La cocinera con un pan. Montaje de El Español iStock
Dorina, cocinera: "Para hacer un pan de molde rápido más sano y barato que el del súper, usa 150 g de lentejas y 30 g de yogur"
Un pan fácil de hacer, sin harinas, sin amasado, sin reposos y rico en fibra y proteínas.
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Si a ti también te chirría mirar la etiqueta del pan de molde y comprobar que la lista de ingredientes es más larga que una lista de bodas, esta receta es para ti.
Y no, no voy a pedirte que te pongas a amasar tu propio pan, ni voy a darte una receta de esas que necesitan un reposo eterno.
La que propone Dorina (@thyme_4_cooking) en su perfil de Instagram es mucho más fácil, pues solo hay que mezclar unos pocos ingredientes, triturar y hornear.
Se trata de un pan de lentejas sin harina que cualquiera puede hacer en casa sin experiencia previa con masas. Para hacernos una idea, en menos de una hora tenemos un pan casero, más saciante y con más proteína que la mayoría de los industriales.
¿Qué diferencia a este pan del que compras en el súper?
Basta con darle la vuelta a un paquete cualquiera para darse cuenta.
Etiqueta del pan de molde de Mercadona
Un pan de molde de trigo del supermercado lleva harina de trigo, agua y levadura, pero también aceite refinado de girasol, aroma natural, vinagre de vino y harina de habas, además de gluten de trigo y fibra de trigo añadidos.
Pero no se queda ahí, a eso se añaden emulgentes (E-471 y E-472e), conservadores (E-200, E-202 y E-282) y un agente de tratamiento de la harina (E-300).
Son aditivos autorizados y perfectamente legales, pero su presencia delata un producto industrial diseñado para durar semanas en el lineal y mantener siempre la misma textura.
El pan que propone Dorina es algo radicalmente distinto. Su lista se reduce a lentejas, aceite de oliva virgen extra, yogur, sal, especias, levadura química y psyllium.
Además, al cambiar la harina por lentejas, estamos ante un pan que aporta más fibra y proteínas y, por lo tanto, es mucho más saciante.
Aunque en la receta se emplean lentejas rojas, podrían usarse de otra variedad, pero sería necesario un tiempo de remojo más largo. Las lentejas rojas tienen la ventaja de que al venir peladas se hidratan muy rápido y son más fáciles de triturar.
Qué es el psyllium (y cómo sustituirlo si no lo tienes)
El psyllium es la cáscara molida de las semillas de una planta, la Plantago ovata, y se vende en herbolarios y tiendas de dietética.
Es el ingrediente que hoy usan casi todos los panes veganos y gluten free para que no queden apelmazados. A efectos prácticos, es un polvo que al entrar en contacto con el líquido forma un gel que da elasticidad y esponjosidad a las masas sin gluten.
Si no lo encuentras o no quieres comprarlo, hay una alternativa que funciona bien y es el llamado flax egg o huevo de semillas de lino, que esas se encuentran en casi cualquier supermercado.
Basta con mezclar 2 cucharadas de semillas de lino molidas con 4 cucharadas de agua y dejar reposar la mezcla unos 10 minutos, hasta que se forme una textura gelatinosa.
Ese gel, igual que el psyllium, mantiene unida la miga y aporta esa cohesión que en un pan normal daría el gluten.
Ingredientes
- Lentejas rojas secas, 150 g
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Yogur natural, 2 cucharadas, unos 30 g
- Sal, 1 cucharadita
- Pimentón, 1 cucharadita
- Ajo en polvo, 1 cucharadita
- Hierbas provenzales, 1 cucharadita
- Levadura química tipo royal, 1 cucharadita
- Psyllium en polvo, 20 g
- Semillas de sésamo, al gusto para espolvorear
Paso 1
Ponemos las lentejas en un bol, las cubrimos con agua y las dejamos en remojo 2 horas. Después las escurrimos y las enjuagamos bajo el grifo con agua fría.
Paso 2
Precalentamos el horno a 180 ºC.
Paso 3
En el vaso de la batidora o del robot ponemos las lentejas escurridas, el aceite, el yogur, la sal, el pimentón, el ajo en polvo y las hierbas. Trituramos hasta obtener una masa espesa.
Paso 4
Pasamos la masa a un bol grande, incorporamos la levadura química y el psyllium y lo mezclamos todo bien.
Paso 5
Con las manos húmedas formamos un pan y lo colocamos bien en un molde de bizcocho rectangular o bien sobre una bandeja forrada con papel de horno. Espolvoreamos con semillas de sésamo.
Paso 6
Horneamos entre 25 y 30 minutos, hasta que la superficie esté dorada y firme. Dejamos enfriar antes de cortar.
Cinco rellenos para convertirlo en cena
Un pan como este pide a gritos un relleno que esté a la altura. Y, como es más saciante que un pan de molde normal, es perfecto para solucionar cenas.
A los amantes del contraste dulce-salado les recomiendo unas lonchas de queso de cabra, con un higo cortado en láminas y cebolla caramelizada, con las rebanadas ligeramente tostadas para que el queso se funda.
La ensalada de huevo también es un relleno perfecto y basta con picar muy menudo un huevo cocido, mezclarlo con un poco de mayonesa, cebollino y una punta de mostaza para terminar metiéndolo entre dos rebanadas pasadas previamente por la tostadora.
Si la nevera anda floja, medio aguacate aplastado con limón, sal y unos copos de chile seco sobre una rebanada tostada, coronada con un tomate maduro en rodajas y sal en escamas es una tosta exprés que lo mismo apaña una cena que un desayuno.
Además, siempre se puede recurrir a una lata de sardinas o de ventresca de atún, escurrida y aliñada con un chorrito de limón, sobre una base de tomate rallado y aliñado con sal y aceite sobre el pan tostado.
Y, por supuesto, se puede disfrutar de un buen sándwich mixto con unas lonchas de jamón y queso y el pan marcado a fuego lento en la plancha hasta que el queso se funda.
