
La ensalada por menos de 3 euros que aconseja un nutricionista para empezar el año de manera saludable
El sencillo plato por menos de 3 euros que aconseja mi nutricionista para perder peso: sencillo y en 10 min
Con la espinaca como ingrediente principal, se trata de una ligera alternativa cargada de hierro, vitamina C y antioxidantes, perfecta para combatir el cansancio y fortalecer el sistema inmunológico.
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- Total: 55 min
- Comensales: 4
Ya está más que asimilado. Tras unos días de excesos navideños, toca cambiar rutinas e intercambiar ingredientes en según qué recetas para convertirlas en alternativas más saludables.
Dentro de esta misión, Jaume Giménez, asesor nutricional de Dia, ha querido compartir una serie de practicas, además de ingredientes, que se convertirán en tus mejores herramientas este enero. Sus consejos son metas para incorporar de manera sencilla y efectiva a nuestro día a días, sus ingredientes son los siguientes:
Ingredientes principales y beneficios
1. Espinacas: Una base cargada de hierro, vitamina C y antioxidantes, perfecta para combatir el cansancio y fortalecer el sistema inmunológico.
2. Lentejas: Fuente de proteína vegetal, fibra y minerales como el hierro y el magnesio. Aportan saciedad y energía.
3. Naranja: Rica en vitamina C, añade frescura y un toque dulce, además de ayudar en la absorción del hierro de las lentejas.
4. Quinoa: Un superalimento que aporta proteínas completas, ideal para quienes buscan un equilibrio nutricional.
5. Anacardos: Una dosis saludable de grasas buenas, magnesio y antioxidantes que complementan el perfil nutricional de la ensalada.
Ensalada de quinoa con verduras asadas y vinagreta de cúrcuma
Esta ensalada combina ingredientes ricos en nutrientes, fáciles de conseguir y amigables con el bolsillo. Según Giménez, “la clave de una buena ensalada es que sea completa, equilibrada y que invite a disfrutar mientras cuidas tu salud”. Los elementos principales incluyen espinacas frescas, lentejas cocidas, trozos de naranja, anacardos y un toque de quinoa cocida.
Más allá de su sabor y aporte nutricional, esta ensalada responde a los objetivos PRAMPE que Giménez promueve: es realista (fácil de preparar), medible (equilibrada en calorías y nutrientes), y personal (puedes adaptarla según tus gustos, añadiendo hierbas o especias). Además, su reducido precio la hace accesible para todos los bolsillos, alineándose con la misión de Dia de mitigar barreras alimentarias.
Ingredientes
Para la ensalada
- Quinoa, 200 gr
- Pimiento rojo , 1 ud
- Calabacín , 1 ud
- Berenjena, 1 ud
- Cebolla, 1 ud
- Zanahoria, 2 ud
- AOVE, 2 cdas
- Sal y pimienta
Para la vinagreta
- Cúrcuma, 1 cdta
- Jengibre, 1/2 cdta
- AOVE, 3 cdas
- Zumo de limón, 1 cda
- Vinagre de manzana, 1 cda
- Sal y pimienta
Paso 1
Lavar la quinoa en agua fría.
Paso 2
Hervir 2 tazas de agua con una pizca de sal y añadir la quinoa.
Paso 3
Cocinar a fuego bajo durante 15 minutos o hasta que el agua se absorba. Retirar del fuego y dejar enfriar.
Paso 4
Precalentar el horno a 200 °C.
Paso 5
Cortar el pimiento, el calabacín, la berenjena, la cebolla y las zanahorias en trozos medianos.
Paso 6
Colocar las verduras en una bandeja, rociar con aceite de oliva, sal y pimienta y hornear durante 20-25 minutos, hasta que estén doradas.
Paso 7
Para la vinagreta, mezclar en un tazón pequeño la cúrcuma, el jengibre, el aceite de oliva, el jugo de limón, el vinagre, la sal y la pimienta
Paso 8
En un bol grande, mezclar la quinoa con las verduras asadas. Rociar con la vinagreta y mezclar bien.
Trucos y alternativas:
● Para optimizar la cocción de las verduras, córtalas en tamaños. Ahorra tiempo si usas un horno con función de convección.
● Para conseguir una vinagreta más cremosa, añade una cucharada de yogur natural o tahini a la mezcla.
● Si no te convence la quinoa, sustitúyela por bulgur, arroz integral o cuscús integral.
● Si no te gusta la cúrcuma, cámbiala por pimentón ahumado o comino para variar los sabores.
● Añade garbanzos asados o trozos de tofu marinado para un toque proteico.
Aprovechamiento:
● Usa los restos de quinoa para un brunch con frutas, nueces y un poco de miel o como base para un bol con proteínas y vegetales frescos.
● Puedes usar los restos de verduras asadas para incorporar en tortillas o utilizarlas como relleno para empanadas o wraps.