Tengo 59 años y estoy en la mejor forma física de mi vida: la sencilla rutina que sigo para perder peso y España ignora

A pesar de todos los avances actuales y la evidencia científica disponible, gran parte de la población sigue viendo la actividad física como una especie de "complemento" dentro de nuestro día a día. Nada más lejos de la realidad. La actividad física es una necesidad tanto para el ser humano como para el resto de especies, y precisamente dejar de moverse o reducir nuestra actividad es lo que acelera nuestro envejecimiento. Nunca es tarde para empezar.

Recientemente, Audrey Zona, entrenadora de salud integral, ha querido dar su opinión al respecto. Zona tiene ahora 59 años y asegura que está "en la mejor forma de su vida", aunque no ha empezado recientemente: se interesó por el fitness a los 10 años, llegando a focalizarse en el entrenamiento de pesas y desarrollo muscular a los 21 años. Sin embargo, como ella misma explica, cualquier edad es adecuada para empezar a realizar ejercicio siguiendo los consejos y adaptaciones necesarios.

La entrenadora, de 59 años y natural de Franklin Lakes (Nueva Jersey) se ha focalizado en los últimos 10 años en la salud integral y la pérdida de peso, especialmente en mujeres. De hecho actualmente ofrece un programa de ocho semanas dirigido a mujeres mayores de 40 años, aunque también ofrece servicios privados. Ella misma practica los mismos ejercicios que ofrece enseñar, y su interés viene de lejos.

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En su infancia, Zona fue bailarina durante muchos años, y es lo que ella cree que fue su inicio al viaje del fitness. Posteriormente fue animadora y bailarina en la universidad, hasta que se focalizó de forma más específica en el entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas. Actualmente, rozando los 60 años, Zona realiza entrenamientos de levantamiento de pesas hasta cuatro veces por semana, y da clases de ejercicios de alta intensidad a mujeres que incluso tienen la mitad de edad que ella, con facilidad. Pero, según explica, una de las cosas que más valora del ejercicio son sus beneficios a nivel de salud mental:

"El ejercicio me hace sentir viva, más motivada para comer bien, me da mucha energía, me hace sentir fuerte y poderosa, como si pudiera hacer todo lo que quiera. Sabemos que el ejercicio ayuda a aumentar la producción de serotonina, por lo que es un medicamento natural".

Pero, ¿cuál es la rutina que hace alguien como Zona, con casi 60 años? Evidentemente se trata de una persona entrenada desde hace décadas, pero ella misma se dedica a aconsejar y guiar a personas de diferentes edades dentro del mundo del fitness, realizando diversos tipos de entrenamiento: pesas, cardio, pilates o simplemente caminar. Todo cuenta.

Respecto al levantamiento de peso, Zona realiza entrenamiento con pesas durante una hora, hasta cuatro días a la semana: lunes, martes, viernes y domingo. Algunos de sus ejercicios son prensas de brazos, flexiones de bíceps, patadas de tríceps, flexiones de brazos, estocadas, sentadillas, plantas o balanceos con pesa rusa. Cabe destacar que cualquier de estos ejercicios es posible realizarlo a cualquier edad, incluso sin peso, el mínimo movimiento ya cuenta especialmente en personas sedentarias. Progresivamente se pueden adaptar, asociar peso o realizar variaciones, pero se trata de ejercicio básicos perfectamente adaptables.

Por su parte, respecto al entrenamiento de cardio, Zona hace una amplia variedad de ejercicios de dos a tres veces por semana (incluyendo el salto de trampolín), con alrededor de 30 minutos por sesión, concentrándolos los miércoles y jueves. En ocasiones, también incluye pilates una o dos veces a la semana. De nuevo, la intensidad de estos ejercicios, como correr, ir en bicicleta o nadar, dependerán del entrenamiento previo y la intensidad que se le quiera ir agregando, progresivamente.

Cardio o fuerza: qué rutinas deportivas diarias se deben seguir según la edad

Un ejemplo de entrenamiento para cualquier edad y circunstancia es salir a caminar. Como ya recomiendan la mayoría de expertos, Zona aconseja realizar movimiento cada día, intentando llegar a los 10.000 pasos. Ella, además, suele reservar los sábados para realizar caminadas más largas. Como ya sabemos, incluso con menos pasos ya existen beneficios cardiovasculares y reducción del riesgo de mortalidad, pero no por ello hay que conformarse con unos pasos mínimos. Cuanto más, mejor.

Para finalizar, Zona aconseja a cualquiera que quiera empezar a hacer ejercicio algunos puntos a tener en cuenta. De nuevo, válido para cualquier edad:

"Planifique sus ejercicios el día anterior o incluso mire su semana y anótela en su calendario. Encuentre un amigo o compañero con quien entrenar o, mejor aún, contrate a un entrenador para que lo ayude y lo mantenga a salvo. Es muy fácil lesionarse si no se realiza una técnica correcta, por lo que la alineación es muy importante".

Y, si por algún motivo no podemos realizar entrenamientos de levantamiento de peso, Zona recuerda que también existen los ya mencionados ejercicios de bajo impacto para seguir en movimiento: nadar, caminar, pilates o yoga. A medida que se envejece, puntualiza, el estiramiento es cada vez más necesario. Y, una vez más, nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio.