Un desayuno con café y dos kiwis.
Sandra Moñino, nutricionista: “Un desayuno con dos kiwis y un café no es suficiente: te va a entrar hambre”
Dos kiwis y café pueden ser buena base, pero no un desayuno completo si falta proteína.
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Desayunar dos kiwis y un café puede parecer una opción saludable. La fruta aporta fibra, vitamina C y diferentes compuestos antioxidantes, mientras que el café ayuda a muchas personas a empezar la mañana. Sin embargo, que ambos alimentos sean adecuados no significa necesariamente que formen una comida completa o suficientemente saciante.
La nutricionista Sandra Moñino abordó este ejemplo junto a su compañera María Pérez Espín. Al imaginar un desayuno formado únicamente por dos kiwis y café, reconoció que puede favorecer el tránsito intestinal, pero advirtió de que probablemente se quede corto para afrontar toda la mañana.
“Eso está genial para ir al baño, pero no es suficiente porque te va a entrar hambre”, explica Moñino. Su propuesta no consiste en retirar los kiwis, sino en acompañarlos con algún alimento que aporte proteínas y, en función de las necesidades de cada persona, también grasas saludables o hidratos de carbono complejos.
La especialista plantea una solución sencilla: añadir yogur. De esta manera se conserva la fruta entera, pero se incorpora una fuente de proteínas que puede prolongar la saciedad. Si se utilizan dos kiwis de tamaño medio, el desayuno aporta una cantidad apreciable de fibra, pero muy poca proteína y grasa.
El problema, por tanto, no se encuentra en el kiwi. Esta fruta destaca especialmente por su contenido en vitamina C y también proporciona potasio, folatos, vitamina E y fibra. Además, comerla entera conserva la estructura del alimento y exige masticar, algo que no ocurre de la misma forma cuando se transforma en zumo.
La fibra soluble retiene agua y contribuye a formar un contenido intestinal más viscoso, mientras que la insoluble aumenta el volumen de las heces. Esta combinación explica que el kiwi se estudie por sus posibles efectos sobre el estreñimiento y la regularidad intestinal.
El café tampoco convierte el desayuno en una mala elección. En personas sanas y con buena tolerancia, puede formar parte de una alimentación equilibrada. La cafeína estimula temporalmente el sistema nervioso y también puede activar el movimiento del colon en algunas personas, reforzando el efecto que Moñino atribuye de manera coloquial a esa combinación.
Sin embargo, el café apenas aporta energía o nutrientes cuando se toma solo. Tampoco debe utilizarse para silenciar el hambre durante varias horas. La respuesta a la cafeína varía y una cantidad excesiva puede provocar nerviosismo, palpitaciones, molestias digestivas o dificultades para dormir.
Cómo conseguir un desayuno más saciante
La propuesta de añadir yogur persigue equilibrar la composición de la comida. Un yogur natural proporciona proteínas, además de calcio y otros micronutrientes. Las variedades griegas suelen resultar más densas y, según el producto elegido, pueden contener una proporción mayor de proteínas o grasas.
No es imprescindible que sea desnatado ni que lleve la etiqueta light. Resulta más útil revisar que no acumule grandes cantidades de azúcar añadido y elegir el tipo que mejor encaje con las preferencias, la tolerancia digestiva y el resto de la alimentación.
Quienes no consumen lácteos pueden utilizar una alternativa vegetal enriquecida. En este caso conviene comprobar la composición, porque no todas son equivalentes: las elaboradas con soja suelen aportar más proteína que muchas preparaciones de coco, avena o almendra.
También puede incorporarse un pequeño puñado de nueces, almendras o semillas. Estos alimentos aportan grasas insaturadas, fibra y algo de proteína, características que aumentan la densidad nutricional del desayuno y pueden hacer que resulte más satisfactorio.
Otra posibilidad consiste en acompañar la fruta con huevos, queso fresco, requesón o una tostada integral con hummus. La elección dependerá de si se prefiere un desayuno dulce o salado, de cuánto tiempo falta para la siguiente comida y de la actividad que vaya a realizarse durante la mañana.
Una combinación práctica sería mezclar los dos kiwis con yogur natural, copos de avena y nueces. La fruta aporta frescura y fibra; el yogur, proteínas; la avena, hidratos de carbono complejos; y los frutos secos, grasas insaturadas. No es una fórmula obligatoria, sino un ejemplo de cómo reunir componentes diferentes sin complicar la preparación.
La avena o el pan integral pueden resultar especialmente útiles para una persona que va a entrenar, trabajar físicamente o pasar muchas horas sin volver a comer. En cambio, alguien con menos apetito matinal quizá tenga suficiente con el yogur, la fruta y unos pocos frutos secos.
También importa la cantidad. Añadir semillas, crema de cacahuete, frutos secos, avena y granola simultáneamente puede producir un desayuno más energético de lo necesario. Completar la fruta no exige convertirla en un recipiente repleto de ingredientes saludables sin considerar las porciones.
La sensación de hambre tampoco depende únicamente de la composición nutricional. Influyen el tamaño corporal, la actividad física, el descanso, la cena anterior, los horarios y las diferencias individuales. Por eso no puede asegurarse que absolutamente todo el mundo vaya a sentir hambre después de tomar dos kiwis y café.
