Sariadna Pascual, durante la entrevista.
Sariadna Pascual, entrenadora y nutricionista: "Si haces 'hip thrust' con 150 kilos, tu glúteo está activándose lo notes o no"
La experta relata una serie de detalles y secretos que perfeccionan el entrenamiento femenino.
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El glúteo es, sin duda, "el músculo número uno, el más cotizado con diferencia" cuando hablamos del entrenamiento femenino en el gimnasio.
Sin embargo, conseguir un desarrollo estético y funcional óptimo sigue siendo un reto enorme para la mayoría de quienes pisan una sala de pesas. En una reciente entrevista para el canal de Fit Generation, la reconocida entrenadora online, nutricionista y empresaria Sariadna Pascual ha desvelado las claves definitivas para desarrollar el glúteo mayor, el músculo más fuerte de todo el cuerpo humano.
A través de su amplia experiencia ayudando a más de 2.000 clientas a lo largo de 10 años, Sariadna ha detectado los errores más frecuentes que lastran el progreso.
Para ponerle solución, ha establecido cinco pilares fundamentales que toda mujer debe aplicar para ganar masa muscular real y sostenida en el tren inferior.
Consejos de gran utilidad que durante años ha ido ofreciendo y que ha conseguido desarrollar con la experiencia y el paso de los años.
Una técnica innegociable
Antes de obsesionarse con añadir discos a la barra, el control del movimiento y la conexión con el ejercicio son primordiales.
Según la experta, el primer consejo para un buen glúteo es dominar la ejecución para evitar frustraciones y lesiones. "Obviamente si me entrenas intenso pero entrenas mal no te va a servir, entonces pondría primero la técnica, es decir, saber que los patrones que estás haciendo están bien realizados".
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Si no hay una buena base de movimiento, el resto del esfuerzo pierde toda su eficacia.
Intensidad real
El fin de los entrenamientos a medias. Este es el factor diferenciador y el verdadero secreto del crecimiento muscular. "Si no le das la intensidad, no va a crecer", advierte tajantemente Sariadna.
Dado que el glúteo es un músculo extremadamente potente, necesita una "razón de ser" y un gran estímulo para desarrollarse.
![Jorge Lorenzo, durante un evento.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2026\/05\/19\/actualidad\/1003744251919_263031669_320x180.jpg"])
La entrenadora critica duramente la falta de esfuerzo real que se suele ver en muchas rutinas femeninas: "Tienes que darle caña... lo veo bastante típico de terminas y digo 'te podrías haber hecho 10 repeticiones más y me quedo corta', tienes que entrenar intenso".
En este sentido, Pascual rompe el mito de que es estrictamente obligatorio "sentir que quema" para que el ejercicio funcione, dejando una de las frases más contundentes de la entrevista: "Si estás haciendo Hip tras con 150 kilos, o sea, es que tu glúteo está activándose, aunque lo notes o no".
Entrenamiento inteligente
Entrenar pierna y glúteo todos los días no te dará resultados más rápidos; de hecho, resulta perjudicial. La clave del éxito reside en el volumen adecuado y en permitir que el tejido se recupere. "Dos, tres veces por semana, obviamente depende de cada mujer, yo entrenaría depende de tu recuperación", recomienda la especialista.
Pascual establece que un volumen de entre 20 y 24 series semanales totales para este grupo muscular es más que suficiente para ver grandes cambios.
Ejercicios estratégicos
Hacer rutinas basadas únicamente en bandas elásticas o ejercicios aleatorios sin peso no sirve para hipertrofiar. "La selección de ejercicios es fundamental", subraya la experta.
Aunque valora diversas máquinas, prioriza los movimientos multiarticulares pesados y asegura que "priorizaría ejercicios tipo Hip Thrust" como la auténtica piedra angular del entrenamiento.
![Montaje Ferrán Torres en Foios.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/2026\/05\/18\/actualidad\/1003744250049_263010002_320x120.jpg"])
Además, aboga por combinar distintos patrones, sumando ejercicios donde el glúteo se estira (como el peso muerto rumano o sentadillas búlgaras) y movimientos de abducción.
Nutrición, fundamental
El mayor error de muchas mujeres es matarse a entrenar mientras intentan sobrevivir con dietas de 1.200 calorías.
"Tienes que consumir suficiente proteína y calorías, al final puedes entrenar fuerte que si tu cuerpo está en modo supervivencia no va a crecer", explica de forma clara para desterrar el miedo a la comida.
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Para construir tejido muscular nuevo, el cuerpo necesita energía extra, por lo que Sariadna aconseja no temer a los carbohidratos y asegurar un consumo diario de entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso.
En definitiva, la fórmula magistral de Sariadna Pascual se aleja de trucos mágicos. Se basa en dominar la técnica, levantar cargas retadoras con verdadera intensidad, descansar lo necesario y nutrir el cuerpo correctamente
