Un sándwich proteico.
Cristina, cocinera: "El mejor sándwich del verano no lleva queso ni jamón york, ponle 60 g de atún y un huevo a la plancha"
Una receta rápida y alta en proteínas ideal para una cena o merienda.
Más información: Martín Berasategui (66 años), chef: "El mejor sándwich mixto no lleva jamón York; ponle 30 g de ibérico y 50 g de mozzarella".
Una de las cenas típicas de cualquier hogar promedio en España es el sándwich mixto. Fácil y rápido de preparar, con tan solo 3 o 4 ingredientes que habitualmente tenemos siempre en la cocina, y con un sabor intenso que suele apetecer siempre.
Sin embargo, no es la mejor opción para una cena saludable. Según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), el jamón york o jamón cocido se considera carne procesada y hay que minimizar su consumo, mientras que el queso concentra grasas saturadas y sal.
Por eso, la cocinera y creadora de contenido fit, Cristina Fernández (@petit_fit), nos da una alternativa altamente proteica, muy saciante e igualmente sencilla de elaborar en uno de sus últimos vídeos. Ya te avanzo que ni el jamón york ni el queso están presentes.
En primer lugar, la base del plato será pan de molde 100 % integral, siguiendo las indicaciones de la IARC. Untaremos una de las rebanadas con una masa hecha de aguacate, atún en lata al natural, un cuarto de cebolla, yogur natural alto en proteína, y un chorro de aceite de oliva.
Añadiremos cebollino fresco, pimienta negra molida, sal y, si nos gusta el picante, también unos copos de chile. El broche de oro será un huevo cocinado a la plancha con muy poquito aceite que asomará por un agujero en una de las rebanadas.
Una alternativa saludable
De acuerdo con los parámetros del Libro de la Alimentación Española del 2018, este sándwich contiene unos 33 gramos de proteínas y unas 745 kilocalorías, lo que lo convierte en una opción ideal para después de un entrenamiento físico o para una cena.
Porque además de su alto valor proteico, también es un plato saciante que se puede preparar en 5 o 10 minutos. ¿Por qué es una receta saciante? Porque combina tres factores nutricionales que prolongan esa sensación de plenitud: proteínas de calidad, grasas saludables y fibra.
Ingredientes
Ingredientes
- Pan de molde integral, 2 rebanadas
- Huevo, 1 ud
- Aguacate maduro, 1/2 ud
- Atún al natural escurrido, 60 g
- Cebolla morada, 1/4 ud
- Yogur natural alto en proteína tipo Skyr, 80 g
- Cebollino fresco, cantidad necesaria
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada
- Copos de chile, opcional
- Pimienta negra molida, cantidad necesaria
- Sal, cantidad necesaria
Paso 1
Pica la cebolla morada y el cebollino fresco en trozos muy finos para que se integren perfectamente en la crema.
Paso 2
Introduce en un bol amplio el medio aguacate maduro, el atún previamente escurrido, la cebolla picada, los 80 gramos de yogur, el cebollino, la cucharada de aceite de oliva, los copos de chile al gusto, la pimienta negra y una pizca de sal.
Paso 3
Aplasta todos estos ingredientes pacientemente con la ayuda de un tenedor y remueve hasta que consigas una mezcla con una textura muy cremosa y homogénea.
Paso 4
Toma una de las dos rebanadas de pan de molde integral y recorta con un cuchillo un círculo justo en el centro de la miga, retirando ese trozo.
Paso 5
Calienta una sartén a fuego medio con un poco de aceite de oliva virgen extra y coloca en ella la rebanada agujereada para que empiece a dorarse.
Paso 6
Tuesta el pan por una de sus caras, dale la vuelta con cuidado usando una espátula y, en ese preciso momento, casca el huevo y viértelo exactamente en el centro del hueco que has recortado.
Paso 7
Tapa la sartén inmediatamente y cocina el conjunto a fuego medio-bajo hasta que la clara pierda su transparencia y esté totalmente cuajada. Reduce el tiempo que mantienes la sartén tapada si prefieres que la yema quede más líquida en el resultado final.
Paso 8
Extiende de forma generosa toda la mezcla cremosa de aguacate y atún sobre la segunda rebanada de pan de molde, utilizándola como base de tu plato.
Paso 9
Coloca la rebanada tostada con el huevo recién cocinado justo encima de la base con el relleno para cerrar el sándwich y sírvelo caliente.
Más cenas rápidas
Shakshuka: un plato parecido al pisto manchego con una variedad de especias. La principal diferencia radica en los huevos, que se cocinan directamente en la sartén junto con la base de la receta.
Tortilla de tomate y atún: una receta rápida y sencilla ideal para el verano. Para hacerla tan solo necesitas una tortilla de trigo, un tomate, un huevo frito y una lata de atún. Como ves, la proteína también está muy presente en esta elaboración que se prepara en cinco minutos.
