Ángel López, preparador de culturismo
Ángel López, preparador de culturismo: "Hay que hacer de 12 a 22 series semanales por cada grupo para ganar músculo"
La tensión mecánica y el esfuerzo óptimo son los pilares del crecimiento muscular según el experto.
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En el complejo mundo del fitness, la búsqueda de la hipertrofia suele estar rodeada de mitos y desinformación. Sin embargo, Ángel López, preparador de culturismo y profesor en Fit Generation, propone una hoja de ruta clara basada en la evidencia científica para maximizar el desarrollo muscular.
Según López, el tejido muscular no es solo una cuestión estética, sino un "órgano endocrino" fundamental para garantizar una vejez menos dependiente y una mejor calidad de vida.
La piedra angular de este proceso es la tensión mecánica, que el experto define como el "principal motor para desarrollar el crecimiento".
Esta se produce cuando el músculo aplica fuerza para vencer una resistencia, generalmente la gravedad, provocando una activación de las fibras que desencadena reacciones moleculares clave para el crecimiento.
Para que esta tensión sea efectiva a largo plazo, es imprescindible aplicar una sobrecarga progresiva, ya sea aumentando la carga, las repeticiones o el rango de movimiento, lo que requiere un registro meticuloso de cada entrenamiento.
Uno de los pilares más debatidos es el volumen de trabajo. López es tajante: "se considera óptimo un volumen de 12 a 22 series semanales por cada grupo muscular".
No obstante, advierte que acumular series "sin ningún tipo de sentido" es un error común; lo vital es el grado de esfuerzo.
Para obtener resultados, es innegociable quedarse cerca del fallo muscular, manteniendo un RIR (repeticiones en recámara) de entre 0 y 3.
La selección de ejercicios juega un papel estratégico. El preparador aconseja priorizar aquellos movimientos más demandantes y técnicamente complejos al inicio de la sesión, dejando los analíticos para el final.
En este sentido, introduce el concepto de ratio estímulo-fatiga: se deben elegir ejercicios que generen el máximo estímulo en el músculo objetivo con la menor fatiga sistémica posible.
Para optimizar la calidad de estas series, López recomienda una frecuencia dos, es decir, repartir el volumen semanal de cada grupo muscular en dos días distintos.
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El detalle técnico en la ejecución también marca la diferencia. El rango de repeticiones ideal para la hipertrofia se sitúa entre 6 y 20, con descansos de aproximadamente dos minutos entre series.
Además, la cadencia debe ser controlada: una fase excéntrica (bajada) de 2 a 3 segundos y una fase concéntrica (subida) ejecutada a la "máxima velocidad intencionada".
Finalmente, el éxito se consolida fuera del gimnasio. López señala que es necesario un superávit calórico de entre el 10% y el 25%, con una ingesta de proteína de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal.
Todo este esfuerzo se materializa durante el descanso, donde se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias, priorizando la calidad del sueño para permitir la reparación celular y la eliminación de desechos metabólicos.
