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Cuando pensamos en un brownie, lo habitual es pensar en un postre denso, tanto a nivel calórico como a nivel de textura y sabor, especialmente por su asociación al sabor dulce y al exceso de azúcares y grasas añadidas que lo suelen acompañar. Sin embargo, es posible preparar versiones caseras y saludables, pero que a la vez mantengan su textura jugosa y su sabor intenso asociado al cacao.

En este aspecto, la nutricionista María Amador ha hablado recientemente sobre su versión de un brownie 'fit' pero con sabor, usando un ingrediente poco convencional en su preparación, pero que a la vez será la clave y protagonista de su sabor, textura y densidad nutricional: el boniato.

En este aspecto, María recuerda que existen muchos intentos de "postres saludables" cuyo sabor no acompaña: "parece que te estás tomando un trozo de tierra de la playa", como explica la misma nutricionista. Como bien explica, es posible seguir una dieta de déficit calórico sin tener que sacrificar el sabor de determinados platos caseros y saludables.

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En este caso, María utiliza los siguientes ingredientes para su preparación de brownie saludable:

- 200 gramos de boniato aproximadamente.

- 3 huevos.

- 200 gramos de harina de avena.

- 4 cucharadas de cacao puro en polvo.

- Un chorrito de aceite de oliva.

- Nueces ('un puñado').

- Medio sobre de levadura en polvo.

- 70 ml de leche o bebida vegetal.

Por un lado, el boniato no solo aportaría carbohidratos complejos, fibra y su dulzor natural a la preparación, sino que cabe recordar su riqueza en otros micronutrientes como los betacarotenos, vitaminas del grupo B y minerales interesantes como el potasio.

En relación a su uso en recetas saludables, el boniato posee un índice glucémico moderado, y su absorción se ralentiza al combinarlo con proteína y grasas saludables, como este caso. De hecho, algunos estudios ya han sugerido que usar tubérculos en las dietas hipocalóricas, como el boniato, aumenta tanto la adherencia como la saciedad a dichas dietas.

Siguiendo con los carbohidratos, tenemos la harina de avena, la cual destaca también por su riqueza en fibra (especialmente beta-glucanos), además de sus carbohidratos complejos que colaborarán en mantener unos niveles de energía sostenidos.

En cuanto a la proteína se refiere, tenemos los huevos, ricos en proteína de alto valor biológico, pero también ricos en grasas saludables y colina. Asimismo, también está la leche o bebidas vegetales, aunque su cuantía es escasa, y su colaboración en la receta realmente es aportar humedad y textura, como explica la nutricionista.

Por su parte, están las grasas, que en este caso vienen representadas por el cacao puro, el aceite de oliva y las nueces. El cacao puro es rico en polifenoles como los flavanoles, los cuales se han asociado a un menor riesgo cardiovascular y una mejor sensibilidad a la insulina (siempre y cuando se trate de un cacao de más de un 70% de pureza).

Por otra parte, el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes; aunque solo se use una pequeña cantidad en esta receta, siempre será mejor opción que los aceites refinados o la mantequilla, especialmente si queremos vigilar el riesgo cardiovascular.

Finalmente, las nueces nos aportarán ácidos grasos omega-3 y micronutrientes como el magnesio y antioxidantes. De nuevo, en conjunto, este fruto seco colaborará en la protección cardiovascular.

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En cuanto a la preparación de la receta, la nutricionista explica que tan solo serían necesario cinco pasos:

1. Cocer o asar el boniato hasta que esté tierno.

2. Batir los huevos en un bol grande.

3. Incorporar la harina de avena, el cacao, la levadura, la leche y el chorrito de aceite.

4. Añadir el boniato triturado y mezclar bien hasta obtener una masa homogénea.

5. Verter en un molde con papel de horno, añadir las nueces por encima y hornear a 200ºC durante 20 minutos (o menos, dependiendo del horno).

El objetivo será obtener un brownie esponjoso, húmedo y con un sabor dulce natural sin precisar de azúcares añadidos o edulcorantes artificiales. Por cada porción podemos esperar una aportación de unas 150 kcal, con hasta 6-7 g de proteína, unos 7-8 g de grasa y 3-4 g de fibra, siendo un snack energético, pero saludable.