Anabel Gutiérrez y unas croquetas sin bechamel iStock
Anabel, cocinera: "Las croquetas más fáciles y sanas para cenar no llevan leche ni bechamel, sino 2 latas de atún y queso"
Una idea de cena rápida que, además de ser ligera, es lo suficientemente saciante como para irse a dormir sin hambre, pero sin pesadez.
Más información: Samantha, cocinera: "Las croquetas más ricas y fáciles del verano no llevan bechamel, sino 3 patatas, maicena y queso"
- Total: 15 min
- Comensales:2
Si piensas que es imposible preparar una cena sabrosa y apetecible, pero que a la vez sea sana y no resulte pesada, esta receta es para ti.
Si piensas que es imposible hacer unas 'croquetas' que están listas para comer en solo 15 minutos, esta receta también es para ti.
La propuesta es de Anabel Gutiérrez, una creadora de contenido gastronómico que comparte sus recetas en su perfil de Instagram, @belfood_ana.
Allí ha publicado estas croquetas de patata y atún, una idea de 'cena vaga' que, según explica, es personalizable, pues las especias son totalmente opcionales y cada uno puede adaptarlas a su gusto.
Unas 'croquetas ' sin bechamel, pero igual de ricas
En España, la croqueta más tradicional se hace con una bechamel espesa hecha con harina, grasa y leche que se deja enfriar en la nevera, se reboza en huevo y pan rallado y se fríe en abundante aceite.
Es una receta contundente que requiere tiempo de cocinado y de reposo y que, por tanto, necesita planificación, por lo que difícilmente tienen cabida en una cena improvisada.
La versión de Anabel conserva la forma, pero cambia la base porque no hay bechamel, ni rebozado, ni fritura en aceite. Por eso las hemos llamado 'croquetas' entre comillas, pero también por eso son mucho más ligeras para cenar y pueden estar listas para comer en un cuarto de hora.
![Alberto Martín y una ración de croquetas](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11360989.jpg?p=w:320\/h:240&h=7DDe8H7V"])
El truco está en tomar algunos atajos tirando de despensa con un bote de patata cocida, una lata de atún y un puñado de queso rallado. Con esos tres ingredientes y las especias que más nos gusten se puede solucionar una cena sana y apetecible.
Además, estas 'croquetas' son también una buena receta de aprovechamiento para dar salida a las patatas que hayan sobrado de otra comida. Pueden ser cocidas o asadas, pero si son de algún guiso, el resultado será aún más sabroso.
Receta de croquetas de patata y atún sin bechamel
Para las ‘croquetas’ (unas 12 unidades):
- Patata cocida, 1 bote de 400 g de peso escurrido
- Atún en conserva, 2 latas redondas
- Mozzarella rallada, un puñado de unos 60 g
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Ajo en polvo, al gusto
- Perejil picado, 1 cucharada
- Pimentón dulce, ¼ de cucharadita
Para la salsa:
- Yogur natural sin azúcar ni edulcorante, 1 ud
- Mostaza de Dijon, 1 cucharadita
- Zumo de limón, 1 cucharada
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
Paso 1
Escurrimos bien las patatas -si es necesario, podemos secarlas un poco con papel absorbente-, las ponemos en un bol y las aplastamos bien con un tenedor.
Paso 2
Escurrimos el atún y lo añadimos al bol. Incorporamos también la mozzarella rallada, la pimienta, el ajo en polvo, el perejil y el pimentón dulce. A la hora de ajustar el punto de sal hay que tener en cuenta que tanto la patata como el atún y el queso ya tienen sal, por lo que, salvo que te guste la comida muy salada, puede que no sea necesario añadir más.
Paso 3
Mezclamos hasta que todos los ingredientes queden bien integrados.
Paso 4
Con las manos limpias, formamos bolitas o les damos la forma de croqueta o de tortita.
Paso 5
Colocamos las piezas en la cesta de la freidora de aire y las cocinamos durante 8 minutos a 190 °C, hasta que estén doradas por fuera.
Paso 6
Las sacamos y dejamos que se templen unos minutos para no quemarnos.
Paso 7
Mientras están en la freidora, mezclamos en un cuenco el yogur, la mostaza de Dijon, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
Paso 8
Servimos las 'croquetas' acompañadas de la salsa.
Una receta sabrosa para una cena saciante
Según una estimación hecha a partir de las cantidades de la receta y usando atún al natural, cada ración aportaría del orden de unas 340 kcal, unos 25 gramos de proteína de buena calidad, 37 gramos de hidratos de carbono, 9 gramos de grasa y 4 gramos de fibra, salsa incluida.
Con atún en aceite bien escurrido, la cifra podría subir unas 50 kcal por ración.
La proteína procede sobre todo del atún y de la mozzarella, y los hidratos, de la patata. Como se cocinan en freidora de aire y sin rebozado, la única grasa de la receta es la que aportan sus ingredientes.
De esta manera, estamos ante una cena que permite irse a la cama sin hambre, pero sin riesgo de una digestión pesada.
La patata: un alimento nutritivo que cada vez se come menos
La patata, ingrediente que sustituye a la bechamel en estas 'croquetas', según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), aporta 88 kcal por cada 100 gramos, 18 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de fibra y 570 miligramos de potasio.
La FEN la considera fuente de potasio, vitamina C y vitamina B6, aunque una parte considerable de la vitamina C se pierde durante la cocción.
En España, cada persona consumió en casa 25,79 kilos de patatas en 2024, un 2,9 % menos que el año anterior, según el Informe del Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA).
De esa cantidad, 17,61 kilos correspondieron a patata fresca, que sigue siendo el formato que más se compra en los hogares españoles.
Pese a ser uno de los tubérculos más consumidos en España, a largo plazo, su consumo ha ido descendiendo y el MAPA cifra en un 17,9 % la caída de las compras de patatas entre 2008 y 2024.
Los datos más recientes del Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura apuntan en la misma dirección, pues en el primer semestre de 2026 los hogares compraron 403 millones de kilos de patata fresca, un 1 % menos que en el mismo periodo de 2025.
