgo de muchas enfermedades y trastornos que van desde enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares a la obesidad y la demencia. 

Sin embargo, esta tarea cuesta a veces más de la cuenta. Por ejemplo, en aquellos momentos en los que los pensamientos rumiantes invaden nuestra mente, dormir resulta casi una tarea imposible. Por ello, el médico Andrew Weil, doctorado por la Universidad de Harvard y actual director del Centro Andrew Weil de Medicina Integrativa  de la Universidad de Arizona, diseñó un método para poder dormir llamado 4-7-8.

También llamada respiración relajante, este ejercicio tiene raíces en las práctica yóguica de pranayama y no requiere ni de equipo, ni de pastillas. Además, se puede hacer en cualquier lugar. Según Weil, los iniciados a este método deben practicar primero sentado en una silla con la espalda recta. Una vez dominado, ya se puede trasladar esta práctica a la cama. 

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Para empezar, has de colocar la lengua contra la cresta superior de la mandíbula, justo detrás de los dientes frontales superiores y mantenerla allí durante todo el ejercicio mientras exhalas aire por la boca alrededor de la lengua. Luego, has de seguir los siguientes pasos: 

1. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
2. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
3. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
4. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho. Esta es una respiración.
5. Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

Algunos consejos 

Esta técnica es sencilla y directa, pero no siempre es fácil dominarlo a la primera. Por ello, no te desesperes si no te sale a la primera. A medida que vayas practicando, irás viendo tus progresos poco a poco. La doctora Melissa Young, especialista en medicina integrativa, sugiere hacer tres ciclos de esta técnica de respiración dos veces al día. “Vas a ver los resultados muy rápido”, dijo. 

Con ello, no sólo podrás dormir mejor, sino que podrá ayudarte a alcanzar un mayor estado de relajación. “Este tipo de respiración puede ayudarnos a enfocar nuestra mente y nuestro cuerpo lejos de las preocupaciones y los pensamientos repetitivos”, explicó Young.

De esta forma, podrás reducir el estrés y la ansiedad en tu día a día. Cuando estamos estresados, el sistema nervioso simpático funciona a toda marcha, lo que genera síntomas como el corazón acelerado, la respiración superficial o manos sudorosas. En cambio, el sistema nervioso parasimpático es el responsable de relajarte y calmarte.

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“Las técnicas de respiración como la respiración 4-7-8 pueden desempeñar un papel muy importante en la activación de su sistema nervioso parasimpático y ayudarte a regresar a la tranquilidad”, afirma la doctora de Cleveland Clinic. 

La reducción de la ansiedad puede ayudarte a conciliar mejor el sueño por las noches. Precisamente, un estudio llevado a cabo por investigadores tailandeses demostró que esta técnica disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial, lo que pone al cuerpo en el estado óptimo para dormir.