Marcos Vázquez, divulgador de salud, nutrición y entrenamiento.
Los entrenadores coinciden: "Una persona de 80 años puede tener la fuerza de una de 50 años que no hace ejercicio"
A partir de los 30, el organismo empieza a perder masa muscular de forma progresiva. El deterioro se acelera tras los 50, sobre todo entre los sedentarios.
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Envejecer no tiene por qué significar perder autonomía. Para el entrenador Marcos Vázquez, mantener un cuerpo fuerte puede cambiar radicalmente la última etapa de la vida: una persona de 80 años puede superar físicamente a otra joven y sedentaria.
"Una persona entrenada de 80 años puede tener la fuerza, resistencia y vitalidad de una persona de 45 años o 50 años que no hace ejercicio", aseguró en una entrevista en el pódcast FullMúsculo. La edad condiciona, pero el entrenamiento determina cómo envejecemos hoy mejor.
El objetivo no debería ser conservar una apariencia física. A edades avanzadas, disponer de músculo y huesos fuertes significa caminar, levantarse de una silla o cargar bolsas, subir escaleras y reaccionar ante un tropiezo sin depender de otra persona.
El deterioro muscular comienza antes de la vejez. A partir de los 30 años, el cuerpo pierde un 1,5% de masa muscular cada año, un proceso que se acelera después de los 50, entre quienes llevan una vida sedentaria.
Dónde está la clave
Se estima que la pérdida puede alcanzar hasta un 5% de masa muscular cada década. Cuando esta reducción compromete la vida cotidiana aparece la sarcopenia, un problema ligado al envejecimiento y la fragilidad física.
Pero el músculo no solo sirve para moverse. Participa en el metabolismo de la glucosa, por lo que disponer de menos tejido muscular puede empeorar la sensibilidad a la insulina y favorecer un deterioro metabólico con los años de edad.
Por eso, Vázquez sitúa el entrenamiento de fuerza entre las herramientas clave para frenar este proceso. La intención no es convertir a una persona en atleta, sino conservar las capacidades necesarias para desenvolverse con independencia en las actividades habituales.
La evidencia con atletas máster ofrece un ejemplo de lo conseguido. Una revisión publicada en Ageing Research Reviews analizó 55 estudios internacionales de deportistas con una edad media superior a los 60 años y dos décadas de entrenamiento continuado.
Los resultados mostraron que estos atletas conservaban una capacidad aeróbica superior a la de personas jóvenes sedentarias. Un organismo mayor, cuando mantiene actividad física durante décadas, puede funcionar mejor en algunos parámetros que otro joven acostumbrado a permanecer inactivo.
Para conseguirlo no hace falta vivir en un gimnasio. Vázquez considera que una hora semanal de fuerza aporta beneficios: puede repartirse en dos sesiones de 30 minutos. A partir de ahí, aumentar la frecuencia semanal aporta mejoras adicionales después.
La recomendación coincide con las pautas internacionales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja realizar también ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, y tratar de alcanzar los 300 minutos semanales recomendados.
En las personas mayores de 65 años, las recomendaciones incorporan ejercicios para conservar el equilibrio y la fuerza funcional. El objetivo es reducir el riesgo de caídas, mantener la movilidad y retrasar la pérdida de independencia durante más años.
Cumplir años no tiene por qué equivaler a asumir un cuerpo cada vez más frágil. El entrenamiento puede modificar parte de ese recorrido: no detiene el envejecimiento, pero ayuda a conservar fuerza, resistencia, equilibrio y autonomía durante más años
