El endocrino Francisco Rosero advierte a España: "Nunca elimines los carbohidratos del almuerzo, todo se vendrá abajo"

Comenzar un proceso de mejora metabólica y de salud no debería implicar un salto al vacío ni una dieta drástica difícil de sostener. Así lo plantea Francisco Rosero, endocrinólogo con miles de seguidores en redes, que insiste en que “no se debe empezar por lo más difícil” si lo que se quiere es sanar de verdad. En un enfoque alejado de las restricciones extremas, Rosero propone un método paulatino y fisiológicamente lógico que ya cuenta con respaldo en la literatura científica.

Uno de los puntos clave de su planteamiento es el rechazo a eliminar por completo los carbohidratos. Según explica el especialista, esta estrategia puede parecer eficaz en un primer momento: “vas a bajar muy rápido, pero va a ser insostenible”, asegura. El efecto rebote, al reintroducir incluso pequeñas cantidades de carbohidratos reales, puede provocar picos de insulina desproporcionados. Este fenómeno ha sido documentado en estudios como el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, donde se analiza cómo las dietas cetogénicas mal gestionadas pueden inducir una hipersensibilidad posterior a los hidratos.

Rosero sitúa el verdadero punto de partida en otro frente: los alimentos ultraprocesados. “El primer paso es eliminar por completo todo lo empacado, frito, snacks, panes, galletas, gaseosas”, detalla. Su propuesta no hace excepciones: “no un poquitico, del todo”. Esta visión encuentra apoyo en trabajos como el metaanálisis publicado en BMJ en 2019, donde se vincula directamente el consumo de ultraprocesados con un mayor riesgo de obesidad, hipertensión y enfermedades metabólicas.

El alimento despreciado en España que nutricionistas de Harvard recomiendan para desayunar

La definición de ultraprocesado que ofrece es muy concreta: alimentos con al menos uno de estos cinco ingredientes: azúcar añadido, harina de trigo, grasas vegetales industriales, saborizantes o colorantes artificiales. Esta clasificación se alinea con el sistema NOVA, adoptado por la FAO, que agrupa los productos alimenticios según su grado de procesamiento y advierte de los efectos perjudiciales para la salud de este grupo en particular.

Una vez desterrados los ultraprocesados, el experto recomienda ajustar el consumo de carbohidratos según el momento del día. Su siguiente consejo es eliminar los hidratos del desayuno. Aunque suene contraintuitivo, la ciencia lo respalda: un estudio de Current Developments in Nutrition encontró que el desayuno bajo en carbohidratos mejora la respuesta glucémica en pacientes con resistencia a la insulina, siempre que se mantiene una ingesta equilibrada en el resto del día.

Sin embargo, el almuerzo sí debe contener carbohidratos, según insiste Rosero. “Jamás quites el carbohidrato del almuerzo”, porque a esa hora del día “estamos más preparados para metabolizarlo”. Esta afirmación también está bien documentada. Investigaciones como las del Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism muestran que el ritmo circadiano influye en la eficiencia del metabolismo de la glucosa, siendo las primeras horas como de la tarde el momento óptimo para consumir hidratos sin causar picos glucémicos perjudiciales.

¿Y la cena? Rosero la deja a criterio del paciente, con una única condición: si hay carbohidratos, que sean 100% reales, es decir, no procesados. Aunque en general se tiende a recomendar cenas ligeras, una revisión en Nutrientes aclara que eliminar los hidratos por la noche puede ayudar a mejorar el metabolismo de lípidos y favorecer la pérdida de grasa, pero solo si la dieta global está bien estructurada.

Me diagnosticaron cáncer de colon terminal a los 23 años: estos son los síntomas en España que no deberías ignorar

Otro punto clave de su estrategia tiene que ver con las frutas. “No las quites nunca”, dice el endocrino, y aclara que deben tomarse como antioxidantes naturales y en horarios concretos: “a media mañana y después del almuerzo, nunca en ayunas ni en la noche”. La razón por la que no recomiendan las frutas en ayunas, según el experto, tiene que ver con el impacto glucémico y la ausencia de otros macronutrientes que modulen su absorción. Tomar solas y con el estómago vacío puede provocar oscilaciones energéticas.

En conjunto, estos cambios buscan un objetivo común: el equilibrio hormonal. “Con esta estrategia, las hormonas se controlan, la insulina se regula y el hambre desaparece”, promete el experto. Este enfoque, lejos de basarse en el conteo obsesivo de calorías, prioriza la calidad y el momento de la ingesta. La endocrinología moderna respalda cada vez más este paradigma, según revisiones recientes, que destaca la importancia del patrón alimentario más allá del simple déficit calórico.