Por qué los médicos en España recomiendan echarle siempre limón al pescado: el truco desconocido para la salud

En un mercado costero al atardecer, un vendedor rocía jugo de limón sobre un filete de pescado recién asado. La escena podría pasar por simple tradición gastronómica, pero esconde un trasfondo científico. Desde tiempos antiguos, marinar o acompañar el pescado con cítricos ha sido costumbre en culturas mediterráneas y asiáticas. Hoy, la ciencia comienza a explicar por qué: la ácida caricia del limón no solo realza el sabor del pescado; también potencia su valor nutricional. 

Detrás de ese gesto cotidiano hay un diálogo químico entre la vitamina C y el hierro, un binomio que transforma un plato sabroso en una pequeña sinfonía de salud. Los expertos han empezado a descifrar este lenguaje secreto en la cocina, encontrando que los hábitos de nuestros abuelos tenían más sabiduría nutricional de la que parece. No es coincidencia que tantos platos tradicionales unan estos ingredientes: más allá de la intuición culinaria, hay sinergias nutritivas en juego. 

La vitamina C del limón, abundante en cada gota de su jugo, es conocida por su capacidad de mejorar la absorción de hierro en el organismo​. Este efecto, documentado en numerosos estudios, significa que el cuerpo aprovecha mejor el hierro presente en la comida cuando se acompaña de una fuente de vitamina C.

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En términos simples, el limón actúa como un catalizador que "abre la puerta" del intestino para que pase más hierro. Un experimento clásico demostró que al incrementar la dosis de vitamina C de 25 mg a 1.000 mg, la absorción de hierro en humanos se multiplicó casi por diez (de 0,8% a 7,1%)​. 

Es decir, mientras más vitamina C bañaba los alimentos, más hierro entraba efectivamente al torrente sanguíneo. La razón que es la vitamina C (ácido ascórbico) presente en los limones transforma químicamente el hierro de la dieta a una forma que el cuerpo puede absorber con mayor facilidad​. Bajo el microscopio bioquímico, ocurre algo parecido a un truco de magia: el ácido ascórbico se une al hierro y lo mantiene soluble incluso en el ambiente alcalino del intestino delgado, a la vez que lo reduce a su estado ferroso, la presentación ideal para que nuestras células lo capten​.

Esto es crucial sobre todo para el llamado hierro "no hemo" – típico de vegetales y legumbres – cuyo acceso al organismo suele estar más restringido. Pero incluso el hierro "hemo" de origen animal (como el del pescado) puede verse beneficiado en contextos específicos. Al añadir unas gotas de limón al pescado, no solo realzamos su aroma cítrico; también estamos, sin saberlo, neutralizando posibles inhibidores de la absorción del hierro (como ciertos compuestos de vegetales en el mismo plato) y creando el entorno óptimo para que ese mineral esencial nos nutra plenamente​.

Para quienes sufren de anemia o deficiencia de hierro, esta interacción entre limón y pescado puede ser particularmente relevante. El pescado no suele ser lo primero que viene a la mente al pensar en hierro dietético – las carnes rojas y legumbres llevan la fama – pero ciertos pescados aportan una cantidad nada despreciable. Por ejemplo, 100 g de sardinas pueden contener alrededor de 2 mg de hierro, cerca del 11% del valor diario recomendado​.

Además, el pescado es fuente de hierro hemo, que de por sí se absorbe más eficientemente que el hierro vegetal​. Aun así, combinar pescado con limón añade un seguro extra: la vitamina C y el ácido cítrico del limón "empujan" la absorción hasta el máximo​. 

E.E.

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De hecho, nutricionistas destacan que este hábito puede ayudar a prevenir la anemia ferropénica​, especialmente en comidas donde el pescado se acompaña de verduras u otros vegetales. En palabras de Mia Syn, dietista estadounidense, "combinar alimentos ricos en vitamina C, como los limones, con fuentes de hierro en la dieta ayuda a mejorar la absorción de ese hierro"​.

En efecto, un chorrito de limón sobre el pescado actúa como aliado invisible de nuestras células rojas, asegurando que el hierro del plato termine dentro de nuestro organismo y no desperdiciado. Aunque cabe destacar que el beneficio del pescado en nuestra mesa va mucho más allá del hierro.

Durante décadas se ha considerado al pescado como un alimento cardiosaludable y "alimento para el cerebro", y con razón. Su perfil nutricional es extraordinariamente completo. Los pescados –en especial los denominados "azules" como el salmón, la sardina o el atún– están cargados de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), conocidos por sus efectos positivos en el corazón y el sistema nervioso​.

Además, aportan proteínas de alto valor biológico, fundamentales para la construcción y reparación de tejidos. En cuanto a vitaminas y minerales, el pescado aporta vitamina D (crucial para la salud ósea), yodo (esencial para la función tiroidea) y una variedad de minerales: calcio, fósforo, magnesio, potasio, zinc e incluso hierro​. Por todo ello, no es de extrañar que este alimento sea uno de los pilares de dietas tradicionales tan saludables como la dieta mediterránea.