¿Qué debe desayunar una persona con colesterol? Los 8 alimentos que ayudan a bajarlo

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, pero no todo vale a la hora de desayunar, sobre todo para una persona con colesterol alto.

20 abril, 2022 02:21

Marta Corral

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Aunque hay quien duda de que el desayuno sea la comida más importante del día, lo cierto es que los alimentos que ingerimos en la primera comida del día son fundamentales para afrontar la mañana con energía. Pero no solo eso, no desayunar implica, según la ciencia, que tengamos un mayor riesgo de tener enfermedades cardiovasculares y también de padecer obesidad y diabetes. Con todo, en España hay un 9,4% de personas que no desayunan, tal y como resalta en su informe la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Además del riesgo cardiovascular y metabólico constatado, ahorrarse el desayuno implica que estamos dejando de ingerir alimentos que nos ayudan a mantener el colesterol en equilibrio. Según la Revista Española de Cardiología, entre el 31 y el 50% de la población tiene colesterol y triglicéridos altos, y los niveles altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL, el conocido como colesterol malo) dependen directamente de la dieta. Una investigación publicada en el Journal of Nutrition Science asocia las concentraciones de colesterol más alto con saltarse del desayuno.

Teniendo esto en cuenta, es importante no solo desayunar a diario, sino también escoger los alimentos que podemos combinar para que la primera comida del día sea lo más saludable posible. Cereales como la avena, fruta antioxidante como los arándanos o diurética como la piña, además de frutos secos que aportan grasas saludables como las nueces, semillas o aguacate con ricos perfiles nutricionales también pueden entrar en la ecuación del desayuno perfecto para las personas con colesterol alto, coronado con té verde y sardinillas para los más valientes.

Avena y cereales integrales

La avena es rica en betaglucanos, un tipo de fibra que reduce la absorción del colesterol a nivel intestinal. Además, la fibra del cereal integral actúa captando ácidos biliares y grasas saturadas para eliminarlos a través de las heces. Se les puede añadir bayas de goji para un plus de antioxidantes o lecitina de soja con fosfolípidos que evitan que los depósitos de colesterol se concentren en las arterias.

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Arándanos

El poder antioxidante de frutos rojos como los arándanos ayudana evitar la oxidación gracias a su contenido en entocianinas. Comerlos solos, en batido o añadidos a un yogur destanado son solo algunas de las opciones.

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Nueces

Aunque todos los frutos secos contienen ácidos grasos beneficiosos, las nueces son las que se llevan la palma aportando omega-3 en cantidades importantes. Es una grasa poliinsaturada que mejora el perfil lipídico porque aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce el malo (LDL). Como son bastante calóricas, no debemos pasarnos de tres o cuatro diarias. Se pueden tomar solas, troceadas en un bol con fruta fresca o yogur natural.

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Fruta

Prácticamente toda la fruta es bienvenida en el desayuno, sobre todo las más ricas en agua, fibra tipo soluble y antioxidantes. Un par de piezas de manzana, pera, piña, sandía, kiwi o ciruela, entre otras muchas, serán suficientes para empezar el día.

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Semillas de chía

Suponen uno de los mayores concentrados de omega-3 y permiten combinarlas de múltiples formas, siendo lo más fácil mezclarlas entre los cereales integrales, la fruta o el yogur desnatado.

Aguacate

Una tostada integral con unas rodajas de aguacate es una opción cómoda y saludable para desayunar. Nos aporta grasas sanas que aumentan los niveles de HDL, es rico en vitamina E y aporta fitoesteroles, una sustancia con una estructura similar al colesterol que actúa en el intestino disminuyendo su absorción.

Sardinillas

De todos es sabido el beneficio del pescado azul a la hora de luchar contra el colesterol, entre ellos el salmón. Pero las sardinillas, que son fáciles de usar porque además vienen en lata, aportan más omega-3 que las nueces y grasa antiinflamatoria. Es importante elegirlas en aceite de oliva virgen extra y pueden tomarse en una tostada integral acompañada de unas rodajas de tomate.

Té verde

Para acompañar el alimento sólido podemos descantarnos por el té verde, con catequinas que frenan la absorción intestinal del colesterol malo. Es un acelerador de la quema de grasas, ayuda a combatir la obesidad y está repleto de antioxidantes.