Grace Ibarra, nutricionista: "Cenar sólo fruta y yogur en España puede estar limitando lo que necesitas para perder peso"

Las cenas ligeras son una de las recomendaciones generales de los expertos para mejorar el descanso, facilitar la digestión e incluso para ayudar a la pérdida de peso. Un tipo de cena para la que son muchas las personas que prefieren recurrir al típico yogur o céfiro con frutas.

Sin embargo, esta no es la opción más recomendada por los nutricionistas si quieres asegurar una buena salud o ayudar a tu organismo a la quema de grasa. De hecho, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) advierte de que cenar yogur, aunque puede ser una opción válida en determinadas circunstancias, no deja de ser una cena nutricionalmente incompleta.

Esta es una de las razones por las que no debería convertirse en hábito. Algo que también defiende la nutricionista Grace Ibarra. "Cenar yogur con fruta puede estar limitando tus requerimientos de proteína porque no alcances los requerimientos nutricionales que necesitas", asegura.

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Por eso, la recomendación siempre es que "desayuno, comida y cena sean completos y que integren todos los grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas, grasas saludables...", explica la experta.

Advierte también de la importancia de incluir vegetales y verduras, además de carbohidratos y señala que a su juicio, "en el yogur con fruta, no hay manera de incorporar verdura y el yogur no tiene la cantidad de proteína suficiente que necesitas para este tipo de comida y además, es más carbohidrato".

El problema se acentúa, según Ibarra, por el tipo de combinaciones que suelen añadirse. "Es fruta, probablemente le quieras poner granola y con esto lo que estás haciendo es una concentración de carbohidratos en la cena". En otras palabras, se trataría de un exceso de carbohidratos sin el equilibrio nutricional necesario.

La alternativa, dice, pasa por tomar ese yogur con fruta en otro momento del día: "Lo que aconsejo es tomar el yogur con fruta en porciones adecuadas, en cuanto a tus necesidades de fruta, como anaco, pero no como cena". Y es que, la última comida del día, debe cumplir una función nutritiva completa.

"En la cena necesitas un aporte de proteína, pechuga de pollo, pechuga de pavo, carne, huevo, proteína, verduras crudas o cocidas, carbohidrato como pan, tortitas, arroz integral o quinoa y grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva.... Esa es la combinación ideal", concluye Ibarra.

Proteínas y pérdida de peso

La presencia de proteínas en la cena no solo es esencial para cumplir con los requerimientos nutricionales diarios, sino que también puede marcar la diferencia en un proceso de pérdida de peso.

Las proteínas son el macronutriente más saciarte, lo que significa que ayudan a controlar el apetito y reducen la probabilidad de picar entre horas, un hábito que suele sabotear muchas dietas.

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Además, tienen un efecto térmico superior al de los carbohidratos y las grasas, lo que quiere decir que el cuerpo gasta más energía en digerirlas. Esto se traduce en un pequeño aumento del metabolismo, beneficioso para quienes buscan reducir grasa corporal.

Otro punto clave es su papel en la preservación de la masa muscular: cuando se pierde peso, no solo se pierde grasa y una dieta rica en proteínas ayuda a minimizar la pérdida de músculo.

Por ello, nutricionistas como Grace Ibarra recomiendan no descuidar este nutriente, especialmente en la última comida del día. Una cena baja en proteínas, como un simple yogur con fruta, puede no solo ser insuficiente a nivel nutricional, sino también contraproducente para quienes tienen como objetivo adelgazar de forma saludable.

Cómo hacer una cena saludable

Una forma sencilla de organizar comidas y cenas equilibradas es seguir el modelo del famoso Plato Harvard, esta es una sencilla idea que ha sido desarrollada por la Escuela de Salud Pública de Harvard y ampliamente respaldada por numerosos expertos en nutrición en España.

Es una especie de "herramienta visual" que, con un simple vistazo, permite identificar qué alimentos es recomendable tomar y en qué proporción.

Y es que, a diferencia de la clásica pirámide nutricional, este plato es mucho más aplicable al día a día. Estas son las proporciones que propone:

• 50% del plato debe contener hortalizas y verduras
• 25% alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (como cereales integrales o tubérculos)
• 25% alimentos proteicos (priorizando legumbres, pescados y aves)

En este tipo de plato, no se habla de cantidades exactas porque dependen de cada persona, pero el modelo es válido como guía visual. Además, recuerda la importancia de reducir el consumo de carne roja, cereales refinados y grasas animales y de aumentar el de hortalizas.