Maria Casas, nutricionista y experta en fitness.
María Casas, nutricionista: "Desayuno avena todos los días y desde que lo hago siento una mayor sensación de saciedad"
La experta también destaca que ayuda a controlar el colesterol, pero advierte de que sus beneficios dependen del conjunto de la alimentación.
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La avena se ha convertido en un alimento habitual en desayunos y meriendas saludables. La nutricionista María Casas defiende sus beneficios, pero también matiza algunos mensajes: no es un producto milagroso, aunque concentra nutrientes y compuestos interesantes.
La experta reconoce en este vídeo que cuando comes avena todos los días "tu cuerpo lo nota". "Lo primero que empiezas a experimentar desde el primer día es una mayor sensación de saciedad".
La sensación de saciedad aumenta gracias al betaglucano, una fibra soluble que, al entrar en contacto con agua, forma un gel viscoso en el aparato digestivo. Esa textura ralentiza el vaciamiento gástrico y hace que el alimento permanezca durante más tiempo en el estómago.
Además, el betaglucano puede retrasar la absorción de los carbohidratos, contribuyendo a una respuesta glucémica más gradual después de las comidas. Este efecto no significa que la avena impida picos de glucosa ni sustituya tratamientos médicos.
Aporta fibra y minerales
La evidencia sobre el betaglucano es más sólida para el colesterol, mientras sus efectos sobre la glucemia dependen de la preparación y del contexto. La avena destaca frente a otros cereales por su contenido de proteínas y grasas, especialmente insaturadas.
También aporta fibra soluble e insoluble y minerales como magnesio, hierro y zinc, nutrientes implicados en diferentes procesos metabólicos esenciales del organismo humano.
Casas también destaca las avenantramidas, compuestos fenólicos característicos de la avena con actividad antioxidante y antiinflamatoria observada en investigaciones experimentales.
Sin embargo, atribuirles por sí solas una reducción de la inflamación intestinal sería excesivo: faltan evidencias clínicas para afirmarlo.
Otro mecanismo importante que explica el interés nutricional de la avena se relaciona con la microbiota. El betaglucano puede ser fermentado por microorganismos del colon, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta, relevantes para la función intestinal.
![María Pérez Espín, experta en nutrición.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11008841.jpg?p=w:320\/h:240&h=FfeqHBBr"])
La fibra de la avena puede contribuir a mejorar el tránsito intestinal, cuando se incorpora en una dieta variada y junto a suficiente agua. Por eso, algunas personas pueden notar mayor regularidad, aunque la respuesta digestiva no es idéntica.
Donde la investigación ofrece resultados consistentes es en el colesterol. Una revisión de ensayos clínicos encontró que consumir al menos tres gramos diarios de betaglucano de avena redujo modestamente el colesterol LDL y el colesterol total frente a controles.
Otros metaanálisis han confirmado esta asociación, aunque la magnitud del efecto varía según las dosis, duración y características participantes. Por tanto, la avena puede formar parte de una estrategia dietética para mejorar el perfil lipídico, pero no actúa aisladamente.
Casas introduce un concepto clave: el efecto de desplazamiento. Incorporar avena puede ser beneficioso cuando reemplaza opciones menos interesantes nutricionalmente, como determinados productos refinados.
No se trata simplemente de añadir calorías, sino de mejorar qué alimentos ocupan el plato.
Para incorporarla, la dietista propone opciones sencillas como porridge con arándanos y crema de cacahuete, tortitas de avena o yogur con avena, melocotón y nueces. La elección de ingredientes importa, conviene priorizar avena poco procesada y evitar preparaciones azucaradas.
La avena no necesita presentarse como un superalimento ni como un alimento que engorda por definición. Su fibra, betaglucano, micronutrientes y compuestos bioactivos explican sus beneficios potenciales para la salud, sobre todo cuando sustituye alimentos menos saludables en general.
