Ferran Adrià (63), chef, tiene el pescado perfecto para perder peso con omega-3 y sin grasa: "Puro sabor mediterráneo"

Existen diversos tipos de pescado disponibles en las pescaderías españolas, dado que nuestro país confluye con diferentes tipos de mares y océanos. Uno de los más olvidados es el salmonete, disponible tanto en aguas mediterráneas como atlánticas, y que el legendario chef Ferran Adrià ha seleccionado como uno de sus favoritos.

El salmonete es parte esencial del plato 'Salmonete Gaudí' en elBulli, llegando a ser portada del libro El sabor del Mediterráneo por su sabor y textura característicos. Sin embargo, este pescado no solo es una pieza culinaria, sino que también destaca por sus características nutricionales, seguridad y sostenibilidad alimentaria.

El salmonete, que puede medir entre 10 y 40 cm de media y llegar desde los 100-200 gramos a 1 kg de peso, es conocido por sus dos especies más habituales. Los hay de fango (Mullus barbatus) y de roca (Mullus surmuletus), dependiendo de su hábitat, de los fondos de arena y fango a los fondos de roca. Precisamente el salmonete de roca suele poseer un mayor tamaño y un sabor más potente.

Este es el pescado que más ácidos grasos omega 3 aporta a tu dieta

Se trata de un pescado que está a medio camino entre el pescado blanco y el pescado azul, aunque se considera pescado blanco dado su bajo nivel de grasa en comparación a los pescados azules habituales.

A nivel nutricional, el salmonete se caracteriza por ser bajo en calorías, con apenas 80-100 kcal por cada 100 g de pescado en crudo. Respecto a sus macronutrientes, es un pescado rico en proteína, con hasta 20 g de proteína de alta digestibilidad, y apenas 2-3 g de grasa, aunque el salmonete de roca suele ser más graso que el de fango.

Aunque se considere un pescado blanco, aporta ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, con hasta 150-300 mg por cada 100 g de producto según algunas muestras de salmonete mediterráneo. Por tanto, sí sería una fuente de ácidos grasos omega-3, aunque menor que el atún y la caballa.

Recordemos que las recomendaciones actuales indican el consumo de al menos 250 mg diario de EPA + DHA para mantener una adecuada salud cardiovascular, y una ración de 100 g de salmonete podría llegar a cubrir entre el 50-100% de estas necesidades.

Respecto a su riqueza en micronutrientes, el salmonete es una conocida fuente de vitaminas B (B1, B2, B3, B6 y B12), con hasta 2 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos de producto, lo que equivaldría a un 80% de las necesidades diarias de esta vitamina. Por su parte, también contiene alrededor de 1-4 microgramos de vitamina D, 1-1.5 mg de hierro, 200 mg de fósforo, 30 mg de magnesio y 25-35 microgramos de selenio por cada 100 gramos de producto.

En comparación con otros pescados, el salmonete es menos graso que la sardina o la caballa, y también destaca por ser más rico en micronutrientes que otros pescados más "típicos", como la merluza o el bacalao. Además, al ser un pescado de pequeño tamaño, destaca por su escasa bioacumulación de mercurio, por lo que su consumo frecuente es seguro incluso en niños y embarazadas.

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Finalmente, cabe recordar que la receta favorita de salmonete de Ferran Adrià, aunque exquisita, posee una dificultad mínima si la queremos imitar en casa. Tan solo necesitamos salmonetes, pimiento rojo, calabacín, cebolla, tomate maduro y cebollino. Por su parte, para la salsa de pimiento, necesitaríamos pimiento rojo carnoso, vinagre de Jerez, vinagre de Módena y aceite de oliva.

Simplemente debemos limpiar el salmonete y separar los lomos a lo largo de la espina central, acabando de limpiar las pequeñas espinas internas. Condimentamos con sal y pimienta y, tras pasar los lomos del salmonete en aceite y sobre las hortalizas ya troceadas para darle un toque de sabor, introducir en la sartén caliente.

El objetivo es dejarlo jugoso, pero no crudo. Finalmente, las hortalizas cocinadas al dente nos servirían como decoración para la zona superior del salmonete.