José Ruiz, entrenador
José Ruiz, entrenador: "No hace falta pasar horas en el gimnasio sino que basta con aprovechar bien el tiempo"
La falta de tiempo es la excusa más común entre aquellos que evitan introducir la actividad o ejercicio físico en su rutina del día a día.
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La falta de tiempo es una de las excusas más habituales para evitar o incluso dejar el gimnasio, desplazándolo en pos de otras actividades. Sin embargo, una sesión de entrenamiento no debe implicar necesariamente varias horas para ser efectiva.
La clave, de hecho, suele estar en organizar mejor el tiempo del cual dispongamos, sea el que sea.
Esa es la idea que defiende el entrenador personal José Ruiz en uno de sus últimos reels de Instagram: escoger bien los ejercicios, controlar los descansos y evitar que las pausas se conviertan en largos periodos mirando nuestro smartphone.
Aunque existen diversas formas de potenciar este tiempo, Ruiz aboga por trabajar varios grupos musculares independientes entre descansos, aunque tampoco debemos olvidar los llamados ejercicios multiarticulares.
Los ejercicios más recomendados
Uno de los primeros consejos del entrenador es recurrir a ejercicios que permitan trabajar varios grupos musculares: "Al trabajar más grupos musculares, el gasto calórico, el gasto energético, será mayor".
Aunque durante este vídeo Ruiz sugiere entrenar grupos totalmente opuestos (como bíceps por un lado y pierna por otro), lo que posee más evidencia científica actualmente es la realización de ejercicios multiarticulares como sentadillas, press de banca, dominadas o peso muerto.
Estos ejercicios, como su propio nombre indica, movilizan simultáneamente diferentes articulaciones y grupos musculares contiguos.
Asimismo, son una herramienta especialmente útil si se pretende concentrar bastante trabajo en poco tiempo, aunque eso no significa que los ejercicios de músculos aislados sean inútiles.
De hecho, el American College of Sports Medicine contempla la combinación de ejercicios multiarticulares y monoarticulares dentro de los programas de fuerza.
Por otro lado, conviene matizar la relación entre gasto calórico y pérdida de grasa: gastar más energía durante una sesión no se traduce automáticamente en una mayor pérdida de tejido graso.
También se deben tener en cuenta factores como la alimentación, la actividad física total y la constancia a medio y largo plazo.
![Persona de 40 años entrenando](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11344098.jpg?p=w:320\/h:240&h=wQpQu_wh"])
Sin embargo, lo que sí se sabe es que los ejercicios de fuerza son grandes aliados en este aspecto, como también corroboró una revisión sistemática y metanálisis de 58 estudios donde se concluyó que el entrenamiento de fuerza puede producir por sí solo reducciones modestas pero significativas tanto del porcentaje de grasa corporal como de grasa visceral, además de favorecer el mantenimiento o aumento de masa muscular.
Pero la parte más interesante de los consejos de Ruiz probablemente sea cuando habla de los descansos: "Tenemos que seleccionar muy bien los periodos de descanso y tiempos de ejecución".
Como ejemplifica el entrenador, después de hacer ejercicios de brazo, como los de bíceps, podemos aprovechar el descanso posterior ejercitando otra zona diferente, como la pierna, mientras el primer músculo se recupera.
Esta estrategia que sugiere Ruiz se aproxima a lo que se conoce como "superseries" o "series alternas"; es decir, encadenar ejercicios que involucran músculos distintos con poco o ningún descanso entre ellos y reservar posteriormente un periodo de recuperación.
La evidencia respaldaría la utilidad de estas superseries si vamos escasos de tiempo: un metanálisis publicado en Sports Medicine sugirió que las superseries permiten mantener un número de repeticiones y un volumen de entrenamiento similar a las series tradicionales.
Pero reduciendo la duración de la sesión hasta un 37% sin reducir las ganancias en hipertrofia o fuerza máxima a largo plazo. Sin embargo, tienen una contrapartida: pueden ser muy exigentes y elevar la sensación de esfuerzo percibido.
En este punto cabe puntualizar que las superseries no eliminan los descansos, sino que los aprovechan y reorganizan.
La duración de dichos descansos debe adaptarse al objetivo, al ejercicio y a la intensidad del mismo: si se manejan cargas elevadas y se busca ganar fuerza, es necesario disponer de suficiente tiempo de recuperación entre esfuerzos para mantener el rendimiento.
Así pues, entrenar de manera eficiente no debe consistir en convertir cada sesión en una carrera contra reloj. Simplemente se trata de eliminar tiempos muertos, elegir los ejercicios con criterio y organizar los descansos para que cumplan realmente su función.
Y, si disponemos del tiempo justo, es conveniente recordar que incluso la Organización Mundial de la Salud aconseja trabajar los principales grupos musculares al menos dos días a la semana, de forma constante y regular.
