Sandra Moñino, nutricionista.
Sandra Moñino, nutricionista: "Las mejores patatas no son fritas, sino cocidas y rellenas con carne y con queso"
El enfriamiento durante varias horas modifica parte del almidón de la patata y puede aumentar la producción intestinal de compuestos como el butirato.
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La patata cambia bastante según cómo se cocine y, también, según lo que ocurra después. Cocerla y dejarla enfriar modifica parte de su almidón, que se vuelve más resistente a la digestión y puede llegar en mayor cantidad al intestino grueso.
Es precisamente el recurso que utiliza la nutricionista Sandra Moñino en una receta de patatas rellenas con carne, cebolla y queso de cabra. Antes de montar el plato, deja enfriar las patatas durante al menos 12 horas.
"¿Sabías que este plato tan rico tiene un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo?", plantea Moñino. La explicación que ofrece gira alrededor de dos elementos: el almidón resistente que se forma durante el enfriamiento y el butirato.
Los dos conceptos están bien estudiados en nutrición y microbiota intestinal. Aun así, el efecto final depende de la cantidad consumida, del conjunto de la dieta y de cada persona. Una receta concreta aporta esos componentes dentro de un contexto alimentario mucho más amplio.
Cuando una patata se cuece, el calor modifica la estructura de su almidón mediante un proceso conocido como gelatinización. Al enfriarse después, una parte de esas moléculas vuelve a reorganizarse.
Ese proceso recibe el nombre de retrogradación y da lugar al denominado almidón resistente tipo 3. Una parte escapa a la digestión habitual en el intestino delgado y continúa su recorrido hasta el colon.
La formación de este almidón depende de factores como el tipo de patata, el método de cocción, la temperatura y el tiempo de enfriamiento. Algunos trabajos utilizan periodos de refrigeración de 12 a 24 horas para favorecer la retrogradación.
Un estudio comprobó que enfriar patatas cocidas durante la noche a 4ºC multiplicaba por 2,8 su contenido de almidón resistente. Investigaciones posteriores han confirmado que las patatas refrigeradas contienen más almidón resistente que las recién cocinadas.
En un análisis de distintas formas de preparación, la cantidad también varió según se hornearan o hirvieran y según se sirvieran calientes, frías o recalentadas. La temperatura a la que finalmente se consume la patata influye en el resultado.
De la patata al butirato
El interés del almidón resistente aparece cuando llega al intestino grueso. Allí, determinadas bacterias pueden fermentarlo y producir ácidos grasos de cadena corta, entre ellos acetato, propionato y butirato.
El butirato desempeña varias funciones relevantes en el colon. Es una importante fuente de energía para las células de la mucosa intestinal y participa en la regulación de la barrera intestinal y de distintas respuestas inmunitarias.
Una revisión publicada en Nature Reviews Immunology describe cómo los ácidos grasos de cadena corta derivados de la microbiota participan en procesos inmunitarios tanto intestinales como sistémicos. El butirato es uno de los metabolitos más estudiados en este ámbito.
Eso explica la relación que establece Moñino entre el enfriamiento de la patata y la producción de butirato. La respuesta, eso sí, puede cambiar bastante entre personas según la composición de su microbiota, el tipo de almidón y la dieta habitual.
Un ensayo con patatas cocinadas y después refrigeradas observó cambios en algunos parámetros metabólicos, aunque no mejoró su variable principal de sensibilidad a la insulina. Los estudios en humanos ofrecen resultados interesantes, pero todavía bastante variables.
Moñino mezcla también la patata con mantequilla, a la que describe como rica en butirato. La mantequilla contiene de forma natural ácido butírico, uno de los ácidos grasos característicos de la grasa láctea.
Las estimaciones publicadas sitúan aproximadamente entre el 3% y el 4% de su grasa en forma de ácido butírico. Esto convierte a la mantequilla en una de las fuentes alimentarias más conocidas de este ácido graso.
Hay una diferencia importante entre ambas vías. El butirato relacionado con la microbiota se produce principalmente en el colon mediante la fermentación de carbohidratos no digeribles. Ese proceso no es equivalente a ingerir directamente mantequilla.
Por qué la cocción tiene ventajas frente a la fritura
La cantidad utilizada también importa. La mantequilla aporta fundamentalmente grasa y aumenta la densidad energética de la receta. Una pequeña cantidad puede aportar sabor y textura sin necesidad de convertirla en el ingrediente principal.
La comparación con las patatas fritas tiene otra vertiente. Al freír, la patata incorpora parte del aceite utilizado y la preparación termina siendo más energética que la misma patata cocida en agua.
La fritura a elevada temperatura también favorece la formación de acrilamida, una sustancia que aparece en alimentos ricos en almidón cuando se someten a determinados tratamientos térmicos. AESAN lleva años publicando recomendaciones para reducir su formación en las patatas.
Entre sus consejos domésticos, la Agencia recomienda elegir siempre que sea posible la cocción, el horneado o el microondas frente a la fritura. Si se fríen, aconseja no superar los 175ºC y evitar que alcancen colores demasiado oscuros.
![Lentejas en un plato.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/10528241.jpg?p=w:320\/h:240&h=CplldX3h"])
Esto no obliga a eliminar las patatas fritas de la alimentación. Sí explica por qué cocer las patatas ofrece una forma sencilla de reducir el aceite añadido y permite después utilizarlas en ensaladas, guarniciones o recetas rellenas como la de Moñino.
El queso de cabra, la carne y la mantequilla también modifican el perfil final del plato. Las cantidades elegidas determinarán buena parte de su contenido energético, de grasa saturada y de sal. La patata cocida es únicamente la base de la receta.
Dejar enfriar las patatas para aumentar el almidón resistente requiere hacerlo con unas condiciones adecuadas. No deberían permanecer durante horas a temperatura ambiente mientras se espera a que transcurra ese tiempo.
AESAN recomienda refrigerar cuanto antes las comidas cocinadas que no vayan a consumirse inmediatamente. Las sobras no deberían pasar más de dos horas fuera del frigorífico y deben mantenerse a una temperatura máxima de unos 5ºC.
Por tanto, las 12 horas propuestas en la receta tienen sentido dentro del frigorífico. Además de favorecer la retrogradación del almidón, el frío limita el crecimiento de microorganismos durante la conservación.
Si después se recalientan las patatas, la cantidad final de almidón resistente puede cambiar. Los estudios muestran resultados distintos dependiendo del alimento y del método utilizado, por lo que enfriamiento y recalentamiento no producen siempre exactamente el mismo efecto.
