Mujer que no puede dormir por insomnio
Miguel Assal, experto en emergencias: "Dúchate 2 horas antes de irte a la cama en verano si quieres dormir mejor"
Bajar la temperatura corporal, ventilar la habitación, cenar ligero y relajarse antes de acostarse pueden marcar la diferencia cuando aprieta el calor.
Más información: José Antonio, albañil en España: "Hemos parado la obra porque ya pasamos de los 36 ºC y así no se puede trabajar"
Ocurre a muchas personas: llega el verano y la cama deja de ser un lugar de descanso. Se cambia de postura, se busca el lado fresco de la almohada y el sueño tarda mucho más en llegar.
El problema, muchas veces, empieza mucho antes de apagar la luz. La habitación acumula calor, el cuerpo tarda más en enfriarse y cualquier pequeño bochorno puede bastar para romper el descanso.
Miguel Assal, experto en emergencias, ha recomendado en un reel de Instagram una medida sencilla para quienes notan que el calor les roba el sueño. "Ducharse una o dos horas antes de acostarse puede ayudar al cuerpo a prepararse para dormir.
La idea puede sonar contradictoria, sobre todo si la ducha es templada o caliente. Sin embargo, Assal recuerda que para iniciar el sueño el organismo necesita bajar su temperatura corporal y que el agua caliente "produce vasodilatación, disipa el calor y desciende la temperatura".
Según explica, esa vasodilatación ayuda a disipar calor y facilita después el descenso térmico. El resultado, resume, puede ser una mejor conciliación del sueño, un descanso más profundo y una regulación térmica más eficiente.
La clave está en lo que ocurre después de la ducha. El agua templada o caliente aumenta la circulación hacia la piel, facilita la pérdida de calor y acompaña el descenso natural de la temperatura corporal antes del sueño.
Un metaanálisis publicado en Sleep Medicine Reviews revisó la evidencia sobre baños y duchas antes de dormir. Encontró mejores resultados cuando el agua estaba entre 40 y 42,5 grados y se usaba una o dos horas antes de acostarse.
Los investigadores de la Universidad de Texas situaron el momento óptimo alrededor de los 90 minutos previos al sueño. En ese intervalo, la ducha puede acompañar el proceso por el que el cuerpo reduce su temperatura central.
El agua no hace todo el trabajo. La rutina posterior también importa. Bajar el ritmo, apagar pantallas y preparar un dormitorio más fresco envía al organismo una señal clara de transición hacia el descanso.
En pleno verano, no deberíamos entender esta recomendación como una invitación a ducharse con agua muy caliente. Una ducha templada puede bastar para favorecer la relajación sin salir del baño sudando.
El Hospital Clínic de Barcelona también recomienda ducharse con agua templada antes de acostarse durante las noches calurosas. Sus especialistas señalan que ayuda a reducir la temperatura corporal y favorece la relajación.
Hacerlo justo antes de meterse en la cama puede ser menos útil para algunas personas. Si el cuerpo aún está demasiado activado o la piel sigue caliente, el alivio inicial puede convertirse en incomodidad.
Por eso Assal habla de anticiparse. Ducharse, secarse y saltar directamente bajo las sábanas puede reducir el efecto deseado. El organismo necesita ese margen de tiempo para completar la pérdida progresiva de calor.
Lo que también importa en verano
La ducha ayuda, pero no compensa una habitación sofocante. El Hospital Clínic aconseja mantener el dormitorio fresco y ventilado, evitar cenas copiosas, no hacer ejercicio intenso a última hora y reducir el uso de pantallas en la cama.
El Ministerio de Sanidad recuerda además que, durante los episodios de calor, conviene beber agua con frecuencia, evitar alcohol y bebidas muy azucaradas, permanecer en lugares frescos y hacer comidas ligeras.
![La dermatóloga Camila Delgadillo.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/11308241.jpg?p=g:fp:0.51:0.31\/w:320\/h:240&h=0sKVwPF_"])
Estos consejos son especialmente importantes en personas mayores, embarazadas, niños pequeños y pacientes con enfermedades crónicas. El calor no afecta a todos por igual y puede agravar problemas previos.
La ducha nocturna tampoco sustituye la consulta médica si el insomnio se mantiene. Cuando dormir mal se prolonga durante semanas, aparece somnolencia diurna intensa o la ansiedad se dispara por la noche, conviene pedir ayuda profesional.
Para muchas personas, la pauta puede ser simple. Una ducha templada, tomada con tiempo suficiente, una habitación ventilada y una rutina tranquila. En verano, dormir mejor empieza muchas veces por ayudar al cuerpo a enfriarse.
