Laura Jorge (35), experta en nutrición, tiene el menú saludable más barato: "Comes toda la semana por 30 euros"

Aún a día de hoy sigue existiendo la falsa creencia de que comer sano es caro, y que sale más rentable echar mano de ultraprocesados, los cuales cada vez parecen ser más económicos a la vez que perjudiciales para la salud a medio y largo plazo. Sin embargo, la realidad es bastante diferente: comer sano y barato es posible, aunque requiere de cierta planificación e ingenio, como indican tanto la evidencia científica como los expertos en nutrición.

Una de estas expertas es Laura Jorge, nutricionista, la cual ha explicado cómo comer sano "sin gastar un dineral". Ella misma asegura que es posible comer sano con apenas seis euros al día. Asimismo, puntualiza que el objetivo no es solo ahorrar, sino también percatarse de que una alimentación de calidad está al alcance de cualquier persona.

En este aspecto, Laura tiene claros algunos puntos clave para poder comer sano sin gastar en exceso. En primera instancia, planificar la semana y la lista de la compra sería básico. La planificación apenas requeriría 15-20 minutos, según la nutricionista, donde deberíamos corroborar qué vamos a comer cada día con el objetivo de evitar desperdicios y compras impulsivas; esto a su vez requerirá planificar la compra y evitar compras en exceso. A todo ello habría que asociar la preparación por lotes o batch cooking, lo que ahorrará tiempo y dinero.

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De hecho, esta idea de planificación no es nueva. Desde hace años el movimiento batch cooking ha ido cobrando protagonismo en la sociedad occidental, ya sea por falta de tiempo o por mera organización personal. Ya en un estudio publicado en 2017 sugirió que la planificación de comidas se asocia con una mayor variedad alimentaria y una mejor calidad de la dieta.

En otro estudio más reciente, publicado en 2020, se analizaron diferentes planificaciones y preparaciones alimentarias, incluyendo el mencionado batch cooking, llegando a la conclusión de que esta forma de organización puede convertirse en una intervención de salud pública. Incluso la conocida Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard dispone de una guía práctica sobre planificación y preparación de comidas.

Siguiendo con los puntos clave comentados por la experta en nutrición, la compra de ingredientes básicos y versátiles como legumbres, arroz, patatas, huevos y verdura de temporada. En este último punto, Laura también nos aconseja fijarnos en las posibles ofertas y en potenciar el consumo de alimentos de temporada, que suelen ser más baratos y tienen mejor sabor dependiendo de si los adquirimos en la época adecuada. Y, si aun así tenemos algún sobrante, lo ideal sería congelarlo para evitar desperdicios.

Legumbres y cereales

De nuevo, existe evidencia científica para respaldar estos consejos. Un estudio publicado en 2021 sugirió que las dietas basadas en cereales y proteínas vegetales, como legumbres y frutos secos, tienen en realidad un menor coste que muchas dietas basadas en carne y derivados animales. Otro estudio del mismo año 2021 corroboró que las dietas vegetales basadas en alimentos básicos enteros y tradicionales son más económicas.

En términos económicos aproximados, como comenta la misma Laura, las raciones de los alimentos mencionados pueden ser realmente asequibles dependiendo de la zona donde vivamos y el supermercado al que solamos acudir a realizar nuestra compra. Algunos ejemplos serían las legumbres, que se venden cocidas en bote por entre uno y dos euros, el arroz o la pasta integral, cuyos paquetes de un kilogramo rondan los dos y tres euros.

Otro ejemplo es la proteína de origen animal, cuyas porciones de 400-600 gramos pueden oscilar entre los tres y los cinco euros dependiendo del tipo de carne, siendo la carne de pollo o pavo las más económicas habitualmente. O incluso las opciones de pescado, cuyo precio puede oscilar de precio dependiendo de si lo adquirimos fresco, congelado o en lata, siendo estas dos últimas opciones más económicas y con mejor conservación a largo plazo.

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Como conclusión, como explica la misma nutricionista, comer sano no tiene por qué ser caro. Aunque, eso sí, requerirá de cierta organización y planificación previa, siempre evitando la compra de productos de forma impulsiva, potenciando la preparación en lotes para ahorrar tanto tiempo como dinero, y minimizando o evitando totalmente cualquier posible desperdicio.