Parece lasaña, pero es calabacín: la cena saludable más fácil se hace con 4 latas de atún, una cebolla y 400 g de tomate

Las verduras y las hortalizas son una fuente de nutrientes, pero no hay nada más triste que comerlas como si fueran un castigo. ¿Quién no ha rezado en silencio al llegar a casa para que el olor a repollo cocido que se notaba en el portal no saliera de la cocina de su casa?

Aunque hoy no vamos a hablar de repollo, sino de calabacín y con una receta que triunfa siempre, porque no resulta nada pesada, lleva un montón de verduras, aunque no lo parece y es muy fácil de hacer con ingredientes que siempre solemos tener por la nevera.

Podríamos decir que se trata de un pastel de calabacín con atún, o un milhojas de atún y calabacín, pero a lo que más se parece es a una lasaña, pues sin serlo, es en este plato clásico de la cocina italiana en el que nos inspiramos para preparar esta versión más ligera.

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Sin pasta, con más vegetales, menos grasa, menos calorías, más rápida y que, además, es apta para celíacos, porque no lleva ningún tipo de harina ni mantequilla.

Más ligera y más nutritiva

La principal ventaja nutricional de esta "lasaña" consiste, como ya muchos habrán adivinado, en que vamos a sustituir las láminas de pasta por láminas de calabacín, lo que reduce la cantidad de hidratos de carbono refinados y aporta una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

El calabacín es un vegetal rico en agua, bajo en calorías y con un buen aporte de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, carotenoides que desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud ocular.

En los últimos años, su popularidad ha crecido gracias a su uso como sustituto de la pasta en muchas recetas, tanto en forma de tallarines como de láminas.

Otro cambio importante respecto a la lasaña tradicional es que vamos a sustituir la bechamel por una deliciosa y sencillísima crema de coliflor, con esto se consigue reducir la cantidad de grasas saturadas y, por extensión, aún más la de calorías, sin renunciar a la siempre apetecible capa cremosa que recubre toda buena lasaña.

La coliflor, por su parte, es un vegetal que aporta cantidades importantes de fibra, vitamina C y compuestos sulfurosos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Otra opción, también muy rica y ligera, sería utilizar una bechamel de calabacín que, además, haría más reducida la lista de ingredientes necesarios para preparar la receta.

Para incluir una fuente de proteínas de alto valor biológico en la receta, utilizamos atún al natural en conserva, un producto económico que puede adquirirse en cualquier supermercado de barrio. Este atún, que viene envasado en agua, es rico en proteínas de calidad y en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.

En comparación con la carne picada de ternera o cerdo utilizada en muchas recetas de lasaña tradicional, el atún nos aporta proteínas más magras y con menor contenido de grasas saturadas.

Si quisiéramos una versión vegana, el atún puede sustituirse por tofu ahumado rallado con un rallador grueso o por lentejas cocidas de bote. Las dos opciones quedan ricas, resultan también muy económicas y tienen un buen perfil nutricional.

Preguntas frecuentes

• ¿Se puede preparar la falsa lasaña con antelación? Sí, puedes dejarla montada en la nevera hasta 24 horas antes de hornearla. También puedes hornearla previamente y recalentarla antes de servir.

• ¿Se puede congelar esta receta? Sí, es apta para congelación. Es recomendable congelarla ya horneada dejándola enfriar y cortándola en porciones. Para consumirla, descongélala en la nevera y caliéntala en el horno.

• ¿Puedo sustituir el atún por otro ingrediente? Claro, puedes usar pollo desmenuzado, carne picada, salmón o incluso una opción vegetal como soja texturizada o lentejas.

• ¿La bechamel de coliflor sabe mucho a coliflor? No de forma intensa. Al mezclarla con leche y especias, el sabor queda suave y agradable, similar a una bechamel ligera.

• ¿Es necesario pasar el calabacín por la plancha antes? No es obligatorio, pero sí recomendable. Este paso ayuda a eliminar parte del agua del calabacín y mejora la textura final.

• ¿Qué tipo de queso es mejor para preparar la receta? Puedes usar cualquier queso rallado bajo en grasa que funda bien, como mozzarella light o una mezcla de quesos. Si quieres una versión vegana, puedes sustituirlo por pan rallado que, al gratinar, formará también una costra crujiente.