María, pescadera, sobre los 3 pescados con menos mercurio en España: "Económicos y con tanto omega 3 como el salmón"

El consumo de pescado es recomendable y necesario en España, pero hay 'restricciones' a tener en cuenta debido a los niveles de mercurio naturalmente presentes en el pescado. Una dieta saludable debería priorizar aquellos más ricos en ácidos grasos omega-3 y más pobres en metales pesados.

En este aspecto, la pescadera María de 'Peixos Frederic' ha querido destacar en uno de sus vídeos algunos de los pescados más ricos en omega-3, ampliamente disponibles en países como España. Al tratarse de peces de pequeño tamaño, contienen menos mercurio. La combinación perfecta.

Aunque el salmón suele ser el pescado rico en omega-3 favorito en España, no es precisamente el más denso en este nutriente. Muchos otros pescados de pequeño tamaño, asequibles y disponibles en nuestro país lo superan.

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"¿Quieres omega-3 pero te aburre comer siempre salmón? Te doy 3 opciones de pescado que contienen igual o más omega-3: los boquerones, aunque son pequeños, están llenos de omega-3 y son súper versátiles; se pueden hacer fritos, en vinagre o en conserva", explica María.

"La caballa, es jugosa y económica, con omega-3 en cantidades similares o incluso mayores que el salmón", prosigue la experta. El arenque, es un pescado pequeño, sabroso y con mucho omega-3".

Para que tengamos un poco de contexto, el salmón posee entre 1,8 y 2,2 gramos de omega-3 por cada 100 gramos de producto. Es un buen estándar con el que comparar, dada su popularidad, pero existen muchas otras opciones más ricas en este ácido graso saludable, a la par que más económicas.

Por un lado, los boquerones o anchoas poseen 1,4 g de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA por cada 100 gramos de producto, e incluso algunos datos indican que pueden poseer más de 2 g de omega-3 por cada 100 gramos de producto. EPA y DHA son los subtipos más beneficiosos en cuanto a salud cardiometabólica se refiere.

Además, este pescado posee niveles muy bajos de mercurio al posicionarse en una zona muy baja de la cadena trófica -no comen otros peces y por tanto incorporan menos metales pesados a su organismo- y ser un pescado pequeño. De hecho, los niveles de mercurio de los boquerones son similares a los de las sardinas.

Por otro lado, la caballa atlántica posee hasta 2,5-2,6 gramos de ácidos omega-3 EPA y DHA por cada 100 gramos de producto, siendo incluso superior a las cantidades promedio que podemos encontrar en el salmón. De nuevo, como sucede con los boquerones, este tipo de caballa posee niveles muy bajos de mercurio a pesar de ser de mayor tamaño.

En este aspecto cabe matizar que existe otro tipo de caballa, la caballa king mackerel, que sí posee niveles elevados de mercurio, y cuyo consumo sí se recomienda limitar especialmente en el caso de niños y mujeres embarazadas.

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Finalmente, tenemos el caso del arenque, un pescado pequeño y económico que posee alrededor de 1,6-1,8 gramos de ácidos grasos EPA y DHA por cada 100 gramos de producto. Es uno de los pescados más densos en ácidos grasos omega-3, pero por detrás del salmón y la caballa. Asimismo, también posee la cualidad de ser un pescado con muy bajos niveles de mercurio gracias a su pequeño tamaño y su posición en la cadena trófica.

Así pues, como resumen final, cabe recordar que sí es posible encontrar pescados que nos brinden ambas cualidades: riqueza en ácidos grasos EPA y DHA, pero también bajos niveles de contenido de mercurio. Así, obtendríamos sus beneficios cardiometabólicos, pero sin exponernos a los riesgos neurológicos de un exceso de consumo de metales pesados, como es el caso del mercurio.