Ismael Galancho.
Ismael Galancho, entrenador y nutricionista: “Para ganar masa muscular, el entrenamiento es el 80% y la dieta el 20%"
Ni batidos ni proteína sin entrenar: Ismael Galancho avisa de la clave real para ganar músculo.
Más información: Es oficial: las galletas cambian sus normas de calidad en 2026 tras más de 40 años con los mismos requisitos
Cuando alguien quiere ganar masa muscular es habitual que empiece mirando qué debe comer, cuánta proteína necesita o qué suplementos pueden ayudarle. Sin embargo, para Ismael Galancho, dietista-nutricionista y especialista en entrenamiento, el orden de prioridades debería ser prácticamente el contrario. Su forma de resumirlo es contundente: “Para ganar o mantener masa muscular, el entrenamiento de fuerza representa un 80% de la ecuación. La dieta, a pesar de ser importantísima, es el 20% restante”.
La cifra no debe interpretarse como una fórmula matemática aplicable a todas las personas, sino como una manera de remarcar qué elemento genera el estímulo necesario para que el músculo se adapte. Galancho insiste en una idea similar cuando explica que “por muy bien que comas, si no haces ejercicio, no tienes el estímulo para ganar masa muscular”.
La evidencia científica respalda esa jerarquía general. Una gran revisión sistemática y metaanálisis publicada en el British Journal of Sports Medicine analizó 178 estudios sobre fuerza y 119 sobre hipertrofia, con miles de participantes. Los investigadores comprobaron que todas las modalidades de entrenamiento de fuerza estudiadas produjeron más crecimiento muscular que no entrenar.
Para aumentar la masa muscular, además, no existe una única combinación válida. Diferentes cargas y frecuencias pueden funcionar siempre que proporcionen un estímulo suficiente. En ese análisis, los programas con múltiples series se situaron entre los que ofrecían mejores resultados para hipertrofia.
Comer proteína ayuda, pero necesita un estímulo
La alimentación entra después como una herramienta que permite al organismo responder mejor a ese entrenamiento. Entre sus componentes, la proteína tiene un papel especialmente importante porque proporciona los aminoácidos necesarios para la síntesis de nuevas proteínas musculares.
Pero incluso aquí los estudios muestran que añadir más proteína no sustituye al ejercicio. Uno de los grandes metaanálisis sobre esta cuestión reunió 49 ensayos clínicos y 1.863 participantes que realizaron al menos seis semanas de entrenamiento de resistencia. La suplementación con proteína aumentó adicionalmente la masa libre de grasa y la fuerza, pero siempre sobre la base de un programa de entrenamiento.
La ganancia adicional media de masa libre de grasa atribuida a la suplementación fue de aproximadamente 0,30 kilos frente al entrenamiento sin esa proteína extra. Es decir, existía un beneficio, pero su magnitud era mucho menor que la transformación asociada al propio estímulo del entrenamiento.
El mismo análisis detectó además un punto a partir del cual consumir todavía más proteína parecía aportar muy poco beneficio adicional. Las ganancias de masa libre de grasa dejaron de aumentar de forma apreciable cuando la ingesta total rondaba los 1,62 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Los autores recuerdan que se trata de una estimación poblacional, no de una cantidad exacta que necesite todo el mundo.
Otros trabajos han llegado a conclusiones similares. Un metaanálisis de 22 ensayos clínicos con 680 participantes, jóvenes y mayores, encontró que añadir proteínas a un programa prolongado de entrenamiento de fuerza produjo alrededor de 0,69 kilos adicionales de masa libre de grasa frente al entrenamiento acompañado de placebo.
Investigaciones más recientes siguen colocando ambos factores en el mismo orden. Una revisión de revisiones centrada en adultos mayores observó que combinar proteína y entrenamiento de fuerza puede favorecer mayores aumentos de masa muscular que entrenar solo, aunque la calidad de la evidencia variaba entre los análisis y el suplemento no proporcionaba necesariamente ganancias adicionales de fuerza.
Por eso, hablar de un 80% de entrenamiento y un 20% de dieta funciona mejor como una regla práctica que como una proporción demostrada literalmente en un ensayo clínico. No existe un estudio que permita asignar exactamente esos porcentajes a cada factor, porque el crecimiento muscular depende también de variables como la edad, el nivel de entrenamiento, la genética, el descanso, el volumen de ejercicio y la cantidad total de energía ingerida.
La idea de Galancho apunta, sin embargo, a un error habitual: prestar una enorme atención a los gramos de proteína, los batidos o determinados alimentos mientras el entrenamiento no proporciona un estímulo suficiente y progresivo.
Su formación combina precisamente ambos ámbitos: es dietista-nutricionista, diplomado en Educación Física y cuenta con formación de posgrado en entrenamiento personal, nutrición y nutrición deportiva. Su trabajo se centra en la planificación de alimentación y ejercicio para modificar la composición corporal y mejorar el rendimiento.
Para ganar músculo, por tanto, comer adecuadamente importa. Contar con suficiente proteína y energía facilita que el organismo disponga de los nutrientes necesarios para construir tejido muscular. Pero esos nutrientes necesitan una señal que indique al cuerpo dónde utilizarlos.
Y esa señal procede fundamentalmente del entrenamiento. La dieta puede mejorar la respuesta, pero levantar peso, progresar y someter al músculo a una tensión suficiente es lo que desencadena la adaptación que termina haciéndolo crecer.
