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¿Cuánto calcio necesito?

Es el mineral más abundante en nuestro organismo y sólo dos de cada 10 españoles ingieren las cantidades recomendadas. La ingesta de calcio es insuficiente en el 100% de las mujeres, según un estudio de la facultad de Farmacia de la Universidad Complutense. Además, el 78% de los casos se queda corto de calcio y el 86%, de vitamina D.

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Es un elemento básico y así nos lo enseñan desde pequeños. Es imposible escapar de las campañas que intentan concienciar sobre el consumo de este mineral que pensamos blanco (y es, en realidad, blanco planteado). Blanco como los huesos y los dientes, que son las partes del cuerpo humano que mayor cantidad necesitan y acumulan. Pero el calcio, un mineral que no producimos de forma natural, influye en otras muchas partes del organismo. Sería impensable que nuestra sangre, neuronas, hormonas y músculos funcionaran sin él. El ritmo cardíaco se dispararía y el sistema nervioso no trabajaría correctamente.

El calcio y la vitamina D (que ayuda a fijar el calcio en los huesos) se toman a través de los alimentos y del sol, y la cantidad que nuestro cuerpo necesita varía según la edad y la etapa de la vida. Sólo dos de cada 10 españoles, expone un estudio de la Universidad Complutense, ingieren las cantidades recomendadas, y en el caso de las mujeres, la ingesta es insuficiente en el 100% de los casos. Según el mismo informe, el 78% se queda corto de calcio y el 86%, de vitamina D.

Tabla de ingesta de nutrientes.

Tabla de ingesta de nutrientes.

LAS VITAMINAS D Y K

"El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y en torno al 99% del calcio corporal se encuentra en el hueso", explica María Hernández Ruiz de Eguilaz, dietista-nutricionista de la Unidad Metabólica, el Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra.

"La gente sabe que el calcio y el hueso están relacionados, pero pocos saben que la vitamina D es tan importante o más, pues gracias a ella el calcio pasa al hueso", añade la doctora Pilar Riobó, jefa del servicio de endocrinología y nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz. Riobó recomienda que para cubrir las cantidades de calcio y vitaminas D y K, se tomen lácteos diariamente: "Leche, queso, yogur, cualquiera de ellos… Es la mejor opción". Tan importante es la vitamina D, que en algunos países nórdicos donde la luz es escasa "se enriquecen muchos productos con vitamina D", cuenta la dietista Hernández Ruiz de Eguilaz. También la vitamina K, imprescindible para la coagulación sanguínea, "juega un papel importantísimo en la salud ósea", explica esta nutricionista. "Es necesaria para que funcione la proteína no colágena más importante del hueso, llamada osteocalcina". Al igual que la vitamina D, se encuentra en la grasa de la leche, por lo que es necesario "restituir o enriquecer" el proceso de "desnatado" para mantener estas vitaminas, añade Hernández Ruiz de Eguilaz.

ALIMENTOS CON CALCIO

Muchos alimentos tienen calcio: el brócoli, las acelgas, la col, las sardinas en lata, las almendras… "Pero para obtener la misma cantidad que tiene un vaso de leche, habría que ingerir grandes cantidades", explica el doctor Manuel Díaz Curiel, presidente de la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO). Para que nos hagamos una idea: el calcio de un vaso de leche equivale al que encontramos en 240 gramos de espinacas, una lata de sardinas en aceite o 30 gramos de semillas de sésamo o almendras, añade la doctora Ana López Sobaler, directora del departamento de nutrición y bromatología de la Complutense, en Madrid. Para llegar a la cantidad diaria recomendada de calcio (3 vasos de leche, según estos expertos), habría que multiplicar esas cantidades por 3: 720 gramos de espinacas, 3 latas de sardinas o 90 gramos de semillas... al día.

Además, el organismo absorbe el 32% del calcio que contiene la leche, pero solo el 21% de las almendras, el 17% de las legumbres o el 5% de las espinacas, según datos del Instituto Puleva de Nutrición.

Tabla nutricional de alimentos con calcio.

Tabla nutricional de alimentos con calcio.

LA LECHE QUE NO ES LECHE

Se ha extendido la creencia de que se puede sustituir la leche por otras bebidas vegetales como la denominada leche de almendras o de arroz. "Si realmente te gusta la bebida de espelta... genial, hay que disfrutar de lo que comemos, pero no pienses que es un sustituto. Incluso si le añaden calcio, nunca será como el de la leche". La doctora Sobaler insiste en que "llamar a estas bebidas leche es incorrecto, sólo la bebida que sale del pecho de un mamífero lo es". Tomamos leche desde que nacemos y seguimos tomándola durante el crecimiento y la madurez. Somos los únicos mamíferos que lo hacemos y, por ello, se ha extendido la creencia de que no es saludable. "También somos los únicos animales que cocinamos nuestros alimentos", responde la doctora. "Los animales que dejan de tomar leche pierden una enzima, la lactasa, pero nosotros la hemos mantenido, eso es una adaptación".

NECESIDAD DE CALCIO POR EDADES

Hay un fantasma que planea sobre los huesos. Se trata de la osteoporosis, una enfermedad de la que no se libran ni hombres ni mujeres en la edad más adulta. Y afecta especialmente a las féminas en la menopausia. El consumo de alimentos con calcio, sin embargo, es importante en todas las edades, porque el mineral entra y sale del hueso en diferente proporción según las fases de la vida. En las mujeres, "la adolescencia es un momento fundamental para la masa ósea; otra etapa es durante el embarazo, y después en la menopausia", explica el doctor Palacios. A partir de los 40, los requerimientos son mayores porque aumentan las pérdidas. Por eso, en determinadas etapas de la vida, la dosis diaria recomendada debe ser superior a la habitual.

EL SOL COMO FUENTE DE VITAMINA D

Vivimos en uno de los países con más horas de sol al año: según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), España tuvo más de tres mil horas solares en 2014. El astro rey es una de las mayores fuentes de vitamina D. Pero es fácil caer en el error de que si tomamos el suficiente sol, obtenemos la vitamina D necesaria. Para Riobó, no podemos confiar en que solo la luz del sol nos aporte la vitamina D que necesitamos, "porque hacemos mucha vida en espacios interiores y, además, hoy en día hay que evitar tomarlo en exceso porque puede acarrear otras enfermedades".

EL EJERCICIO, SIEMPRE UN GRAN ALIADO

Tan importante como el calcio y la vitamina D es el ejercicio físico. El doctor Santiago Palacios es especialista en salud ósea de las mujeres y recomienda a sus pacientes hacerlo "a plena luz del día". "La vitamina D y el calcio son hermanos, van de la mano, pero el ejercicio físico es vital; es más, se absorbe el doble de calcio", cuenta, "gracias a una buena rutina deportiva". La doctora Riobó es más tajante: "Creo que la gente se ha vuelto muy cómoda y, cuando tienen tiempo libre, en vez de practicar el ocio en movimiento, se van al cine, encienden la televisión, el iPad, miran el teléfono… Para que el calcio se absorba bien, hay que tener un ocio activo".

EL CALCIO EN NUESTRO ORGANISMO

Nuestro organismo no podría funcionar sin el calcio, interviene en prácticamente todos los procesos, "en la contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso, en la coagulación de la sangre", resume el doctor Díaz Curiel. Además de fortalecer los huesos y los dientes, el calcio ayuda a la secreción de hormonas y a mantener el ritmo cardíaco en niveles normales. Y aunque se habla de ello algo menos, unos niveles de calcio normales pueden ayudar a prevenir el ictus, según publican los doctores J. Aranceta y L. Serra en el libro Leche, Lácteos y Salud (Editorial Panamericana, Madrid, 2004).

PRODUCTOS ENRIQUECIDOS

La preocupación por el calcio está presente cuando se habla de dieta equilibrada y saludable. "La leche es en sí misma un alimento muy rico en nutrientes", apunta Federico Lara, coordinador del Instituto Puleva de Nutrición, "y un vehículo para mejorar la alimentación, por su alta penetración en hogares".  Ello explica el crecimiento del consumo de leche enriquecida, que ofrece, en un solo alimento, una gran cantidad de nutrientes relacionados con el desarrollo óseo: calcio, vitamina D, proteína, fósforo y potasio.

Cada edad demanda una cantidad distinta de calcio, siendo la infancia, el embarazo y la edad madura los momentos en los que este mineral más se necesita o se pierde. Sin olvidar un elemento clave: el ejercicio físico diario es la mejor medicina para que el organismo funcione bien y facilitar la absorción del calcio.