María Pérez Espín (33 años), chef de cocina sana, tiene la cena perfecta para tomar omega 3 y adelgazar: "En 5 minutos"

¿Cansado de pensar en qué cenar? ¿Buscas algo rápido, sano y delicioso? No eres el único, y María Pérez Espín, experta en cocina saludable, lo sabe. La popular creadora de contenido ha publicado en Instagram una idea pensada para quienes quieren comer bien sin pasar horas en la cocina. Su receta de calamares con verduras tiene esas tres cualidades clave: "es rápida, saludable y deliciosa".

En menos tiempo del que tardamos en pedir comida a domicilio, podemos tener en la mesa un plato nutritivo, saciante y perfecto para terminar el día disfrutando de una forma sabrosa y saludable. La base de su truco está en el uso de ingredientes congelados de calidad que conservan sus nutrientes y permiten improvisar platos sin depender de la compra del día.

Para esta receta son suficientes tres ingredientes básicos, cebolla troceada, un salteado de setas variado y calamares, y seguir unos pasos muy sencillos:

· Primero, se coloca en la sartén un puñado de cebolla congelada y el salteado de setas, también directamente del congelador. No hace falta descongelar ni preparar previamente.

· A continuación, se incorporan los calamares previamente descongelados en la nevera, ya lavados y troceados en anillas o tiras.

· El toque final lo ponen las especias: una pizca de sal, un golpe de pimienta negra recién molida y un poco de nuez moscada para aportar aroma y calidez.

· Tras unos minutos a fuego medio, la receta está lista.

El resultado es un plato completo, con la combinación perfecta de proteínas de calidad, verduras y sabor. Además, es tan versátil que se puede acompañar con arroz integral, quinoa o incluso una ensalada fresca para convertirlo en un menú redondo. Pero sin duda, lo más interesante es que en menos de cinco minutos se puede cenar bien, sin recurrir a ultraprocesados ni complicarse la vida.

Saludable y nutritivo

El calamar es bajo en calorías. En el caso concreto del calamar usado por Espín, 100 gramos contienen 46 calorías, 0,7 gramos de grasas, nada de hidratos de carbono y 10 gramos de proteínas de alto valor biológico. Además, contiene vitamina B12, selenio, yodo y ácidos grasos omega 3, beneficiosos para la salud cardiovascular.

La cebolla es un alimento ligero pero muy nutritivo. La FEN señala que aporta potasio, vitamina C (una ración cubre casi la mitad de la ingesta diaria recomendada) y flavonoides como la quercetina, con acción antioxidante. Incluso cocinada, conserva gran parte de estos compuestos.

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Las setas, según la FEC, son bajas en grasa y aportan solo 25 calorías por cada 100 gramos. Son ricas en fibra, proteínas de buena calidad y minerales como hierro, fósforo, magnesio y selenio, además de vitaminas A, C, D y del grupo B, lo que las convierte en un alimento saludable y versátil.

Proteínas magras

Entre los valores nutricionales de los calamares, uno de los más interesantes y que convierten esta receta en especialmente recomendable es que son uno de esos alimentos ricos en proteína magra que, según los expertos en nutrición, no deberían faltar en una dieta equilibrada.

Pero, ¿por qué son tan importantes las proteínas? En pocas palabras, son los ladrillos con los que nuestro cuerpo construye y mantiene su estructura. Participan en la formación de tejidos como los músculos, la piel, los órganos y hasta el cabello. Sin una ingesta adecuada, los procesos de reparación celular se ven comprometidos, lo que afecta tanto al rendimiento físico como a la salud en general.

Las proteínas también cumplen un papel fundamental en la función muscular. No solo ayudan al desarrollo y mantenimiento de la masa magra, sino que favorecen la recuperación tras el ejercicio. Por eso, los deportistas y personas activas encuentran en alimentos como los calamares una opción excelente: aportan lo necesario para regenerar fibras musculares sin añadir exceso de grasa.

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Otro aspecto importante es el vínculo con el sistema inmunológico. Muchas proteínas actúan como anticuerpos, es decir, defensas naturales que protegen al organismo de infecciones y enfermedades. Una dieta insuficiente en este macronutriente debilita la capacidad de respuesta del cuerpo ante agentes externos.

Y, por si fuera poco, las proteínas influyen directamente en la sensación de saciedad. A diferencia de otros nutrientes, ralentizan la digestión y hacen que la energía se libere de forma progresiva. Esto significa menos picos de hambre y mayor control del apetito, un aliado perfecto para quienes buscan mantener un peso saludable.